دليل كامل لحساب الكربوهيدرات

معرفة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أمر حيوي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. طريقة واحدة للقيام بذلك هي عد غرام الكربوهيدرات.

اعتمادًا على خطة النظام الغذائي التي تتبعها ، ستحتاج إلى معرفة ما إذا كان من المفترض أن تحسب إجمالي الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات الصافية. على سبيل المثال ، الطريقة التي يتعلم بها معظم مرضى السكري عد الكربوهيدرات ، يتم استخدام إجمالي غرام الكربوهيدرات ، في حين أن حمية Atkins تستخدم الكربوهيدرات الصافية. كقاعدة عامة ، تستخدم الحميات الغذائية تحت 50-60 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد الكربوهيدرات الصافية ، في حين أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات (تصل إلى حوالي 200 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد تعتبر "منخفضة الكربوهيدرات" بواسطة بعض التعريفات) تستخدم الكربوهيدرات الكلية في عدهم.

1 - مجموع الكربوهيدرات أو صافي الكربوهيدرات؟

يمكن اختيار نوع الحق من الكربوهيدرات الفرز يحدث فرقا في نجاح خطة النظام الغذائي الخاص بك ، لذلك تولي اهتماما لهذا.

ما هو مجموع الكربوهيدرات؟ سيشمل إجمالي الكربوهيدرات كل الكربوهيدرات في الطعام ، مهما كان المصدر.

ما هو عدد الكربوهيدرات؟ عند حساب صافي الكربوهيدرات ، يتم طرح الألياف من بقية الكربوهيدرات. بعض الأطعمة المعالجة منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من السكر تطرح كحوليات السكر والمكونات الأخرى ، لكنه يدفع إلى توخي الحذر بشأن هذا الأمر.

2 - القياس هو الشيء الأكثر أهمية!

قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن لا يمكنك معرفة حجم الأشياء إذا لم تكن تعرف مقدار ما لديك! من الشائع جدا أن يعتقد الناس أنهم يعرفون عن مقدار ملعقة أو نصف كوب أو ست بوصات عندما تكون تقديراتهم في الواقع بعيدة.

وقد تضخمت هذه المشكلة في العقود الأخيرة حيث أصبحت أحجام الخدمة أكبر. عندما كنت أعيش في الستينيات كانت شريحة الخبز أو الكعك أو الخبز أقل بكثير مما هو عليه الآن. أيضا ، تم توسيع أجزاء المطعم الشهيرة. يمكن أن تحتوي "خدمة" المعكرونة في مطعم بسهولة على ثلاثة أو أربعة من "الوجبات" من الأمس. حتى الفواكه أكبر ، لذا فإن ما كان يعتبر ثمرة متوسطة الحجم يبدو الآن صغيرا بالنسبة لنا.

ستحتاج إلى قياس الكؤوس والملاعق ، أو مسطرة أو شريط قياس ، ونأمل أن يكون مقياسًا. من الناحية المثالية ، في هذه المرحلة ، ستقوم باسترداد بعض أجهزة القياس بحيث يمكنك أن ترى بالضبط ما نتحدث عنه.

3 - الخضروات غير النشوية

على الرغم من أن الخضروات غير النشوية تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنها لا تملك الكثير ، والفرق الغذائي للكربوهيدرات ضخم مع معظمها. على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحل هذه الخضار محل الأطعمة النشوية والكردية ، وينتهي معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات إلى مضاعفة كمية هذه الخضار التي يتناولونها. في بعض الأحيان ، لا يحسب الناس الحميات المعتدلة الكربوهيدرات على الإطلاق.

ومع ذلك ، يمكن أن العد الكربوهيدرات في الخضروات تكون صعبة بسبب الأشكال غير النظامية وطرق مختلفة من القطع والطهي. على سبيل المثال ، تختلف حراب الهليون من رقيق جدًا إلى كثيف مثل الإبهام. قد لا يكون الفلفل "المتوسط" وفقًا لقاعدة البيانات هو ما نتخيله. يمكن أن يكون عد الكربوهيدرات في الخضار وقتًا جيدًا للخروج من المسطرة أو شريط القياس للتأكد من أنك تعرف ما يبدو عليه 4 بوصات.

الخضر هي أدنى الخضروات في الكربوهيدرات. بعض الخطط منخفضة الكربوهيدرات تحسب حتى الخضر على أنها "أطعمة حرة" حيث أنها منخفضة في الكربوهيدرات ، وهي محاطة بالكثير من الألياف التي لا تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم - ولكن تحقق من خطتك الخاصة قبل أن تقرر القيام بذلك.

4 - عد الكربوهيدرات في الفاكهة

الفواكه لديها اختلاف كبير في كمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها ، من التوت ، في 3.5 غرام من الكربوهيدرات صافي لكل نصف كوب ، إلى الزبيب ، في 31 غراما لربع كوب. بشكل عام ، يحتوي التوت على أقل نسبة سكر ، والفواكه الاستوائية والمجففة هي الأكثر.

تميل الفواكه إلى أن تكون بشكل غير منتظم أكثر من الخضار ، لذلك قد تحتاج في بعض الأحيان إلى القياس. قضية أخرى هي أن متوسط ​​حجم العديد من الفواكه قد نمت على مر السنين. على سبيل المثال ، يبلغ طول الموز "المتوسط" حوالي 7 بوصات. مجرد محاولة العثور على الموز 7 بوصة - كل تلك الموجودة في المتاجر حيث أتسوق كبيرة. نفس الشيء مع التفاح - المتوسط ​​هو 3 بوصات ، والذي قد يظن معظم الناس أنه صغير.

5 - الفاصوليا والخضراوات النشوية

إذا كان لديك مكان في مخصص الكربوهيدرات ، فالفاصولياء والخضروات النشوية هي خيار ممتاز ، لأنها تميل إلى أن تكون كثيفة جدًا من المواد المغذية مقارنة بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا على الكثير من الكربوهيدرات والنشا المقاوم هضمًا ببطء ، خاصة إذا غمرتها وطهيها بنفسك بدلاً من شراء الفول المعلب.

نصف كوب من الفاصوليا هو ما يقرب من 15 غراما من الكربوهيدرات ، باستثناء فول الصويا.

مزيد من المعلومات الفول:

• فاصوليه سوداء
• كيك الحمص (فاصولياء غاربانزو)
• عدس
• فول الصويا

تختلف الخضار النشوية كثيرًا في مقدار الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. البطاطا المهروسة هي واحدة أخرى من تلك "نصف كوب حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات" الصفقات.

6 - الحبوب ، بما في ذلك المعكرونة

ملاحظة: تناول أطعمة الحبوب ليس شرطًا! يقول الموقع الإلكتروني للجمعية الأمريكية للسكري: إذا كنت ستأكل أطعمة الحبوب ، فاختر الأطعمة الأكثر مغذّية. اختر الحبوب الكاملة.

يستخدم اختصاصيو داء السكري 15 جرام من الكربوهيدرات كمقياس لحجم الحصة. بالنسبة للحبوب ، فإن هذا هو حوالي نصف كوب من الحبوب المطبوخة ، باستثناء الأرز والمعكرونة ، حيث يكون الوجبة 1/3 من الكوب.

تحقق من التهم Carb ل:

• قطيفة
• وجبة الذرة (بما في ذلك فريك ، عصيدة من دقيق الذرة ، والفشار)
• الشوفان (بما في ذلك عدة أنواع من الشوفان المطبوخ)
• الكينوا
• أرز
• القمح (بما في ذلك الدقيق والبرغل والمعكرونة ، وما إلى ذلك)

7 - السلع المخبوزة

الطريقة الوحيدة الحقيقية للعثور على كمية من الكربوهيدرات في ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والفطائر ، والخبز ، وما إلى ذلك ، هي قراءة التسمية وإيلاء اهتمام وثيق للغاية لحجم الحصة. بعض التقديرات التقريبية ، استنادًا إلى 15 جرامًا مقابل العرض:

• شريحة واحدة من الخبز (لاحظ أن العديد من الخبز هذه الأيام تحتوي على شرائح أكبر من الحجم القياسي ، لذا تأكد من التحقق من الملصق)
• واحد التورتيا 6 بوصة ، والدقيق أو الذرة
• ½ من بسكويت ، أو واحد صغير (2 بوصة في القطر)
• ½ من الكعك الإنجليزية
• ¼ من الخبز كبيرة
• ⅓ من كعكة فطيرة كبيرة ، أو كعكة مافن صغيرة (2½ بوصة عبر)
• 4-6 المفرقعات
• 3 رقائق الفانيليا
• 1 كعكة صغيرة أو كعكة دون صقيع (2 بوصة مربعة)

8 - منتجات الألبان

كوب من حليب البقر يحتوي على 11 إلى 12 جرام من الكربوهيدرات الموجودة فيه ، والتي تأتي من السكر (اللاكتوز) في الحليب. في كل شكل آخر من منتجات الألبان يتم إزالة بعض اللاكتوز ، إما عن طريق التخمير (اللبن ، الجبن) أو لأن الكريم يستخدم أكثر من الحليب (كريم ثقيل). لأن البكتيريا تأكل اللاكتوز ، قد يكون هناك كمية أقل من الكربوهيدرات في اللبن مما تقول التسمية . وبطبيعة الحال ، بمجرد أن تبدأ الشركات المصنعة بإضافة السكر (الزبادي هو الأسوأ) ، فإن جميع الرهانات متوقفة.

مثال: عادة ما يكون للأونصة من الجبن ما بين نصف جرام وغرام واحد من الكربوهيدرات (على الرغم من أن الجبن المعالج يمكن أن يكون أكثر).

9 - المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات كبيرة لأنها غالبا ما تحتوي على الكثير من المواد الغذائية نفسها مثل الحبوب الكاملة لجزء من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الدهون الصحية وغالبا ما تكون أكثر من الألياف. بخلاف الكستناء والكاجو (التي هي النشويات) ، فإن معظم المكسرات والبذور تحتوي على ما بين 2 و 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافي لكل أونصة.

10 - كل شيء آخر

لقد قمنا الآن بتغطية الفئات الرئيسية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فيها. تقريبا كل شيء آخر سيكون لديك تسمية التغذية ، لذلك سوف تكون قادرة على معرفة ذلك بنفسك. يمكن أيضًا أن تكون تطبيقات الجوال وكتب حساب الكربوهيدرات مفيدة.

فقط تأكد من قراءة الملصقات بعناية ، وقياس بعناية ، ويعرف الحد الكربوهيدرات ، وعليك أن تفعل ما يرام!