السعرات الحرارية في الأرز والمنافع الصحية
يعتبر الأرز حبة نشيّة تستخدم كمكوّن أساسي لأكثر من نصف سكان العالم ، ويعود ذلك جزئياً إلى تنوعها وقدرتها على التكيف مع أي نكهة وتوابل. يعمل الأرز كعنصر ذي قيمة عالية في أي نوع من أنواع المأكولات تقريباً ، ولديه مضغ ونسيج ناعم يضيف مادة إلى الوجبات ويكمل أنواعًا متعددة من خطط الوجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأرز من المواد الغذائية الرخيصة.
جميع الأرز هو في الأصل البني والحبوب الكاملة مع النخالة المرفقة. يتم إنتاج الأرز الأبيض عن طريق صيد اللؤلؤ. خلال عملية صيد اللؤلؤ ، تمر الحبوب من خلال آلة يتم لفها وتخلط النخالة بلطف ، تاركة النواة البيضاء سليمة. هذا يجعل الحبوب حبة مصنعة ومكررة ولم تعد حبة كاملة. كما يعمل اللؤلؤ على تقليل وقت الطهي وتمديد فترة صلاحية الحبوب. يحتفظ الأرز البني ذو الحبوب الكاملة بالمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
| الأرز الأبيض ، حقائق غذائية متوسطة الحبوب | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 كوب مطهو (186 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 242 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 4 | |
| مجموع الدهون 0.4g | 1٪ |
| الدهون المشبعة 0.1g | 1٪ |
| الدهون غير المشبعة 0.1g | |
| Monounsaturated الدهون 0.1g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 0mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 53.94mg | 2٪ |
| الكربوهيدرات 53.2g | 18٪ |
| الألياف الغذائية 0.6g | 2٪ |
| السكريات 0g | |
| البروتين 4.4g | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪ | |
| الكالسيوم 0٪ · الحديد 34٪ | |
> * على أساس 2000 السعرات الحرارية | |
يعتبر الأرز مصدر نشوي للكربوهيدرات. إذا كنت تعد الكربوهيدرات لمرض السكري أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى قياس حجم جزءك بعناية.
الفوائد الصحية للأرز
اعتمادا على نوع الأرز الذي تختاره ، يمكن للأرز أن يكون مصدرا جيدا للفيتامينات B والثيامين والنياسين والريبوفلافين والألياف والحديد .
الأرز هو أيضا مصدر ممتاز للمنغنيز والمغنيسيوم. الأرز المخصب يحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تمت إضافتها بعد تكريرها.
Thiamin هو فيتامين B الذي يساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. المغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام التي تساعد في مئات تفاعلات الإنزيم المتضمنة في تخليق الدنا والبروتينات وهي ضرورية للتوصيل العصبي السليم وتقلص العضلات. المنغنيز هو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تساعد في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين.
الأرز البني يوفر الفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض العادي. بالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم ، يحتوي الأرز البني على السيلينيوم الذي يؤثر على وظائف الغدة الدرقية وهو مهم في الإنزيمات المضادة للأكسدة. الأرز البني لديه حوالي سبعة أضعاف الألياف أكثر من الأرز الأبيض. يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ ذو الحبة المتوسطة على 0.5 جرام من الألياف ، في حين يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 3.5 غرام من الألياف. لكل كوب ، يحتوي الأرز البني على 25 سعر حراري أقل و سبعة جرامات أقل من الكربوهيدرات من الأرز الأبيض.
أصناف
تنقسم أصناف الأرز إلى فئات تعتمد على حجم البذور. يمكن أن يكون الأرز طويل الحبوب أو متوسط الحبوب أو قصير الحبوب. ضمن هذه الأصناف ، هناك أيضا أنواع مختلفة من المعالجة.
على سبيل المثال ، يتم تسخين الأرز المحوّل لإزالة النشاء السطحي.
هذا يجعل من السهل على اللؤلؤ من خلال عمليات اليد التقليدية. يحتفظ الأرز المحول بالمزيد من المغذيات والطبخ أسرع قليلاً من الأرز الأبيض المطحون العادي.
من ناحية أخرى ، طهي الأرز بسرعة أو طهي سريع ، ومن ثم يتم تجميده. هذه العملية تزيل بعض العناصر الغذائية والنكهة ، لكنها تجعل منها أرزًا طبخًا سريعًا جدًا.
فيما يلي بعض أنواع الأرز الأكثر شيوعًا:
- أرز أربوريو ، المعروف باسم الريزوتو ، هو أرز أبيض قصير الحبة بنكهة خفيفة. يتم استخدامه في الأطباق الإيطالية.
- الأرز اللزج هو عبارة عن أرز قصير يستخدم في العديد من المأكولات الآسيوية. ومن المعروف أيضا باسم الأرز الدبق أو الأرز الحلو. يمكن طحنها في الدقيق واستخدامها في الزلابية واستخدامها في صنع خل الأرز و Japenese.
- الأرز البني هو حبة كاملة من الألياف العالية والتي تستغرق وقتًا أطول في الطهي مقارنة بالأرز الأبيض.
- أرز بسمتي وأرز الياسمين من أصناف الحبوب الطويلة التي لها نكهة ورائحة فريدة من نوعها.
- والأرز البري هو بذرة نبتة مائية غير مرتبطة بالقصب. ويستخدم عادة كطبق جانبي ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر من أصناف الأرز الأبيض.
- الأرز البقري البري هو أرز طويل حبة فريدة من نوعها له نكهة جوزي ورائحة غنية.
الأرز والأيض
يمكن دمج الأرز في معظم خطط الوجبات ، حتى تلك التي تقيد السعرات الحرارية والكربوهيدرات. مفتاح تناول الأرز هو إدارة الجزء الخاص بك. حصة واحدة من الأرز المطبوخ حوالي ثلث الكأس. إذا كان الأرز يقدم النشا الوحيد في وجبتك ، فهدف إلى إبقاء الجزء الخاص بك إلى حوالي ثلثي كوب إلى ثلاثة أرباع كوب من الأرز المطبوخ.
تناول كميات كبيرة من الأرز يمكن أن يؤدي إلى استهلاك فائض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز في الجسم ويتم تخزين أي فائض مثل الدهون. يمكن للكربوهيدرات المكررة ، المكررة ، أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الانسولين في الاستجابة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين ، يمكن أن يكون هذا مشكلة. يميل الأرز قصير القامة إلى أن يكون لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز الطويل والحبوب المتوسطة والبني. هذا يعني أنه يرفع سكر الدم بشكل أسرع.
اختيار وتخزين الأرز
اختيار الأرز البني الكامل الحبوب عندما يكون ذلك ممكنا لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن. لا تزال تعلق النخالة والبذرة سليمة. تجنب طهي الأرز بسرعة أو سريعة عندما يكون ذلك ممكنا لأن هذا النوع من الأرز يزيل بعض العناصر الغذائية والنكهة.
قم بتخزين الأرز الأبيض في وعاء محكم في مكان بارد وجاف. عند درجة حرارة 70 فهرنهايت أو أقل ، يمكن تخزين الأرز لمدة 10 سنوات أو أكثر. يمكن تخزين الأرز البني لنحو ستة أشهر في مكان بارد وجاف ، ولكن إذا وضعته في الفريزر فسيستمر لمدة سنة واحدة.
بمجرد طهي الأرز ، قم بتخزينه في الثلاجة واستخدمه في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام. سوف تعرف ما إذا كان الأرز قد أصبح سيئا إذا كان قاسيا وجافا أو إذا كان له رائحة كريهة.
طرق صحية لتحضير الأرز
معظم الأرز المزروع في أمريكا نظيف وخالٍ من الحشرات. لا يلزم شطفها إلا إذا كانت الحزمة توصي بالشطف أو النقع.
النسبة المعيارية لطهي الأرز عبارة عن جزئين سائلين إلى جزء واحد من الأرز. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف هذه حسب نوع ونوع الأرز. تحقق من تصنيف الحزمة للحصول على إرشادات دقيقة. ينتج كوب واحد من الأرز الخام غير المطبوخ حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب مطبوخة.
استخدم الأرز كطبق جانبي ، مصحوب بالخضروات أو لتكملة اليخنة ، والكاري ، والشوربات. كما يمكن استخدام الأرز في صنع الحلويات ، أو الخبز ، أو كإضافة للسلطات.
كلمة من
الأرز هو حبة خالية من الغلوتين وبالتالي اكتسب شعبية بين أولئك الذين يتفادون منتجات القمح. عن طريق اختيار الأرز البني الذي هو أعلى في الألياف والحد من أحجام جزء ، يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي.
> المصادر:
> مؤشر نسبة السكر في الدم ومرض السكري. الجمعية الامريكية للسكري. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR، Hause AM، Martel P. On Cooking: a Textbook of Culinary Fundamentals . بوسطن: بيرسون 2015.
> المغذيات الدقيقة للصحة . معهد لينوس بولينغ. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> تخزين الحبوب الكاملة. مجلس الحبوب الكاملة. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> الأرز الأبيض. جامعة ولاية يوتا. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/