1 - الخطوة الأولى - عام قيد المراجعة
ألقِ نظرة على ما كان عليه نظامك الغذائي وصحتك خلال الاثني عشر شهرًا الماضية. فكر في هذه الأسئلة واكتب إجاباتك في دفتر ملاحظات حتى تتمكن من الرجوع إليها مرة أخرى بعد عام من الآن:
- كيف يقارن وزنك مع العام الماضي؟
- هل تشعر بصحة جيدة ولديك الكثير من الطاقة أم أنك متعبة طوال الوقت؟
- هل تتناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية الأخرى؟
- هل تأكل في المنزل معظم الوقت؟ إذا كان الأمر كذلك ، ما هي أنواع الأطعمة؟ أطعمة طازجة كاملة ، أطعمة محشوة أو عشاء تلفزيوني؟
- هل تناولت الطعام بشكل متكرر؟ ما هي أنواع المطاعم التي تحبها وما هي أنواع الأطعمة التي تختارها؟
- ما مدى نشاطك البدني؟ هل تتمرن بانتظام؟
- هل تأكل أجزاء صحية ، أو هل تحشي نفسك مع كل وجبة؟
- هل تدخن؟
- ما كمية الكحول التي تشربها كل أسبوع؟
من المهم أن تلقي نظرة صادقة على عاداتك الصحية والغذائية حتى تتمكن من تحديد أهداف للسنة المقبلة.
2 - الخطوة الثانية - تحديد الأهداف
هل تريد أن تفقد الوزن ؟ هل تريد أن تكون قادرًا على صعود السلالم من دون أن تنفجر؟ هل تريد خفض نسبة الكوليسترول أو خفض ضغط الدم لديك؟ حدد ما تريد تحقيقه خلال الشهر القادم ، وعلى مدار العام المقبل.
أحد الأهداف المحتملة لشهرك الأول يمكن أن يكون حلاً لتناول الغداء الخاص بك للعمل أربعة أيام في الأسبوع لكل أسبوع من هذا الشهر بدلاً من تناول الغداء في المطاعم كل يوم. مثال آخر على الهدف الشهري هو المشي لمدة 30 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع كل أسبوع من هذا الشهر.
ابدأ بإحصائياتك. تأخذ قياسات تكوين الجسم وجعل أهدافك. ثم اكتب أهدافك في دفتر ملاحظات أو في مذكرات الطعام التي ستقوم بإنشائها في الخطوة السابعة.
3 - الخطوة الثالثة - تحديد احتياجاتك الغذائية
إليك بعض الأفكار التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار:
- هل لديك ارتفاع بضغط الدم؟ إذا كنت قد ترغب في تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي عن طريق تجنب الأطعمة المعلبة والمعبأة.
- هل أنت بدينة؟ تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك أو زيادة قدرتك على ممارسة الرياضة البدنية. يمكنك اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، فقط تأكد من مشاهدة السعرات الحرارية والأحجام الخاصة بك.
- هل لديك مرض السكري؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول السكر.
- هل لديك ارتفاع الكوليسترول؟ زيادة كمية من الألياف القابلة للذوبان مثل الألياف الموجودة في دقيق الشوفان. وسوف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
قللي من تناول الدهون المشبعة وزاد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك والكتان والجوز وزيت الكانولا .
4 - الخطوة الرابعة - المكملات الغذائية
يجب أن يمنحك النظام الغذائي الصحي جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ، ولكن الكثير من الناس يتناولون الفيتامينات فقط للتأكد من ذلك. هناك العديد من الصيغ المتاحة ، ولكن كل ما تحتاجه هو تكملة بسيطة متعددة الفيتامينات والمعادن. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تأخذ أي مكملات إضافية أو إذا كان لديك أي ظروف صحية.
5 - الخطوة الخامسة - تصميم نظام غذائي صحي جديد
إليك ما تحتاج إلى معرفته لتصميم نظامك الغذائي الجديد:
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم للوصول إلى هدف زيادة الوزن أو فقدان الوزن؟
- كيف تتلاءم أنماط الأكل الخاصة بك مع نمط حياتك؟
- هل تشعر بتحسن مع ثلاث وجبات كبيرة في اليوم أو خمس وجبات صغيرة في اليوم؟
- سوف تستمر في تناول الطعام في المطاعم في كثير من الأحيان؟
- ما هي أنواع الفواكه والخضروات التي تحبها؟
يجب أن يعطيك نظام غذائي صحي من 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا ، من 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، أو خمسة أو ستة أونصات من البروتين يوميًا وكمية صغيرة من أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية. لتلتزم بنظامك الغذائي الجديد ، ستحتاج إلى تضمين الأطعمة التي تستمتع بها. إذا كنت تحب الهامبرغر ، فلا بأس بذلك. اجعلها في المنزل مع لفائف الحبوب الكاملة وخفض حجم برغر برغر ، أو استخدام تركيا الأرض. أضيفي الكثير من الخس والبصل والطماطم. قدم البرجر مع السلطة بدلا من البطاطا المقلية.
المزيد من النصائح
- قم باختيار الفول الأخضر المقرمش بدلاً من رقائق البطاطس وخدمها مع القليل من الغطس المفضل لديك.
- استبدال الكلاب الساخنة عالية الدهون مع كلاب الصويا.
- اختيار خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة بدلا من الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
- تخطي الحلويات السكرية ولديك طبق صغير من التوت الطازج مع لمسة من الكريمة المخفوقة أو الطبقة الدهنية المخفوقة ، ثم أضيفي رشها من الجوز المفروم.
- استخدام عصير الليمون بدلا من النفط لسلطة خلع الملابس.
- اختر ديك رومي منخفض الدسم بدلاً من لحم البقر المفروم عالي الدهون لخفض الدهون المشبعة (اقرأ الملصق - ليس كل الديك الرومي منخفض الدهون).
- لدي أيضًا بعض النصائح للعثور على الأطعمة الصحية في قائمة المطاعم .
6 - الخطوة السادسة - التسوق والطهي
جعل قائمة البقالة قبل أن تذهب للتسوق. ابق بعيدا عن ممرات طعام الوجبات الخفيفة وممرات الأطعمة الجاهزة عند التسوق. اختيار الفواكه والخضروات الطازجة ، والخبز الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبقوليات. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم والدهون غير المشبعة والسكر.
أفضل طرق الطهي ضرورية للتغذية الصحية ، أيضًا:
- Sautéing أفضل من القلي العميق. تقلل الأطعمة المقطعة من الدهون والسعرات الحرارية ولا تضيف أي تغذية.
- قم بتبخير الخضار بدلا من غليها. سيحافظ التبخير على الفيتامينات الموجودة في الخضار.
- عندما تقوم بطهي وجباتك الصحية في المنزل ، تأكد من أن تضيف القليل إلى العمل أو المدرسة في اليوم التالي.
7 - الخطوة السابعة - البدء مع يوميات الغذاء
إذا كنت جادًا في تغيير نظامك الغذائي ، أو فقدان الوزن (أو اكتسابه) ، وتحسين صحتك ، فستجد أن تتبع الأشياء هو مفتاح نجاحك في طعام بسيط ومذكرات التمارين الرياضية. سيساعد ذلك في الحفاظ على دوافعك ومساعدتك على استعادة نظامك الغذائي إذا كان لديك نكسة مؤقتة.
تأكد من ملاحظة أحجام الأجزاء وتسجيل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. أضف عدد السعرات الحرارية يوميًا ومجموع الإجمالي للأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، قم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل أسبوع بمقدار 500. بالنسبة لمعظم الناس ، يضيف هذا إلى جنيه واحد في الأسبوع.
يمكنك إعداد مذكراتك الغذائية الخاصة أو تتبع نظامك الغذائي الصحي الجديد عبر الإنترنت.
8 - الخطوة الثامنة - ممارسة الرياضة واللياقة والصحة العامة
التغذية الجيدة هي جزء واحد من نمط حياة صحي. عنصر آخر للصحة واللياقة البدنية هو ممارسة الرياضة. إذا كنت تقود نمط حياة غير نشط ، فأنت بحاجة إلى الخروج والتحرك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المهم زيادة النشاط الهوائي مثل المشي أو الجري. إذا كنت بحاجة إلى زيادة قوتك ، فأنت بحاجة إلى بدء تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال.
هناك نوادي صحية وصالات رياضية ومدربين شخصيين بالإضافة إلى معدات منزلية لجعلك لائقًا وصحيًا.
هل تدخن؟ إذا كان الأمر كذلك ، فسوف تفعل لنفسك معروفا عن طريق الإقلاع عن التدخين. لقد تم توصيل التدخين بالعديد من الأمراض المزمنة ، بالإضافة إلى أنك ستوفر الكثير من المال خلال العام المقبل إذا تركت التدخين.
كم من الكحول تشرب؟ وقد تبين أن تناول مشروبًا واحدًا في اليوم مفيدًا. يمكن أن يكون أكثر من مشروب في اليوم ضارًا بصحتك. إذا وجدت نفسك تشرب أكثر من أربع أونصات من النبيذ ، أوقية من الكحول أو اثنتي عشرة أونصة من البيرة كل يوم ، قد تحتاج إلى تقليل استهلاكك للكحول.
- ممارسة للمبتدئين
- أدوات للاقلاع عن التدخين
9 - الخطوة التاسعة - الحد من التوتر
الإجهاد ضار بصحتك. يشمل الإجهاد أحداثًا يومية مثل المواعيد النهائية الثابتة في العمل ؛ قيادة طويلة مع حركة زائدة ؛ أنشطة أكثر من وقت للقيام بها ؛ والصدمة العاطفية مثل الموت أو الطلاق.
الحد من التوتر
- خمسة تغييرات على حياة خالية من الإجهاد
- ست طرق رائعة لبدء يومك
- ادارة الاجهاد
- العلاج الطبيعي للإجهاد والقلق
- التمرين وإغاثة الإجهاد
10 - الخطوة العاشرة - الدافع والصيانة
في بعض الأحيان ، تبدأ عملية البدء بنظام غذائي صحي جديد ، كما أن خطة اللياقة البدنية هي الجزء السهل. كثيرون منا يصطدمون بحواجز متقطعة في بعض الأحيان بسبب الجداول الزمنية المزدحمة ، وفقدان الدافع ، وأحيانًا نصل إلى هبوط الوزن.
هذه هي الأوقات التي نشعر فيها أننا نفعل كل شيء بشكل صحيح ، ولكن لا يبدو أن الميزان يتزحزح. عندما يحدث هذا ، لا تستسلم. إليك بعض المقالات والموارد التي من شأنها أن تبقيك متحفزًا: