نراهن أننا نعرف ما تشعر به الآن. كنت قد اتبعت بإخلاص نظام غذائي صحي لأسابيع (أو أشهر) ، وكنت تشعر بالرضا عن نفسك والتقدم الذي أحرزته. كان وزنك يقترب من هدفك ، وكان كل شيء جيد حتى خدعت على نظامك الغذائي.
ربما نتسلق عليك تحولت هذه القطعة الصغيرة من الشوكولاتة إلى قطعتين أو ثلاث أكبر كل يوم.
ربما كان الأمر أكثر مفاجأة ، مثل خروجه أثناء عيد ميلاد كبير أو وليمة عطلة. في كلتا الحالتين ، أنت الآن تشعر بالذنب (وربما منتفخ ومترنح ، أيضًا) ، ولا تعرف ما يجب فعله حيال ذلك.
أولاً ، من فضلك لا تشعر بالسوء. تقريبا كل واحد منا يقع قبالة عربة النظام الغذائي بين الحين والآخر. إنه سلوك طبيعي تقبل ذلك ، اغفر لنفسك ، ودعنا نساعدك على العودة إلى نظامك الغذائي الصحي.
لا تخطي وجبات الطعام
من المغري تخطي الوجبات لأنك تريد خفض السعرات الحرارية. المشكلة في تخطي وجبات الطعام هي أنه بعدم تناول الطعام الآن ، ستصبح أكثر جوعًا في وقت لاحق ، وهذا يزيد من فرص الإفراط في تناول وجبة في الوجبة التالية.
تتبع شيء وإعادة تعيين أهدافك
الناس الذين يسجلون السعرات الحرارية في مذكرات الغذاء تميل إلى أن تكون أكثر نجاحا مع فقدان الوزن . ربما تحتاج إلى تتبع الصوديوم والدهون والكربوهيدرات.
أعمل خطة
خطة وجبات الطعام الخاصة بك على أساس السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك ، والكربوهيدرات ، والدهون أو عدد الصوديوم.
اختر أطعمة الإفطار المناسبة لك ، مثل الحبوب العالية الألياف أو الشوفان ، التوت أو الفاكهة ، والحليب. اصنع (أو اطلب) سلطة خضراء مع الكثير من الخضار لتناول طعام الغداء ، ولكن اذهب بسهولة على الملابس. يمكن أن يشتمل العشاء الخاص بك على مصدر بروتين قليل الدسم مثل السمك المخبوز أو صدر الدجاج مع الكثير من الخضار الملونة والخضراء (البروكلي ، الجزر ، القرع أو الفاصوليا الخضراء ، على سبيل المثال).
امنح جسدك استراحة من الأطعمة المجهزة جيدًا والأطعمة غير المرغوب فيها
عادةً ما تكون الأطعمة السريعة والأطعمة الملائمة المجهزة عالية بالسعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات ومنخفضة في الألياف والفيتامينات والمعادن. اختيار الفواكه والخضروات الطازجة (أو المجمدة) ، واختيار الدجاج الطازج ، والسمك واللحوم بدلا من النقانق المجهزة ، والكلاب الساخنة ، واللحوم الغداء.
تفريغ المشروبات السكرية
المشروبات الحلوة تعطيك السعرات الحرارية ولكن لا فائدة غذائية أخرى. تحقق من تناول الكحول الخاص بك. يضيف الكحول سعرات حرارية ، بالإضافة إلى أن الخلاطات الحلوة يمكن أن تضيف المزيد. شرب الماء العادي أو الفوهة التي يمكن أن تعوض حاجة الجسم للسوائل دون إضافة السعرات الحرارية. أضف شريحة من الليمون أو الليمون أو الخيار للحصول على نكهة . كما أن الحليب قليل الدسم وعصائر الفاكهة أو الخضار بنسبة 100٪ هي مشروبات صحية أيضًا. لا تنس أن تتبع السعرات الحرارية أو الصوديوم.
احصل على نشط مرة أخرى
هل تخليت عن التدريبات الخاصة بك؟ قد تعطي النظام الغذائي الخاص بك دفعة صغيرة من خلال ضرب الصالة الرياضية (أو الشارع إذا كنت على المشي أو عداء) مرة أخرى. تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة ، ويمكن أن يحسن مزاجك ، مما قد يساعدك على التعامل مع الرغبة الشديدة.
لديك بعض غرفة تمايل
ترك لنفسك مساحة صغيرة للمناورة لعلاج الآن وبعد ذلك. الحميه بطبيعتها مقيده؛ مجرد التفكير في قول لا للمثلجات أو الكعك يمكن أن يجعلك تشعر بالعاطفة.
تخصيص 100 إلى 150 سعرة حرارية في اليوم للعناكب أو الوجبات الخفيفة. سيكون عليك أن تشاهد أحجام أجزاءك لأن شريط الحلوى العادي يحتوي على 250 إلى 400 سعر حراري وقد تحتوي حقيبة رقائق البطاطس على 200 سعر حراري.
مصدر:
الولايات المتحدة الأمريكية أقسام الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية. " المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015-2020."