اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن ليست ممتعة ، وليس هناك أي اختصارات - تحتاج إلى تناول كميات أقل. يمكن أن تكون مملة ، والتقدم بطيء. قد تشعر بالحرمان من دون الأشياء الجيدة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية.
استراتيجيات لتخفيف الوزن
تحتاج إلى تناول كميات أقل من الطعام أو أن تصبح أكثر نشاطًا جسديًا. الأفضل من ذلك ، افعل كلاهما. سوف تساعدك التمارين الرياضية على فقدان الوزن وتحسين صحتك.
لا تحتاج إلى القيام بأي شيء خيالي ، فقط اخرج لساعة من المشي خمسة أيام كل أسبوع. أو قد تفضل كثافة التدريب على الوزن أو التمارين الرياضية في النادي الصحي . ما عليك سوى اختيار ما يناسبك للحفاظ على دوافعك.
لنعد إلى نظامك الغذائي من المهم العناية بالاحتياجات الغذائية الخاصة بك ، لذا اجعلها أولوية في حياتك. أولا ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية لمساعدتك في معرفة ذلك. ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تتغذى عليه في كل يوم لإنقاص الوزن ، ولكن من فضلك لا تذهب إلى أقل من 1200 سعر حراري في اليوم دون التحدث إلى طبيبك.
تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها (والسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة). استخدام يوميات الغذاء لتتبع جميع الأطعمة التي تتناولها.
اختر الأطعمة الصحية
هناك المزيد من اتباع نظام غذائي من مجرد خفض السعرات الحرارية . تحتاج إلى تناول الأطعمة المغذية وبكميات صحيحة بحيث تحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف مع تجنب الدهون المشبعة الزائدة والدهون المتحولة والسكريات المضافة والصوديوم .
أفضل طريقة للقيام بذلك هي تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر ، كل يوم.
عليك أن تفهم مقدار الطعام الذي تتناوله بالفعل. كثير منا يميل إلى التقليل من الحجم الفعلي للغذاء الذي نأكله خلال النهار ، لذلك فمن الأفضل قياس جميع حصصك ، على الأقل حتى تصبح أكثر مهارة في تقدير أحجام جزء عن طريق البصر.
استثمر في ميزان مطبخ رقمي واستخدم أكوابًا وملاعق قياس وقياس كل شيء.
اصنع خطة وجبة
ما هي الأطعمة التي تدخل إلى خطة الوجبة الخاصة بك؟ تعرف على ChooseMyPlate.gov حتى تعرف عدد المجموعات الغذائية المختلفة التي تحتاج إليها. تهدف ل:
- خمسة إلى 11 حصص من الحبوب (نصف حصصك يجب أن تكون حبوب كاملة ).
- حصتان أو ثلاث حصص ألبان أو أطعمة غنية بالكالسيوم .
- حصة واحدة أو حصتين من مصادر البروتين مثل اللحوم أو البيض أو الدواجن أو الأسماك أو البقوليات.
- خمسة إلى تسعة حصص من الفواكه والخضروات كل يوم.
الحد من كميات الدهون الزائدة والصوديوم والسكر الموجودة في التوابل والضمادات والصلصات.
نسعى جاهدين لملء خطة وجبات الطعام اليومية الخاصة بك مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية وترك مساحة لتناول وجبة صغيرة بحيث تشعر أقل حرمان. تذكر أن المشروبات السعرات الحرارية تعد أيضا.
اجعل خطط الوجبات الخاصة بك لبضعة أيام في كل مرة حتى تتمكن من الذهاب إلى المتجر وشراء جميع الأطعمة التي تحتاجها. يمكن أن يساعدك تخطيط الوجبات على توفير أموال البقالة عند التخلص من المشتريات المندفعة من ممر الوجبات الخفيفة.
وهنا مثال على خطة وجبة ليوم واحد. ويوفر حوالي 1800 سعرة حرارية طوال اليوم ، مع الكثير من الألياف والمواد الغذائية. إذا كنت ترغب في التخلص من بعض السعرات الحرارية ، يمكنك أن تحذف كأس من النبيذ والشوكولاتة الداكنة والعسل والمايونيز والزيت وخل الخل ، والزبدة لتوفير حوالي 450 سعرة حرارية.
يمكنك أيضًا البحث عن أصناف منخفضة السعرات الحرارية من التوابل والضمادات المفضلة لديك واستخدام المحليات غير الغذائية لترويض الأسنان الحلوة.
ما لا تريد القيام به هو تقليل الفواكه والخضراوات الصحية والحبوب الكاملة لأنها مليئة بالمغذيات والألياف.
وجبة افطار
- ثلاثة أرباع كوب دقيق الشوفان
- ملعقة طعام عسل
- نصف كوب حليب غير دهني
- كوب واحد من التوت الأزرق
- ستة أوقية عصير البرتقال
- كوب واحد قهوة سوداء
منتصف الصباح وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- اثنا عشر لوز
- الماء الفوار مع الليمون
غداء
- ساندويش مع ثلاثة أوقية تونة ، شريحة طماطم سميكة ، ملعقة طعام مايونيز وخس على شريحتين من خبز القمح الكامل
- كوب واحد طفل الجزر الخام
- مياه فوارة أو مشروب غازي
وجبة خفيفه بعد الظهر
- كوب واحد سهل اللبن غير الدهون
- ربع كوب من حبوب الحبوب الكاملة المقرمشة
- ملعقة طعام عسل
وجبة عشاء
- سلطة مع كوب واحد من السبانخ الخام ، جبنة شيدر أوقية واحدة ، ونصف كوب من طماطم الكرز ، وملعقة واحدة من الزيت وخل الصلصة
- شريحة واحدة من ثلاثة أوقيات
- نصف كوب بطاطس مهروسة مع زبدة بات واحدة
- واحد كوب الفاصوليا الخضراء
- أربعة أوقية النبيذ الاحمر
وجبة خفيفة مسائية
- واحد ونصف واحد أوقية الشوكولاتة الداكنة
هل تبدو خطة الوجبة هذه وكأنها تبقيك تشعر بالرضا طوال اليوم؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك تغيير خطة الوجبة الخاصة بك لتشمل المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار الورقية والخضراء. إذا كانت خطة الوجبة الخاصة بك تتركك تشعر بالجوع كل يوم ، فربما تقوم بخفض سعراتك الحرارية بشدة.
تذكر أنه لا بأس من فقدان الوزن ببطء.
تأكد من السماح لنفسك بعلاج واحد يومياً (حوالي 100 سعر حراري) ويمكنك تجربة المحليات الاصطناعية للتحكم في الرغبة الشديدة في السكر .
شرب المزيد من الماء. كوب كبير من الماء يحتوي على سعرات حرارية صفرية ، ويمكنك طهيه بقطعة من الليمون أو الجير ، أو اختيار الماء المتلألئ إذا كنت تحب الأزيز.