تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية هو مفتاح النجاح في فقدان الوزن. عد السعرات الحرارية سهل وفعال. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وإبقاء وزنه جيدًا ، فمن المهم أن تأخذ بعض الوقت وتتعلم هذه المهارة الحرجة.
الخطوة الأولى لحساب السعرات الحرارية هي فهم ما هي السعرات الحرارية وكيفية تطبيقها على وزنك. يستخدم جسمك طاقة حرارية لأداء كل شيء بدءًا من الوظائف الحيوية الأساسية إلى الكتابة على لوحة المفاتيح أو الركض حول الكتلة. السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة.
لدينا كل متطلبات السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاج (أو تحرق سعرات حرارية زائدة) ، فسوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية وتخسر وزنك.
معرفة كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
هناك عدة طرق لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم من أجل الحفاظ على وزنك.
هناك طريقة واحدة تسمى صيغة هاريس-بنديكت . إنها صيغة رياضية تحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية على أساس الجنس والوزن ومستوى النشاط. تُعرف نتيجة الصيغة كمعدل الأيض الأساسي . يمكنك أيضًا استخدام الآلات الحاسبة التي يوفرها برنامج SuperTracker التابع لوزارة الزراعة الأميركية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك ، يمكنك إنشاء أهدافك الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن. الأمر متروك لك كم عدد السعرات الحرارية التي قمت بقصها من نظامك الغذائي اليومي.
ويقدر الخبراء أن تناوله لنقص السعرات الحرارية هو 3500 سعرة حرارية حتى لا تفقد رطلاً. لذلك قد تجد أنه من المفيد قطع 500 سعر حراري يوميًا لفقد رطل واحد في الأسبوع. أو إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يمكنك الجمع بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي للوصول إلى 1000 سعر حراري في الأسبوع لفقدان جنيهين في الأسبوع .
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
الخطوة التالية في عملية إنقاص الوزن هي تتبع السعرات الحرارية اليومية. للقيام بذلك ، ستجد أنه من المفيد تعلم كيفية قراءة ملصق الطعام . تساعدك ملصقات الطعام على تحديد محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها.
عند مسح علامة حقائق التغذية ، سترى أن عدد السعرات الحرارية مدرج أسفل الخط الأسود السميك في الأعلى. من المهم أن تلاحظ أيضًا قائمة حجم العرض على الملصق. إذا كنت تأكل أكثر من وجبة واحدة ، فإنك تحتاج إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية حسب عدد الحصص المستهلكة للحصول على رقم دقيق.
يمكنك أيضًا استخدام الأدوات عبر الإنترنت للعثور على معلومات التغذية والسعرات الحرارية. أنها تسمح لك بالبحث عن معلومات التغذية للعديد من أنواع مختلفة من الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة المطعم.
السيطرة على أحجام الجزء الخاص بك
التحكم في العداد سيجعل عد السعرات الحرارية وفقدان الوزن أسهل بكثير . إذا كنت تأكل كميات صغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وكنت تأكل الأجزاء الصحيحة في وقت الوجبة ، فسوف تنخفض بشكل أسرع.
إن أبسط طريقة للتحكم في الأجزاء هي استخدام كوب قياس بسيط. يتم قياس العديد من الأطعمة مثل الحبوب والمعكرونة بمقدار 1/2 كوب أو كوب. يمكن أيضا قياس أوقية السوائل ، مثل المشروبات ، مع كوب قياس. يتم قياس بعض الأطعمة مثل زبدة الفول السوداني أو شراب الفطيرة أو المربى بواسطة ملعقة الطعام. يمكن أن يكون من الصعب قياس بعض الأطعمة ، مثل المارجرين ، مع ملعقة. على سبيل المثال ، يمكن قياس حصة السمن النباتي باستخدام "المسطرة" المتوفرة على عبوة المنتج.
هناك طرق أخرى لقياس أحجام الأجزاء إذا لم يكن لديك كوب قياس مفيد. يستخدم بعض الناس أيديهم لقياس الكمية المناسبة من الطعام ويستخدم آخرون مقياس مطبخ رقمي رخيص الثمن.
تتوفر العديد من الأطعمة في عبوات مقاس "خدمة فردية". هذا يعني أنه يمكنك تناول كل الطعام في العبوة لعدد السعرات الحرارية المدرجة. من المهم ألا تفترض أن الحزمة عبارة عن خدمة واحدة. ابحث عن ملصق التغذية واعثر على قسم "حصص لكل طرد" أو "حصص في كل حاوية". إذا كانت كلمة "1" تعني أنك لن تحتاج إلى قياس أو حساب الطعام لمعرفة كمية السعرات الحرارية.
استخدم الأدوات والتطبيقات لحساب عدد السعرات الحرارية
ستحتاج إلى تتبع أرقام السعرات الحرارية اليومية والأسبوعية باستخدام تطبيق أو موقع على الإنترنت. على سبيل المثال ، إذا كنت تمتلك تطبيق Fitbit ، يساعدك التطبيق ولوحة التحكم عبر الإنترنت في إدارة معلومات السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن بشكل أسرع. ولكن يمكنك أيضًا استخدام خدمات مجانية مثل MyFitnessPal لإنقاص الوزن.
إذا كنت تفضل عدم استخدام طريقة عالية التقنية ، فيمكنك استخدام أسلوب الورق والقلم البسيط. بدء يوميات الغذاء سهل وغير مكلف. ويمكنك استخدام مجلة فقدان الوزن الخاصة بك لاستكشاف مناطق المشاكل أو مشاكل تناول الطعام العاطفي.
راجع نظامك الغذائي اليومي قدر المستطاع لتحديد طرق خفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتعامل باستمرار مع هدف السعرات الحرارية بمقدار 100 سعر حراري ، فإن التخلص من علبة واحدة من المشروبات الغازية سيؤدي إلى القضاء على هذه الكمية الزائدة.
من المهم أن تحدد الأطعمة التي يجب إزالتها أو تقليلها لجعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر صحة. نظام غذائي يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبعض الدهون سيوفر لك المغذيات المناسبة للحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا.