1 - نصائح ممارسة لتخفيف الوزن
هل وضعت هدفًا لفقدان الوزن؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون مستعدًا لبدء برنامج غذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، وهذا ما يوصي الخبراء فقدان الوزن ، أليس كذلك؟
ليس صحيحا. في الواقع ، إذا قمت ببدء برنامج غذائي وممارسة في نفس الوقت ، يمكنك بسهولة إعداد نفسك للفشل. بدلاً من ذلك ، استخدم هذه النصائح الذكية لإعداد برنامج إنقاص وزن أكثر ذكاءً. مع هذا النهج الذكي ، من المرجح أن ترى نتائج فقدان الوزن الحقيقية التي تستمر.
2 - لا تمارس الرياضة عندما تبدأ الحمية
عند البدء في اتباع نظام غذائي ، لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة. نعم، هل سمعت هذا الحق. يمكنك تخطي الصالة الرياضية في الأسابيع القليلة الأولى من برنامج فقدان الوزن. لماذا ا؟ هناك سببان.
أولا ، يمكن أن يسبب خفض السعرات الحرارية التعب - خاصة عندما تقوم بتغيير النظام الغذائي الخاص بك لأول مرة. يمكنك استخدام الطرق الطبيعية لزيادة طاقتك ، ولكنك قد تكون متعبًا جدًا لممارسة الرياضة.
وثانيا ، في بداية خطة فقدان الوزن ، يجب أن تركز كل اهتمامك على النظام الغذائي. على الرغم من أن كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة عندما تريد انقاص وزنه ، والنظام الغذائي أكثر أهمية. إذا وضعت كل طاقتك في تناول نظام غذائي صحي ذي سعرات حرارية في بداية برنامجك لفقدان الوزن ، فستضع نفسك لترى النتائج في وقت أقرب. وستساعد نتائج فقدان الوزن هذه في الحفاظ على دوافعك عند إضافة تحدي التمرين في الأسابيع اللاحقة. لذا ركز على الأكل الصحي في بداية نظامك الغذائي واتركه للتمارين في وقت لاحق.
3 - زيادة النشاط غير الرياضي
على الرغم من أنك يجب أن تكون حذرا بشأن ممارسة الرياضة في بداية نظامك الغذائي ، فأنت لا تريد أن تتكاسل. ابق مشغولاً مع NEAT ، أو عدم نشاط توليد الحرارة . إذن ما هو الشيئ؟ إنه كل النشاط البدني الذي تقوم به طوال اليوم والذي لا يكون قويًا بما يكفي ليُعتبر تمرينًا. يمكنك المشي على الكلب ، أو اصطحاب الدرج إلى مكتبك ، أو حمل البقالة إلى المنزل من المتجر ، أو المشي لمسافة قصيرة أثناء استراحة القهوة لحرق السعرات الحرارية مع NEAT. إحدى الطرق السهلة لقياس NEAT هي حساب خطواتك اليومية باستخدام عداد الخطوات أو مراقبة النشاط . ابدأ بمحاولة الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم. ثم زيادة هدفك إلى 15000 أو حتى 20،000 لأنك تصبح أكثر لياقتهم.
4 - يؤجل التدريبات الصعبة
وبمجرد الانتهاء من وضع خطة تناول الطعام التي تتحكم في السعرات الحرارية ، تم ضبط مستويات الطاقة لديك وفقًا لنظامك الغذائي الجديد ، وتعلمت زيادة الحد الأقصى من الوقت ، فقد حان الوقت لإضافة برنامج للتمارين الرياضية. يساعدك برنامج التمارين الرياضية على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع عملية إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب. لكن من الأفضل أن تبدأ ببطء. لذلك تأجيل التدريبات عالية الكثافة والبدء مع برنامج التمرين السهل .
يوفر التدريب السهل العديد من فوائد فقدان الوزن الهامة. أولاً ، يساعد على تعزيز ثقتك بنفسك - خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو إذا كنت قد بدأت برنامجًا بعد قضاء بعض الوقت. سيعمل برنامج سهل أيضا على إعداد عضلاتك لممارسة تمارين أكثر قوة ، ويساعد على منع الإصابة وسيمكنك من بناء ممارسة التمارين الرياضية التي ستلتزم بها مدى الحياة.
5 - واحد فقط مسألة تريند المسائل
إذن ما هو أفضل تدريب لفقدان الوزن؟ انها التي تقوم بها باستمرار. حتى تتمكن من تخطي البدع العصرية ذات الأسعار العالية والقيام بأي تمرينات تناسبك ، طالما أنك تقوم بذلك بشكل منتظم.
بالطبع ، هناك التدريبات التي تحرق المزيد من الدهون . ستجد أن التدريبات ذات الكثافة العالية توفر أفضل فوائد حرق الدهون أثناء وبعد التمرين. لكن هذه التدريبات تقدم فوائد ملحوظة فقط عندما تقوم بها بشكل منتظم. إذا اخترت إضافة التدريبات العصرية عالية الكثافة ، مثل التدوير ، أو Bootcamp ، أو التدريبات بأسلوب P90X ، فقم بذلك بحذر. تخطيط التدريبات الانتعاش في الأيام التالية لتلك الدورات لإعطاء جسمك والدماغ فرصة للتعافي وإعادة البناء.
6 - تختلف التدريبات للحصول على نتائج أفضل
التنوع هو توابل الحياة - حتى في صالة الألعاب الرياضية. لذلك عندما تشعر أن جسمك يسقط في شبق وأنك لا تحصل على نتائج فقدان الوزن التي تريدها ، فقد حان الوقت لخلط الأمور وتجربة برنامج جديد.
التمارين الرياضية الذكية لا تفعل نفس التمرين يومًا بعد يوم. يكملون التدريبات التي تستخدم أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة. وتشمل هذه التمارين التمارين الرياضية ، تدريب القوة ، وتدريبات التدريب المرونة في جدول أعمالهم للحفاظ على أجسامهم النشطة. كما أنهم يحاولون أساليب مختلفة من التدريبات للحفاظ على عضلاتهم تتحرك.
لتحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين ، جرّب أنواعًا مختلفة من التمارين كثيرًا. إذا كنت ترغب في الجري ، فقم بتجربة غزل. إذا كنت ترفع أوزانًا أو تمشي عادةً ، فتعرّف على كيفية القيام بتمرينات الدارة. ستجد أنه عندما تقوم بتغيير التدريبات ، تقوم بتغيير جسمك.
7 - عضلات زيادة الأيض
سوف يخبرك العديد من خبراء تمرينات فقدان الوزن كيفية حرق السعرات الحرارية باستخدام أجهزة القلب والأوعية الدموية - أو التمارين الهوائية. الغزل هو تجريب الهوائية ، يمكن أن يكون المشي تجريب الهوائية وآلات تسلق سلم التمارين الرياضية الهوائية. لكن العضلات مهم جدا. لذلك من المهم رفع الأوزان على الأقل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
إذن ما هو الشيء العظيم في العضلات؟ يزن أكثر ، لكنه يحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. لذلك تعزز عملية الأيض عند بناء العضلات. وتشكل العضلات الخالية من الدهون جسمًا أكثر تشددًا. إذا كنت تريد أن تبدو رائعة في ملابسك المفضلة ، فستصل إلى هناك بشكل أسرع إذا قضيت بعض الوقت في بناء العضلات.
(تلميح: تذكر أنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى غرفة الوزن لبناء القوة. في الواقع ، بعض تمارين القوة الأكثر فعالية تستخدم وزن الجسم فقط .)
8 - ممارسة يحسن صحة طويلة الأجل
على الرغم من أهمية النظام الغذائي في بداية برنامج إنقاص الوزن ، فإن ممارسة التمارين الرياضية أكثر أهمية للحفاظ على الوزن على المدى الطويل . يوصي الخبراء أن تحصل على 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع للحفاظ على الوزن من أجل الخير. هل هذا الصوت يخيفك؟ لن يكون الأمر كذلك إذا قمت بإعداد البرنامج الخاص بك بشكل صحيح وبسرعة زيادة دقائق التدريب الأسبوعية.
تذكر أن التمرين مهم لفقدان الوزن ، لكنه مهم أيضًا لطول العمر وشيخوخة صحية. إذا حافظت على نشاطك مع تقدمك في العمر ، ستبقى ضعيفًا وصحيًا أيضًا. لذا ، قم باستثمار الوقت والطاقة في إنشاء عادة ممارسة التمارين الرياضية التي يمكنك الالتزام بها مدى الحياة.