جسمك هو أفضل مورد لديك
في حين لا يوجد نقص في معدات التمرين لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية ، فإن أفضل واحد لا يكلف شيئا على الإطلاق: جسمك. سواء كنت في غرفة فندق معقمة أو في الطابق السفلي من الجدة ، في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في الحمام في العمل ، فإن جسمك يحتوي على كل ما تحتاجه للحصول على تمرين كامل للجسم. المفتاح هو معرفة أفضل تمارين وزن الجسم وكيفية جمعها معا لتجريب فعالة وفعالة.
يمكنك أن تجد العديد من هذه التمارين المدرجة في هذه 10 دقائق من وزن الجسم دارة تجريب .
1 - يتقرفص
ماذا : ثني الركبتين والقرفصاء كما لو كان يجلس على كرسي. عفوا ، لا كرسي. الوقوف احتياطي. كرر
السبب : تعمل القرفصاء كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم وتقلد حركة نقوم بها طوال اليوم ، مما يجعلها تمرينًا وظيفيًا
المتطلبات : الركبتين السعيدة ، شكل جيد
الاحتياطات : يمكن أن يتسبب القرفصاء في ألم الركبة ، ولكن يمكنك تجنب ذلك عن طريق الحفاظ على الوزن على كعبك والركبتين وراء أصابع القدم. يمكنك أيضًا تجربة بدائل للجلوس .
كيف :
- في الدائرة : دمج القرفصاء في تمارين الدائرة مع التمارين الأخرى المعروضة هنا ، القيام بكل تمرين لمدة 30-60 ثانية
- للحصول على الطاقة : بديل القرفصاء مع قفزة القرفصاء لمدة 30-60 ثانية
- من أجل القدرة على التحمل : افعل ما بوسعك من القرفصاء خلال ما بين 30 و 60 ثانية ، وضخ الساقين والأذرع معًا
- للقوة : أضف الوزن ، أو لأسفل وزن الجسم ، أبطئه لأسفل: 4 أعداد لأسفل ، اضغط في الأسفل لأربع تهم ، 4 أعداد لأعلى ، مكرر لممثلين 12-20
2 - الطعنات
ماذا : في موقف متدرج ، ثني الركبتين وانغمس في اتجاه مستقيم حتى تكون الركبتان عند زوايا 90 درجة تقريبًا. الوقوف وتكرار وأشعر بالحرق
السبب : تعمل الطعنات على جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم وتستهدف أيضًا التوازن والاستقرار
المتطلبات : الركبتين السعيدة ، شكل جيد
الاحتياطات : يمكن أن تسبب ألم في الركبة. أكثر على الاختلافات الاندفاع لتجنب ألم الركبة .
كيف :
- في الدارة : أدرج الطعنات في تمارين الدائرة مع التمارين الأخرى الموضحة هنا ، وقم بكل تمرين لمدة 30-60 ثانية
- للسلطة : البديل اندفع مع اندفاع plyo لمدة 30-60 ثانية
- من أجل التحمل : افعل ما تريد من الطعنات خلال 30-60 ثانية ، بدل الجوانب
- من أجل القوة : أضف الوزن أو ، لطعضات وزن الجسم ، أبطئها: 4 أعداد لأسفل ، أمسك في الأسفل لأربع تهم ، 4 أعداد لأعلى ، مكرر لممثلين 12-20 على كل جانب
3 - Deadlifts One-Legged
ماذا : التوازن في ساق واحدة وطرف من الوركين ، وخفض الجذع وجلب الساق الخلفية على التوالي حتى كلاهما (إلى حد ما) موازية للأرضية
السبب : يمكن إجراؤها في أي مكان ولا تتطلب أي معدات خاصة. إنهم يعملون عجائب على غلقات وأوتار الركبة في حين تحدي التوازن والاستقرار
المتطلبات : التوازن القوي واللازم
الاحتياطات : يمكن أن تسبب مشاكل في الظهر إذا تم تقريبها للأمام. حافظ على الكتفين إلى الخلف والظهر مستوياً طوال التمرين.
كيف :
- في الدارة : قم بدمج لعبة deadlifts ذات أرجل واحدة في تمارين الدائرة مع التمارين الأخرى المعروضة هنا ، قم بالتمرين على كلا الجانبين لمدة 30-60 ثانية
- للحصول على الطاقة : قم بعمل نسخة بطول الركبة ، انحنى لأسفل لمس الأرض ورفعها للخلف ، مع رفع الساق الخلفية. كرر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب. إضافة قفزة لمزيد من الكثافة
- للقدرة على التحمل : التركيز على السرعة المحكومة والقيام بأكبر عدد ممكن من deadlifts واحدة في 30-60 ثانية ، تبديل الجانبين
- من أجل القوة : أضف الوزن ، أو لركلات القفص الصدري في وزن الجسم ، أمسك كل مهزلة مع الذراعين للأمام ، فقط على طول الأذنين لمدة 5 ثوان ، مع تكرار 12-20 ممثلين على كل جانب
4 - جدار يجلس
ماذا : الجلوس على الحائط طالما يمكنك الوقوف فيه
السبب : يجلس الحوائط بشكل رائع من أجل إحماء الجزء السفلي من الجسم وبناء التحمل في الوركين ، الغلوت ، الكواد ، وأوتار الركبة
المتطلبات : الجدار
الاحتياطات : من السهل الغش من خلال البقاء عاليا على الحائط ، والتي يمكن أن تضيع الوقت وتسبب آلام المفاصل. الحفاظ على الوزن في الكعب ومحاولة للحفاظ على الركبتين بزاوية 90 درجة. أيضا ، هذا حقا يحرق الكواد
كيف :
- في الدائرة : دمج الحوائط في تمرين الدائرة مع التمارين الأخرى المعروضة هنا ، مع الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
- من أجل التحمل : امسك جدارًا للجلوس لأطول فترة ممكنة. الوقوف والراحة وتكرار
- للإحماء : ابدأ بالحائط يجلس كإحماء لممارسة تمرينات الجزء السفلي من جسمك ،
5 - بوشوبس
ماذا : على اليدين والقدمين ، أو إذا كنت لا تستطيع تحمل ذلك ، على الركبتين ، ثني المرفقين لخفض نفسك نحو الأرض. غير قابل للتغير ، غيرت رأيك وادفع مرة أخرى. قد تشمل أيضا همهمات ، الآهات ، وأحيانا ، ينتحب هادئة
السبب : لا تحتاج أجهزة Pushups إلى معدات أو مهارة خاصة ، على الرغم من أنها تتطلب ممارسة. يركزون على الصدر ، لكنهم يعملون كل عضلة في الجسم ويمكن القيام به في أي مكان
المتطلبات : أرضية ، ويفضل أن تكون بساط أو بساط
الاحتياطات : يتطلب Pushups قوة جسم صلبة قوية وكثير من الناس يكرهونها. قد يعدل المعصمين ، وفي هذه الحالة يمكنك التمسك بالأوزان أو أشرطة الضغط
كيف :
- في الدائرة : دمج pushups في تجريب الدائرة مع التدريبات الأخرى المبينة هنا ، القيام بكل تمرين لمدة 30-60 ثانية
- من أجل التحمل : اذهب إلى السرعة التي يتم التحكم فيها ، وقم بأكبر قدر ممكن في 30-60 ثانية
- في تجريب الجزء العلوي من الجسم : قم بإجراء 2-3 مجموعات من 10-20 pushups جنبا إلى جنب مع تجريب الجزء العلوي من الجسم
- كتحدي : خذ اختبار pushup كل أربعة أسابيع لتتبع تقدمك
6 - الانخفاضات
ماذا : اجلس على مقعد أو كرسي ، استعد ثديك بيديك وثني المرفقين في تمرين رياضي ثلاثي الرؤوس. ادفع لأعلى وأعدها مرة أخرى
السبب : يمكن عمل الإنخفاضات في أي مكان بدون أي مهارات أو معدات خاصة (على الرغم من أن الكرسي يضيف نطاقًا أكثر للحركة). فهي ممتازة لتعزيز ثلاثية الرؤوس
المتطلبات : كرسي ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام به على الأرض أو على أي شيء
الاحتياطات : يمكن للتوترات أن تؤكد على الكتفين والمعصمين لبعض الناس. التمسك الدمبل أو أشرطة الضغط للحفاظ على المعصمين على التوالي. إبقاء الكتفين إلى الأسفل والوركين بالقرب من الكرسي. أو فقط لا تفعلها ... لا أحد يعرف على الإطلاق
كيف :
- في الدارة : دمج الإنخفاضات في تمرين دارة مع التدريبات الأخرى الموضحة هنا ، القيام بكل تمرين لمدة 30-60 ثانية
- من أجل التحمل : اذهب إلى السرعة التي يتم التحكم فيها ، وقم بأكبر قدر ممكن في 30-60 ثانية
- في تمرين الجزء العلوي من الجسم : قم بإجراء 2-3 مجموعات من 10 إلى 20 نقطة إلى جانب تمرين الجزء العلوي من الجسم. جرب أشكالاً مختلفة لكل مجموعة
أكثر من
7 - سحب يرفع
ماذا : واحدة من تمارين bodyweight صعبة للغاية من أي وقت مضى تصور
السبب : ما زلت أحاول العثور على الإجابة
المتطلبات : شريط سحب ، إرادة حديدية ، صبر ، خبرة وأطنان من الممارسة
الاحتياطات : يمكن للجروف المحتمل أن يضغط على كل عضلة في الجزء العلوي من جسمك ، إذا لم تكن حذراً. ابدأ بالتعديلات - استرح قدميك على كرسي لإضافة دعم ، على سبيل المثال - والعمل تدريجياً في طريقك إلى سحب كامل
الاختلافات : قف على مقعد أو كرسي ، سلبيات - استخدم كرسيًا للوصول إلى الموضع في أعلى الشريط وخفض نفسك ببطء ، وانسحالًا طويلاً (تمرين بداية رائع لبناء قوة للانسحابات) ،
كيف :
- في دارة : دمج pullups في تجريب الدائرة مع التدريبات الأخرى المبينة هنا. قد تضع هذا التمرين بعد أن تكون عضلاتك دافئة ، ولكن قبل أن تتعرض للإرهاق الشديد مع التمارين الأخرى. قم بأكبر قدر ممكن باستخدام النموذج الجيد ، أو جرّب إجراء تعديلات على مجموعات أطول
- في تمارين الجزء العلوي من الجسم : قم بإجراء 2-3 مجموعات من 2 إلى 20 نقطة مع التمرين الخلفي أو تمرينات الجزء العلوي من الجسم بالكامل. جرب أشكالاً أو تعديلات مختلفة لكل مجموعة
8 - Burpees
ماذا : يجلس القرفصاء على الأرض ، تقفز القدمين إلى اللوح الخشبي ، تقفزهم مرة أخرى ، تقف ، تبكي قليلاً إذا تمكنت من إيجاد الطاقة
السبب : تمرين Body Burpees بالكامل ، حيث تعمل عضلات متعددة وفقط حول كل جانب من جوانب اللياقة البدنية - القوة ، التحمل ، القلب ، الصحة الجسدية والنفسية. لا توجد حاجة إلى معدات أو مهارات خاصة ، لكنك تحتاج إلى التدريب
المتطلبات : أرضية ، تجربة مع ممارسة عالية التأثير ، حب التعذيب
الاحتياطات: هذا التمرين متطور وصعب للغاية. يجب أن يبدأ المبتدئين بأحد التعديلات المذكورة أدناه
الاختلافات : خطوة للقدمين بدلا من القفز ، والقفز أثناء الوقوف ، وإضافة أداة دفع أو استخدام: كرة الطب ، BOSU ، kettlebell أو أقراص مزلق
كيف :
- في الدائرة : دمج burpees في دائرة القلب ، دائرة القوة أو خليط من الاثنين. اذهب لمدة 30-60 ثانية خلال كل دائرة ، وجرب تنويعات مختلفة في كل مرة
- في التدريب الفاصل عالي الكثافة : قم بعمل أكبر عدد ممكن من البذرات خلال 30-60 ثانية ، وقم بتناوبها مع غيرها من حركات القلب عالية الكثافة . يمكنك أيضًا استخدام burpees في تمرين Tabata .
9 - اللوح الخشبي
ماذا : عقد موقف pushup ، على المرفقين أو اليدين ، لطالما يمكنك
لماذا : تمرين أساسي كبير ، تعمل العضلات العميقة من القيمة المطلقة وأسفل الظهر. تعمل الكتفين ، والغلوت ، والوركين ، والأسلحة كمثبتات ، مما يجعل هذا تمرينًا كاملاً للجسم
المتطلبات : أرضية ، القدرة على تقليد اللوح الخشبي
الاحتياطات : يمكن أن تكون هذه الخطوة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ويمكن أن تجهد الظهر إذا لم تبقي جسمك مستقيماً. تجنب الترهل في الوسط وتجربته على الركبتين كتعديل
كيف :
- في الدائرة : دمج الألواح في تجريب الدائرة مع التدريبات الأخرى الموضحة هنا ، مع الاحتفاظ بكل مندوب لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
- في التمرين الأساسي : قم بإجراء ثلاثة أشكال أو أكثر من التشكيلات اللونية في تمرينك الأساسي ، وقم بإجراء 1-3 مجموعات وإمساك وضعية ثابتة لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقتين أو القيام بـ 10-12 ممثلاً للألواح الديناميكية
- على Facebook : اعثر على مكان غير عادي لأفقي. اسم وضع بلانك الخاص بك ، والتقاط صورة منه ونشره الفيسبوك
10 - جسر مع قطرات الساق
ماذا : عقد موقف الجسر مع ساق واحدة على التوالي. اخفض الساق إلى الجانب ثم أعاده إلى الوسط
السبب : تعمل هذه الحركة الأصعب مما تبدو عليه ، على خرقة ، وأوتار ، وأسفل الظهر ، والقيمة المطلقة
المتطلبات : أرضية ، القدرة على تقليد الجسر
الاحتياطات : هذه الخطوة تتطلب تقشرات قوية وأوتار أوتار قوية بالإضافة إلى نواة قوية. الاستعداد لحرقان في الساق الدائمة
كيف :
- في الدائرة : دمج الجسور مع قطرات الساق في تمرين دارة مع التدريبات الأخرى الموضحة هنا ، القيام بتمرين 10-20 على كل ساق
- في تجريب الأساسية : هل الجسور مع قطرات الساق في تجريب الأساسية الخاصة بك ، والقيام 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين