يتضمن هذا التمرين الانسحاب سحب تمارين تستهدف المؤخرة ، أوتار الركبة ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين. قم بتجريب هذا التمرين مع Push Workout ، الذي يستهدف الكواد والفخذين الخارجيين والصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس لاستهداف جميع عضلات الجسم.
- قم بالدفء ببضع دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو عن طريق القيام بمجموعة من التمارين الرياضية مع كل وزن خفيف
- المبتدئين: قم بإجراء مجموعة من 10 إلى 16 ممثلاً لكل تمرين وإضافة مجموعة كل أسبوعين أو كما تشعر بالراحة
- التمرينات المتوسطة / المتقدمة: أكمل 2-4 مجموعات من 8-15 ممثلين لكل تمرين مع 30-60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
- استشر طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل طبية
1 - Deadlift (اوتار الركبة / الظهر)
قف مع القدمين عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، مع حمل الأوزان أمامك. إبقاء الركبتين مثنيتين قليلاً (أو مستقيمة) من الوركين مع الظهر المستقيم ، الكتفين إلى الخلف والـ abs. قلل الجذع نحو الأرض ، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من الساقين. الضغط من خلال بعقب وأوتار الركبة أن أعود وتكرار.
2 - خطوة يرفع مع الفرقة
التفاف الفرقة تحت جانب واحد من الخطوة والاحتفاظ بالمقابض لخلق التوتر. ضع قدمك اليمنى على الخطوة واضغط على الكعب وأنت تصعد. اسفل للأسفل ، مع لمس إصبعك الأيسر على الأرض وتكرارها.
3 - رفع الورك واحد الساق (اوتار الركبة / غلوت)
ضع قدمًا واحدة على خطوة أو كرة (أصعب) ، وثني الركبة ، وارفع ساقك اليسرى إلى أعلى. يحافظ على ضيق ، بعقب بعقب وأوتار الركبة لرفع بعقب عن الأرض ، ودفع الساق اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف. أسفل الظهر حتى المؤخرة بالكاد يلمس الأرض. البديل على كل ساق لمدة 2-3 مجموعات من 16 ممثلين.
4 - تمديد الورك على الكرة
تكمن مع الوركين على الكرة والساعدين على الأرض. ثني الركبتين بحيث تكون السيقان موازية للأرضية واضغط على المزامير لرفع القدمين نحو السقف.
5 - صفوف الدمبل
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا والانحناء عند الخصر حتى الجذع هو مواز للأرضية (أو أعلى ، إذا كان يضر ظهرك). الحفاظ على عقد ABS لحماية الظهر وثني الأذرع ، وسحب الكوع إلى القفص الصدري أثناء التعاقد مع عضلات اللفة. أقل وتكرار. هل هذا ذراع واحدة في كل مرة إذا وجدت هذا من الصعب جدا على ظهرك.
6 - البلوز DB (Lats / Triceps)
استلق على وجهك على خطوة أو مقعد أو كرة ، وحمل الدمبل بشكل مستقيم في الأعلى. حافظ على ظهرك على المقعد واستعمل التحكم ، وخفض الوزن ببطء خلف رأسك ، وعضد ذراعيك قليلا ، حتى تكون مستوية مع المقعد. اضغط على ظهرك لسحب الوزن احتياطيًا للبدء
7 - عكس الطيران
اجلس على كرة أو مقعد وانحنى إلى الأمام ، واضغط على الأوزان تحت الساقين مع تغطية أشجار النخيل لبعضها البعض. عقد ريش الكتف ورفع الذراعين حتى مستوى الكتف ، والمرفقين عازمة قليلا. أقل وتكرار.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
عقد الأوزان في اليدين ، والنخيل التي تواجهها ، والكوع عازمة قليلا. الحفاظ على ضيق القيمة المطلقة ، ثني المرفقين وجلب الأوزان نحو الكتفين (لا تلمس الكتفين) ، والحفاظ على المرفقين من التحرك ذهابا وإيابا. تراجع ببطء إلى أسفل ، ولكن لا تصويب الذراع تمامًا - حافظ على التوتر على العضلات طوال الحركة. إذا وجدت أنك تتأرجح الأوزان لترفعها ، قلل من وزنك وأبطئ.
9 - تركيز الضفائر
الركوع على الأرض أو الجلوس على مقاعد البدلاء والاستيلاء على الدمبل. ضع الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع على الفخذ الداخلي وانحنى في الساق لرفع المرفق قليلاً. رفع الدمبل إلى الأمام من الكتف ومن ثم انخفاض حتى يتم تمديد الذراع بالكامل تقريبا.