هل أنت رفع ما يكفي من الوزن؟

إذا كنت قد رفعت الأوزان من أي وقت مضى ، فربما تكون قد تساءلت أكثر من مرة عن الوزن الذي يجب عليك رفعه. هل ترفع ما يكفي؟ كيف الثقيلة تذهب؟

يميل معظمنا إلى أن يخطئ في الجانب الأخف ، وهو الأمر الذي اكتشفه الباحثون بالفعل. وفقا لدراسة أجرتها جامعة ميشيغان ، أخذ الباحثون مبتدئين (رجالا ونساء) من خلال سلسلة من التحركات ، مما يسمح لهم باختيار وزنهم.

بعد تقييم 1 ماكس كحد أقصى ، الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للشخص رفعه عند التكرار ، قرروا أن معظمهم يختار وزنًا أقل بكثير مما هو مطلوب لتحفيز نمو العضلات.

هل أنت مذنب بالضيق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد لا تشاهد النتائج التي تريدها. تعرف على المزيد من المعلومات حول أسباب رفع الأوزان الثقيلة من شأنه تغيير جسمك بالكامل.

لماذا رفع الثقيلة هو المفتاح لتخفيف الوزن

أنت تعلم أن فقدان الدهون ينطوي على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. ما قد لا تعرفه هو أن العضلة تلعب دورًا كبيرًا في زيادة التمثيل الغذائي . يحرق رطل من العضلات حوالي 10 إلى 20 سعرة حرارية في اليوم بينما يحرق رطل من الدهون 5 سعرات حرارية.

وهذا يعني أن أي نمو في نسيج العضلات الخاص بك سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. في الواقع ، وفوق فقدان الوزن ، هناك عدد من الفوائد المدهشة لتدريب القوة .

ما هو تدريب القوة لجسمك

• يزيد من استراحة معدل الأيض حتى تحرق مزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.

• يجعلك ملينًا ونحيفًا - تأخذ العضلات مساحة أقل من الدهون ، وكلما كان لديك أكثر ، كلما قلتي.
• يقوي العظام والنسيج الضام ، والتي يمكن أن تحمي جسمك من الإصابات في الحياة اليومية.
• يعزز التوازن والاستقرار.
• يبني الثقة واحترام الذات.
• يمكن أن تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم والكولسترول.

ومع ذلك ، كل هذا يعمل فقط إذا كنت تستخدم الوزن الكافي لتحفيز هذا النمو العضلي. بعبارة أخرى ، إذا كان بإمكانك رفع الأوزان التي اخترتها لمعظم التدريبات أكثر من 16 إلى 20 مرة ، فقد لا ترى نوع فقدان الدهون الذي ستفعله إذا زاد وزنك.

لماذا نخجل من الأوزان الثقيلة

لذا ، لماذا لا نرفع وزنا أكثر؟ بالنسبة للبعض ، وخاصة الناس الجدد لتدريب الوزن ، يمكن أن يكون مخيفا. هناك أنواع كثيرة من المعدات - الآلات ، الدمبل ، الكابلات ، والشرائط. ثم هناك الكثير من التمارين ، من الصعب معرفة من أين تبدأ.

الأهم من ذلك كله ، نحن نعلم أن رفع الأثقال يمكن أن يجعلنا مؤلمين ، وربما يعرضنا لخطر الإصابة. يبدو من الأسهل بكثير تجنب التدريب على الوزن أو اختيار الأوزان التي تكون خفيفة للغاية بحيث لا تحدث فرقاً كبيراً.

إلى جانب ذلك ، هناك مخاوف أخرى تغزو عقولنا ، مثل:

• إنه شعور غريب . الهدف من التدريب على الوزن ، إذا كنت لا تعرف ، هو رفع الوزن بقدر ما تستطيع مع الشكل الجيد لعدد الممثلين الذين اخترتهم. في الحياة اليومية ، عادة لا ندفع أنفسنا للإرهاق في أي شيء نقوم به ، لذلك قد لا تشعر هذه الفكرة بالأجانب فقط ، قد تشعر بغرابة. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل من المبتدئين الأفضل للعمل تدريجيا نحو ذلك.

• الخوف من الاصابة . ولأن عضلاتنا تحترق عندما نتحداهم بالمقاومة ، فغالبا ما يشعر الناس أنهم يجرحون أنفسهم عندما يرفعون. ويمكن أن تكون الإصابة خوفًا حقيقيًا للمبتدئين حيث يمكن أن تحدث الإصابة إذا كان الحد الأقصى متاحًا قبل أن يكون جسمك جاهزًا لذلك. إن أخذها بطئًا أثناء تحدي جسمك سيساعدك على حمايتك من الإصابة.
• الارتباك . عندما لا ترفع الأوزان من قبل ، قد لا تعرف ما هو ثقيل جدًا وما هو خفيف جدًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للحصول على شعور لجسمك وما يمكن التعامل معها.
• الخوف من الحصول على ضخمة . لا تزال هناك أسطورة قديمة متعبة تدور حول أن الرجال يجب أن يرفعوا ثقلاً ويجب على النساء أن يرفعن الضوء ليتجنبن الضخامة والضخامة. النساء يسمعون ذلك: إن رفع الأوزان الثقيلة لن يجعلك ضخمًا - فأنت ببساطة لا تملك مستويات هرمون تستوستيرون لبناء عضلات كبيرة. رفع الأوزان الثقيلة سوف يساعدك على الحصول على قوة وفقدان الدهون.

• الخوف من الألم . الشيء الآخر في رفع الأوزان هو العامل النفسي. إن مستوى الانزعاج المرتبط بالتدريب على الإرهاق مرتفع جدًا ... إذا لم تكن قد رفعت الأوزان من قبل ، فقد لا تكون قادرًا على التغلب على هذا الانزعاج بما يكفي لرفع ثقله قدر الإمكان. مرة أخرى ، هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تخطئ إلى جانب الحذر (إذا كنت بحاجة إلى ذلك) ، بينما تعمل دائمًا نحو المزيد من التحدي والمزيد من الوزن.

هذه المخاوف غالبا ما تبقي الناس يرفعون نفس الكمية من الوزن لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات. معظم هذه المخاوف لا أساس لها ، وهذا إذا كنت تأخذ وقتا للتخفيف في برنامج تدريبات الوزن والعمل ببطء نحو التعب العضلي الذي سيجعل عضلاتك تنمو.

مع وضع كل هذا في الاعتبار ، قد تتساءل عن كيفية اختيار مقدار الوزن المطلوب رفعه. هذا هو المكان الذي قد تصبح فيه الأمور صعبة بعض الشيء ، لكن الممارسة تجعلها مثالية.

كم وزن يجب عليك رفع؟

لفقدان الوزن ، وجد العلم أن رفع ما بين 60-80٪ من 1 rep max هو أفضل طريقة لتحفيز نمو العضلات ، وهو ما يساعدك على فقدان الدهون.

تكمن المشكلة في أن معظمنا لا يفكر كثيرًا في مقدار الوزن الذي نحتاج إليه ، ناهيك عن إجراء عملية تحديد 1 كحد أقصى لكل تمرين نقوم به.

وحتى إذا كنت ترغب في العثور على 1 مندوب كحد أقصى لكل تمرين ، فهذا ليس بالأمان. هناك إجراء كامل للحصول على جسمك الدافئ بما فيه الكفاية لرفع الحد الأقصى للوزن ، وأنت في الحقيقة بحاجة إلى محترف يساعدك على القيام بذلك حتى لا تتأذى.

التعرف على أوزانك

إذن ، كيف يمكنك معرفة مقدار الرفع إذا لم تكن تعرف 1 rep كحد أقصى؟ عادةً ، إذا قمت برفع 60٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى ، فإن ذلك يعني أن ممثلك سيكون في مكان ما بين 10 و 20 تكرارًا.

يرفعك الرفع بنسبة 80٪ وما فوق إلى نطاق أقل من درجة الدقة ، وهو المكان الذي ستحصل عليه إذا كنت تحاول اكتساب الحجم. عادة ما يكون ذلك لرافعات الوزن الأكثر تقدمًا ، ولكن يمكنك العمل بسهولة للوصول إلى ذلك إذا كنت تأخذ وقتك.

في الوقت الحالي ، من المستحسن أن تحتفظ بالممثلين بين 8 و 16 ، خاصة إذا كنت ترفع أوزانًا لإنقاص وزنك ، والحفاظ على لياقتك ، والحفاظ على قوتك.

بالنظر إلى الأمر بهذه الطريقة ، يتم تحديد مقدار الوزن الذي تستخدمه ليس فقط بمستوى لياقتك بل أيضًا بعدد التكرار الذي تقوم به. إذا كنت تقوم بـ 8 ممثلين ، فسترفع من وزنك أكثر من 16 ممثلين.

إليك كيف تبدأ إذا كنت مبتدئًا.

للمبتدئين

• اختر وزناً يمكنك رفعه 16 مرة فقط . هذا هو ضرب أو ملكة جمال ، لذلك كنت تجريب. لا يلزمك الذهاب إلى الفشل الكامل ، ولكن تأكد من تحدي جسمك. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 16 ممثلاً ، فاجعل ملاحظة أنك تحتاج إلى زيادة وزنك في المرة القادمة.
• ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين ، فعمل ببطء بطريقتك حتى 2-3 مجموعات عن طريق إضافة مجموعة كل أسبوع.
• عند إضافة مجموعات ولديك أساس متين ، بعد حوالي 4 أسابيع أو أكثر ، أضف المزيد من الوزن حتى تتمكن من إنهاء 12 تمرينًا فقط من التمارين.
• استمر في التقدم بإضافة ممثل كل أسبوع حتى تصل إلى ممثلين بحد أقصى ، لا يزيد عن 16 ، زيادة وزنك وإسقاط ممثلينك إلى 10-12.

الشيء المهم الذي يجب تذكره عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة هو أنه يجب أن تعطيك عضلاتك وزنا أكثر مما تستطيع التعامل معه - هكذا تنمو العضلات.

إن التحدي المتمثل في رفع الوزن الثقيل هو مجرد لعبة ذهنية بقدر ما هي لعبة بدنية ، وإذا لم تضغط على حدود جسمك منذ فترة ، فقد يكون مجرد رفع الأوزان هو كل ما يمكنك القيام به.

إذا كنت تتفق مع برنامج أساسي وتبني أساسًا متينًا من القوة ، فستكون جاهزًا للخطوة التالية - رفع ثقيل ودفع عضلاتك إلى حدودها. ستندهش من التغييرات في جسمك. المفتاح هو اختيار أفضل وزن ممكن وتتبع كيف تشعر. يمكنك دائما رفع أثقل في المرة القادمة.

> المصدر:

> Glass، Stephen C. Effect of a Learning Trial on Self-Selected Resistance Training Load. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 22 (3): 1025-1029 ، مايو 2008.