تمارين تقوية عضلات الألواح الجانبية على المرفقين أو اليدين

إبعاد الورك ضعيفة مع هذا التمرين البسيط

قد تكون معتادًا على اللوح الجانبي كممارسة لتقوية لبك ، ولكن هل تعلم أيضًا أنه يقوي الوركين في العملية؟ نعم إنها كذلك. وهو سبب وجيه لإضافته إلى روتين التمرين.

الألواح الجانبية والوركين

قد يساعد تقوية الوركين على الحد من العديد من الإصابات الشائعة في الركبة والساقين في الركبة ، خاصة في العدائين.

يعتقد بعض الباحثين أن الضعف في العضلات التي تدعم الوركين قد يسهم في العديد من الإصابات الإفراط في العدائين. في الوقت الحالي ، تشير مجموعة كبيرة ومتنامية من الأبحاث إلى أن ضعف عضلة الورك يتغير من ميكانيكيات الساق ويزيد القوى في الساق والقدم أثناء الجري.

والنتيجة هي أنه إذا كان خاطفو الورك - العضلات التي تحرك الساق السفلية جانبا بعيدا عن الجسم ، ومثبطات الورك - العضلات التي تحرك الساق السفلى في اتجاه الجسم - ضعيفة ، فإن الركبة لا تتبع كذلك كما ينبغى.

إذا كانت الركبة تتحرك إلى الداخل أثناء الجري ، فهناك زيادة في خطر متلازمة الألم الصخري الفخذي ، ومتلازمة الفرقة اللفائحية ، وإصابات أخرى في الاستخدام .

الخلاصة: يمكن أن يكون الوركين الضعيفان أحد أسباب آلام الركبة والإصابات السفلية للقدمين ، كما أن تمارين اللوح الجانبية هي عملية بسيطة وفعالة لزيادة قوة وثبات الورك.

كيفية القيام بتمرين بلانك الجانبية

هناك طريقتان يمكنك القيام به بلوح جانبي ، على مرفقيك أو على يديك.

لوح جانبي على المرفقين

1. استلق على جانبك الأيمن على الأرض ، وضع رأسك على ذراعك اليمنى التي تمتد مباشرة إلى أعلى. يجب أن يتم دمج قدميك وتكديسها فوق بعضها البعض. يجب أن تكون الساق مستقيمة ومكدسة أيضًا. الوركين تواجه الأمام.
2. ادفع يدك اليمنى نحو جسمك حتى يصل المرفق إلى الأرض أسفل كتفك الأيمن.

1. باستخدام الكوع والقدمين كنقاط توازن ، ارفع الوركين نحو السقف. أبق جسمك قاسيا من الرأس إلى أخمص القدمين والوركين والجسم يجب أن يواجها أمامك.
2. شغل هذا المنصب لمدة العد 10 وخفض الورك على الأرض.
3. الراحة لمدة 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات. تبديل الجانبين وكرر التمرين على الورك الآخر.

لوح جانبي على اليدين

1. ادخل إلى موضع الضغط ، حيث تكون يديك مباشرة تحت الكتفين ويتم تمديد ذراعيك. يجب أن يكون القدمين خلفك مباشرةً وأن تكوني ساقين على التوالي. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الركبتين إلى الوركين على الرأس.
2. ارفع يدك اليمنى بلطف وقم بتدوير جسمك حتى تصل يدك اليمنى نحو السقف. توازن الجسم بين يدك اليسرى وجانب قدمك اليسرى. الحفاظ على خط مستقيم في الجسم: الكعب إلى الركبتين إلى الوركين لرأس.
3. شغل هذا المنصب لمدة العد 10 ثم عكس الحركة لإرجاع يدك اليمنى على الأرض.
4. الراحة لمدة 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات. تبديل الجانبين وكرر التمرين على الورك الآخر.

يمكنك زيادة تأثير هذه التمارين عن طريق رفع الساق العليا نحو السقف. كرر رفع الساق 10 مرات ببطء والعودة إلى موضع البدء.

> المصدر:

> آر. فيربير وآخرون. الآليات المشتبه فيها في سبب الإصابة بإصابات جارية: مراجعة سريرية. الصحة الرياضية ، مايو 2009.