تصاعد الساق الجانبية تعمل على القيمة المطلقة ، وخاصة من الصعب الحصول عليها في obliques ، فضلا عن الفخذين الداخلية. إن رفع الساقين معاً يبقي الفخذين والأرداف الداخليين ملتصقين مع شد عضلات البطن وزيادة قوتها وتطور قوتها الأساسية وتوازنها.
- الصعوبة: المصاعد الجانبية هي من الصعوبة المتوسطة.
- الوقت المطلوب: 5 دقائق مطلوبة لهذا التمرين.
ما تحتاجه لتنفيذ مصاعد الساق الجانبية
هذا تمرين حصيرة يمكن إجراؤه في المنزل أو في الاستوديو.
سوف تحتاج إلى حصيرة تمارين بيلاتيس للاستلقاء في هذا التمرين.
كيف نفعل الساق الجانبية المصاعد على حصيرة بيلاتيس
1. الاستعداد: الاستلقاء على جانبك مع جميع أجزاء الجسم اصطف بحيث يكون الكاحلين والركبتين والوركين والكتفين والأذنين في سطر واحد.
- الآن حرك ساقيك قليلاً أمامك بحيث تكون في شكل موزة. هذا يساعد على التوازن ويحمي الظهر السفلي.
- يمكنك رفع رأسك على يدك ، أو إطالة الذراع السفلية وطول رأسك لأسفل. إذا دعمت رأسك ، يجب عليك دعم محاذاة الخاص بك عن طريق رفع القفص الصدري الخاص بك بعيدا عن حصيرة.
- تأكد من أن يتم سحب عبدومينلس الخاص بك. هذا هو المفتاح الخاص بك لاستخدام القيمة المطلقة للقوة والاستقرار.
2. الشهيق: يتحرك التنفس طوال طول عمودك الفقري ، مما يجعل جسمك بالكامل طويلًا جدًا من الحافة حتى أخمص القدمين.
3. الزفير: استخدام عبدومينالس الخاص بك ومشاركة ساقيك لجعل كلا الساقين حتى بضع بوصات من حصيرة الخاص بك.
- ركّز على الحفاظ على ساقيك الداخليتين معًا ، بدءًا من عظامك الاعتيادية إلى كعبك.
4. يستنشق: الحصول على أطول لا يزال كما كنت خفض ببطء الساقين إلى أسفل على حصيرة. استخدام السيطرة.
التكرار: هل هذا التمرين 5 - 8 مرات. بدوره على الجانب الآخر الخاص بك وتكرار.
نصائح لمصعد الساق الجانبية ممارسة حصيرة
- يمكنك تعديل هذا التمرين من خلال ترك رأسك لأسفل على ذراع ممدودة.
- الذراع الأمامي هو فقط لتحقيق التوازن. استخدم النواة بدلاً من الذراع الأمامي.
- زيادة التحدي عن طريق الإيقاف المؤقت في الجزء العلوي من المصعد لعدة أنفاس. هذا الوقت الإضافي الصغير في الأعلى يمكن أن يحدث فرقًا ستشعر به.
أكثر تمارين بيلاتيس حصيرة
هذا التمرين جزء من سلسلة Side Kick . أثناء تواجدك على حصيرة ، قد ترغب في تجربة تمارين أخرى في نفس المجموعة مثل:
- ضربة أمامية / خلفية: يتم هذا التمرين مع رجل واحد في كل مرة ، إلى الأمام والخلف أثناء الاستلقاء على الحصيرة.
- ركلة جانبية إلى أسفل: سوف تمارس ساق واحدة في كل مرة ، صعودا وهبوطا في حين ترقد على حصيرة. هذا التمرين يعمل على الوركين والأرداف والفخذين الخارجيين وكذلك القلب.
- مصاعد الفخذ الداخلية : في حين أن بعض الركلات الأخرى تستهدف الفخذين الخارجيين ، فإن هذا يعمل على عضلات الفخذ الداخلية في منطقة الفخذ.
- Pilates Side Scissors: للحصول على تحدٍ إضافي لعضلاتك الأساسية والظهر والساق والورك ، جرب هذا التمرين الأكثر تقدمًا.