اللوح الخشبي ، أو الدعم الأمامي في بيلاتس ، هو ممارسة معروفة جيدا. إنها واحدة من التمارين الأكثر شعبية لتطوير القوة الأساسية والاستقرار.
في حين أن اللوح يستهدف بالفعل عضلات البطن واستقرار الكتف ، ستجد أنه طريقة ممتازة للحصول على تحدي كامل الجسم. من أجل القيام بلانك بشكل صحيح ، يجب أن يكون هناك دمج جميع عضلات استقرار الأساسية. الأذرع ، الغلوت ، والساقين نشطة كذلك.
يمكن أن يبدو اللوح الخشبي الجزء الأعلى من رفع منتظم. ولكن ، في معظم الحالات ، يؤدي الضغط المنتظم إلى زيادة الضغط في الجزء العلوي من الجسم - وخاصة في الكتفين والرقبة - من اللوح الخشبي في البيلاتيس أو اليوجا.
قد ترغب في البدء بنسخة معدلة من اللوح الخشبي والعمل حتى الإصدار الكامل ، خاصة إذا كنت ضعيفًا في الجزء العلوي من الجسم أو لديك مشكلات في إجهاد الرقبة. يرجى الاطلاع على التمرين الإعدادية بلانك.
ستعرف أنك تعمل بشكل جيد عندما يكون لديك شكل جيد ، وتشعر بأن مركزك يعمل ، ولديك استقرار جيد في الكتف ولكنك لست جامداً بشكل لا يصدق.
1 - كامل بيلاتيس بلانك بوز
الخطوة 1: الإعداد
تبدأ على ركبتيك.
ضع يديك على الأرض أمامك ، والأصابع تشير للأمام بشكل مستقيم. ذراعيك مستقيمة والمرفقين غير مقفلان. أبقِ الصدر مفتوحًا وأعلى الظهر مسطحًا وواسعًا. عقد عبدومينالس الخاص قوي.
تميل إلى الأمام لتغيير وزنك نحو يديك. قم بمحاذاة كتفيك مباشرة فوق معصميك. إذا كان تحمل الوزن على يديك يسبب ألم الرسغ ، استخدم إسفين أو وسادة لرفع كعب اليد بما فيه الكفاية لتخفيف الضغط على المفصل.
الخطوة 2: الملحق
من موضع الانطلاق على الركبتين ، ابق على رفع مستوى عضلاتك. خطوة واحدة إلى الوراء ثم أخرى على الأرض على الساقين المستقيمة. اجعلهم يمسكون ببعضهم البعض ويرسلون الطاقة من خلال كعبك.
يتم تجعيد أصابع قدميك تحتها بحيث يكون بعض الوزن على كرات قدميك.
دون الدس تحت الذيل الخاص بك ، وتنشيط ساقيك والقدمين تجمعهم معا ، مع التركيز على خط الوسط. وبالمثل ، قم بتنشيط ولكن لا تقسم الألغاز (عضلات المؤخرة) ؛ فكر في سحب عظام الجلوس معًا.
تنفس بعمق ، مما يسمح للشهيق العادي والزفير لدفعك إلى خط النهاية.
عقد الموقف الخاص بك لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس.
خذ استراحة وتكرار ما يصل إلى خمس مرات.
2 - تذكير
- جسمك في خط مستقيم من الأذنين ، من خلال الكتفين والوركين ، وإلى الكعبين. لا قوس أو تبلد.
- إبقاء عبدومينالس رفعت طوال هذا التمرين. أنت تريد إشراك عضلات قاع الحوض أيضًا.
- ضع بعض المساحة بين قاعدة جمجمتك وعنقلك.
- إذا بدأت بالزعزعة ، فأطلق الوعاء ، تنفس ، وابدأ مرة أخرى.
جاهز لتحدي آخر؟ حاول اللوح على الكرة .