هناك الكثير من التمارين للقوة والمرونة الأساسية . اللوح الخشبي في كرة التوازن هو تعديل للوح الخشبي الأساسي الذي يرفع من حدته ويضيف المزيد من التحدي إلى ممارسة بسيطة إلى حد ما.
بمجرد إتقان اللوح الأساسي ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق تنفيذ لوح على كرة ثبات ، وتسمى أيضًا كرة سويسرية أو كرة توازن بين العديد من الأسماء الأخرى.
تشير جميعها إلى نفس الكرات الكبيرة القابلة للنفخ بأحجام مختلفة موجودة في معظم القاعات الرياضية. تستخدم في الأصل للعلاج الفيزيائي ، تساعد كرة الثبات في العلاج العصبي. وسرعان ما تم التعرف على فوائدها من أجل اللياقة البدنية ، وبدأت كرة الاستقرار في الدمج في إجراءات التدريب البدني.
مزايا
لأن كرة الثبات هي سطح غير مستقر ، عند ممارسة تمارين اللوح الخشبي عليه ، فسوف تنشغل المزيد من العضلات في كامل القلب ، بالإضافة إلى عضلات من الكتفين ، تعود إلى أصابع القدم. زيادة صعوبة ممارسة اللوح الأساسي محدود - من يريد ببساطة أن يضيف المزيد من الوقت إلى الفترة التي تحمل فيها المنصب الخشبي أثناء ممارستك لتحدي تدريجي؟ ومع ذلك ، باستخدام كرة الثبات ، لديك طريقة جديدة ممتازة ومتنوعة لتوظيف المزيد من العضلات دون زيادة الوقت الذي تحمله بشكل واضح بلانك.
عضلات صغيرة في جميع أنحاء الجسم تسمى العضلات استقرار هي أقل تشارك في اللوح القياسية ، وفي روتين ممارسة المعتاد باستخدام آلات الوزن فقط وحتى بعض تمارين الجسم .
من أجل الحفاظ على وضع صلب على كرة التوازن ، سوف تحتاج إلى إجراء العديد من التعديلات الصغيرة التي تتطلب تفعيل أكبر للعضلات. هذا سيساعد في تدريب رصيدك والاستقرار العام.
كيف افعلها
- تبدأ من خلال الحصول على موقف بلانك مع الساعدين الخاص بك على الكرة التوازن وأصابع قدميك على الأرض
- أبقِ على عقدك البلعومي ، وعصر عضلاتك (عضلات المؤخرة) ، وحافظ على ظهرك بشكل مستقيم - يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
- شغل هذا المنصب لطالما استطعت ، دون ترهل أو تقوس في الوركين.
- لزيادة الصعوبة ، ابق القدمين متقاربين ، أو ارفع قدمًا واحدة عن الأرض.
- لتقليل الصعوبة ، قم بنشر قدميك على حدة للحصول على قاعدة دعم أكبر.
الاختلاف
تغير في هذا التمرين يزيد من صعوبة تبديل موضع كرة الثبات من الساعدين إلى قدميك. قد يتطلب الأمر بضع محاولات للوصول إلى المركز الأول.
- ابدأ في وضع اللوح ، وضع الساعدين على الأرض واستراحة ثقلهم عليها. ضع قدميك والسيقان على كرة الثبات.
- مرة واحدة في موقف بلانك مع قدميك والساقين يستريح على الكرة ، وتشديد عضلات البطن والضغط على glutes. جعل خط مستقيم مع جسمك من رأسك من خلال قدميك. إبقاء ظهرك مستقيم.
- شغل هذا المنصب لطالما استطعت ، على الأقل 30 ثانية. تذكر أن تتنفس بثبات وعمق.