معرفة ما تستخدم العضلات عند القيام الجرش
الجرش أو الجرش البطن تعمل عضلة المستقيمة البطنية في الجزء الأوسط من الجسم. قد تجعّد تجعيد الشعر (Ab curls) أيضًا العضلات المائلة الخارجية أو الداخلية ، خاصةً عند إضافة الدوران إلى الحركة. الجرش البطن هي وسيلة فعالة لتعزيز الجبهة من الجذع أو المنطقة الأساسية من الجسم.
هل الجرش العمل؟
عضلات البطن هي واحدة من المجالات الأولى التي يتوق كثير من الناس للعمل عليها لأنها تبدأ في إنقاص الوزن.
دهون البطن يمكن أن تكون صعبة للغاية للتخلص من وبعض الناس عرضة لمزيد من ذلك.
لذا هل يعمل الجرش على تقليل محيط الخصر لديك؟ انها حقا يتوقف على هدفك. الطريقة الوحيدة للتخلص من الدهون في بطنك (أو في أي مكان في جسمك) هي مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. لا يعمل تقليل البقع أو محاولة إنقاص الوزن من منطقة معزولة من جسمك.
لكن القيام بتمارين لتنشيط وتقوية العضلات في منطقة البطن سيساعد معدتك على الشعور بالتمدد بمجرد تقليل دهون البطن . ولكن قبل أن نناقش عضلات البطن ، يجب أن نلقي نظرة عن قرب على عضلات البطن.
ما العضلات تفعل الجرش؟
منطقة الجسم التي يشار إليها عادة باسم "القيمة المطلقة" هي مزيج من أربع عضلات:
- تمتد المستقيمة البطنية من القفص الصدري إلى عظم العانة. يمكن عمل النصفين العلوي والسفلي بشكل منفصل
- الجسور الداخلية والخارجية تمتد على جانبي جسمك من أضلاعك إلى الوركين على طول الجزء الأمامي من جذعك
- وعضلة البطن هي أعمق عضلات البطن ، تعمل أفقياً عبر الجذع
لتسوية منطقة البطن ، ستحتاج إلى عمل العضلات الأربعة بشكل منتظم. وهذا يعني أنك تقوم بأداء جراحي أو نوع آخر من تمارين البطن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. وبطبيعة الحال ، تحتاج إلى تقليل الدهون في منطقة البطن مع اتباع نظام غذائي والتمارين الرياضية كذلك إذا كنت تريد أن تظهر نتائجك.
قد يبدو هذا شاقًا ، لكن ضع في اعتبارك أن القيمة المطلقة القوية توفر فائدة تتجاوز البطن المسطح. يعزز النواة القوية أيضًا الوضع الجيد ويساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ويمكن أن يساهم في الصحة والرفاهية على المدى الطويل.
كيف نفعل أزمة
واحدة من أفضل تمارين الأب للمبتدئين هي الأزمة التقليدية أو الكلاسيكية. يعمل هذا التمرين الأساسي على عضلة البطن المستقيمة ، وهي أبرز عضلات البطن الأربعة.
للقيام بأزمة كلاسيكية ، استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. قفل يديك فضفاضة وراء رأسك. استرخ ظهرك على الأرض. الآن ، قم بتجعيد كتفيك ببطء من الأرض إلى زاوية 30 درجة (تقريبًا). تأكد من عدم رفع عنقه. عقد لمدة ثانية ومن ثم أقل. كرر ذلك لمجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا. عندما تصبح أكثر ملائمة ، اعمل على ثلاث مجموعات مكونة من 10 ممثلين.
النموذج مهم بشكل خاص عندما تقوم بتمرين أساسي. لكن وفقا لخبيرة الطب الرياضي إليزابيث كوين ، فإن معظم الناس لا يقومون بإصلاحها بشكل صحيح . "استخدام شكل جيد عند القيام بجهد يجعل هذا تمرين بطني أكثر فعالية" ، كما تقول. "إن التقنية الصحيحة لا تؤثر فقط على مدى فعالية التمرين بل تؤدي إلى الجرش بشكل غير صحيح يمكن أن تؤدي في الواقع إلى مشاكل في الظهر."
للحفاظ على الجرش في أعلى شكل ، تذكر هذه المؤشرات:
- احرص على الزفير دائمًا أثناء تعاطيه (الانحناء) واستنشاقه عند إطلاقه (عد إلى موضع البدء) أثناء الأزمة.
- يجب ألا تسحب عنقك أبداً عند القيام بأزمة. إذا كنت لا تستطيع قفل يديك خلف رأسك ، فيمكنك عبوره فوق صدرك بدلاً من ذلك.
- دائما ابق على ذقنك من صدرك عند القيام بأزمة. يمكنك بالفعل أن تضع قبضة يدك تحت ذقنك للتأكد من أن ذقنك لا ينخفض كثيراً.
- التحرك ببطء وباستمرار كما تفعل الأزمة.
التغيرات في أداء أزمة
بطبيعة الحال ، لا يبدأ العمل الخاص بك وتنتهي مع أزمة أساسية.
يمكنك إضافة تنوعات حادة لتحدي عضلاتك والحصول على عضلات شد أقوى وأقوى .
ووجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي على ممارسة (ACE) أن رئيس الكابتن الجرش ، والمناورة الدراجة ، والكرات الكرة هي أهم ثلاث تمارين AB الأكثر فعالية. بعض الاختلافات في الأزمة ، مثل كرسي الكابتن ، تتطلب معدات رياضية . يمكن القيام بأشياء أخرى في المنزل ، مثل أزمة الكرة ، التي يتم تنفيذها بمساعدة كرة تمرينات .
تتضمن الاختلافات في الأزمة ما يلي:
- التواء الجرش
- كروس كروس
- قدم واحدة تثير الجرش
- الجروح العمودي الساق
- الجرش مع رفع الركبتين
- تميل الحوض
- الجرش العكسي
- الكرة الجرش
لا تقلق بشأن الاستثمار في أداة من التلفزيون للحصول على "حلمك" بالارض. وجدت دراسة ACE أن Ab Roller ، على سبيل المثال ، كانت أكثر فعالية قليلاً من الأزمة التقليدية. أظهر Ab Rocker أنه أقل فعالية بنسبة 80٪ مقارنة بالأزمة التقليدية .
* حرره ماليا فراي ، خبير فقدان الوزن