كيفية القيام بتمرين رفع هوب لبناء قوة عضلية قوية

تمرين أساس آخر لإضافته إلى روتينك هو رفع الورك. إنه يقوي المستقيمة البطنية (العضلة بين الأضلاع والوركين) ، والأوعية الملتوية (العضلات التي تنزلق على جانبي الجذع).

حاول العمل حتى مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار ، مع استراحة قصيرة بين. بالإضافة إلى التدريبات الأخرى ، يمكنك القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع.

رفع هوب موقف التحديق

• للبدء ، استدر إلى أن يستريح الظهر والرأس بشكل مريح على الأرض - قد تحتاج على الأرجح إلى استخدام حصيرة أو سطح ليّن آخر أثناء هذا التمرين - وضع ذراعيك على جانبيك. يمكن أن تكون راحة يدك لأسفل أو لأعلى.
• ارفعي ساقيك بحيث يكونان مستقيمين نحو السقف وعمودياً على جذعك. من الجيد أن يكون لديك انحناء في الركبة ، على الرغم من أنك تمارس التمرين مع مرور الوقت ، يمكنك دفع تصويب الركبتين لتمطيط أوتار الركبة.
• ثني قدميك في الكاحل ، كما لو أن توجيه أصابعك إلى أسفل نحو رأسك ، لتمتد قليلا. يمكنك حينئذٍ ثني قدميك مرة أخرى وتوجيه أصابع قدمك نحو السقف أثناء التمرين ، أو ببساطة تركها ترتكز عموديًا على الأرض ، مهما كان مريحًا. يجد الكثيرون أن توجيه أصابع القدم نحو السقف يمكن أن يساعد في التركيز أثناء المصعد.

هوب رفع الحركة

1. اسحب السرة باتجاه العمود الفقري. يستنشق.

1. زفر بينما ترفع الوركين بضع بوصات عن الأرض ، مع إبقاء ساقيك مستقيمين. يجب أن تترك الوركين الأرضية وأنت تدفع ساقيك نحو السقف. سحب حقا في أسفل عضلات البطن أثناء الرفع. لا ترفع رأسك أثناء المصعد ، ولكن اتركه مستلقياً على الأرض.

1. خفض ببطء الوركين الخاص بك إلى الأرض ، واستنشاق كما تفعل.

المعروف أيضا باسم الجسر

التمرين المماثل لرفع الورك ، والذي يشار إليه أحيانًا بنفس الاسم ، هو الجسر (سنسميه الجسر للحفاظ عليه من الخلط بينه وبين رفع الورك الموصوف أدناه). يركز تمرين الجسر على عضلات الغلوت (بعقب) وأوتار الركبة.

تختلف تجريب الخاص بك مع تمارين الجسم أقل من ذلك

هناك المزيد من التمارين للعضلات الأساسية الخاصة بك ، وكذلك تمارين لجلوتك ، الوركين ، والفخذين . جرِّب التعامل مع هذا الأمر في روتينك المعتاد لتتجنب التمرين ، مع إبقائه مثيرًا للاهتمام والحفاظ على تحدي جسدك.

من الجيد تغيير روتينك كل أسبوعين. أثناء أداء التمرين ، يتطور جسمك لمواجهة التحدي الذي تقدمه له - وهو ما تريده بالضبط. ومع ذلك ، بعد حوالي أسبوعين ، سيصبح التمرين نفسه أقل تحديًا لأن جسمك قد بنى العضلات التي يجندها التمرين. سوف يصبح التمرين أسهل.

الهيئة ممتازة في التكيف للعمل من أجل بذل الجهد بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. ولكن ، إذا كنت ترغب في الاستمرار في تطوير لياقتك بطريقة مستديرة ، قم بتغيير التمرين وإلقاء شيء جديد على عضلاتك.

ستجبر جسمك على إعادة ضبطه ، والحفاظ عليه "على أصابع قدميه" ، إذا جاز التعبير.