تحدي جسمك مع supersets
في الأيام الأولى من تدريب القوة ، كان النهج النموذجي هو اختيار التمرين ، والتقاط مجموعة من الأوزان ، وممارسة التمرينات لممارس 10 أو أكثر. تستريح لمدة 30 ثانية أو أكثر ، التقط الأوزان مرة أخرى وقم بعمل مجموعة أخرى.
الطريقة التي تعلمناها لرفع الأوزان جاءت في الأصل مما كان يقوم به كمال الأجسام. كانوا يرفعون الأوزان لمجموعات العضلات الفردية لجعلها كبيرة وقوية قدر الإمكان ، وعاد عالم اللياقة البدنية إلى هذا النهج وتكيف مع التمارين المنتظمة التي كانت تحاول الحصول على لياقتهم وفقدان الوزن.
في هذه الأيام ، توسع عالم اللياقة البدنية. لقد تعلمنا أن هناك المزيد من طرق التدريب - طرق لرفع الأثقال التي ستمنحنا النتائج التي نريدها دون نفس التدريب القديم المستقيم.
واحد من أفضل الخيارات هو استخدام supersets . هذا النوع من التدريب لا يوفر فقط الوقت ، بل هو وسيلة رائعة لإضافة الشدة إلى التدريبات الخاصة بك ودفع جسمك الماضي هبوط الوزن .
أساسيات Supersets
الاستبدال هو طريقة أكثر تقدمًا لرفع الأوزان التي تنطوي على القيام بتمرينين أو أكثر ، واحدًا تلو الآخر ، دون أي راحة بينهما.
يمكن أن تكون التمارين لنفس المجموعة العضلية ، على سبيل المثال القيام بضغطة فوق الكتف متبوعة برفع جانبي ، وهي الطريقة الأكثر كثافة لاستخدام supersets. لأنك تعمل في نفس المجموعة العضلية ، فإن تلك الألياف العضلية تحصل على مزيد من الوقت تحت التوتر.
زيادة هذا الوقت تحت التوتر يعني أنك تحسن نمو العضلات والحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
كما يمكن أن تتضمن Supersets عمل مجموعات عضلية مختلفة أو حتى استخدام أنشطة مختلفة - على سبيل المثال ، تمرين القوة الذي يتبعه تمرين القلب.
والفكرة هي القيام بتمرين واحد ، وبدلاً من الراحة والقيام بمجموعة أخرى ، فإنك تقوم بتمرين مختلف وتتبادل تلك التمارين لعددك المطلوب من المجموعات.
فوائد Supersets
إنها فكرة جيدة أن تغير تمرين القوة لديك كل 4-6 أسابيع لتجنب الهضاب ، وتوفر لك supersets طريقة رائعة لتغيير ما تقوم به تمامًا. تساعدك Supersets على:
- توفيرا للوقت . الذهاب من تمرين إلى آخر دون راحة سيجعل التدريبات الخاصة بك أقصر وأكثر كفاءة.
- زيادة الشدة . إذا اخترت supersets التي تعمل بنفس العضلات ، ولكن مع تمارين مختلفة ، سوف تضيف كثافة إلى تمرينك وتجنيد ألياف العضلات الخاصة بك بطريقة مختلفة قليلاً ، لذلك تشعر وكأنك تحصل على مجموعة جديدة كاملة من التمارين.
- الزائد عضلاتك . من خلال العمل على نفس العضلات مع ممارسة واحدة بعد أخرى ، يمكنك زيادة عضلاتك دون استخدام أوزان ثقيلة. هذا شيء عظيم إذا لم يكن لديك نصاب أو لا ترغب في رفع الأثقال الثقيلة للغاية.
- اجعل الأشياء مثيرة للاهتمام . إذا كنت تقوم بعمل مجموعات مستقيمة لفترة طويلة ، فإن زيادة الوزن يمكن أن تجعل تدريب الوزن أكثر إثارة للاهتمام وأكثر تحديًا.
- بسهولة انشاء تجريب . كل ما عليك فعله هو اختيار تمرينين ، إما للعضلة نفسها أو باستخدام بعض الأفكار الأخرى المذكورة أدناه ، وتنفيذها واحدة تلو الأخرى. بقية حوالي 30-60 ثانية بين supersets وتكرار.
- دمج المزيد من التنوع في التدريبات الخاصة بك . ليس عليك القيام بتمارين لمجموعة العضلات نفسها. يمكنك القيام بمعارضة مجموعات العضلات أو حتى أجزاء مختلفة تماما من الجسم.
الحد الأدنى؟ تعد Supersets اختيارًا ممتازًا إذا كنت مستعدًا لإجراء تغيير.
أنواع Supersets
قد يفاجأ في عدد الخيارات لديك عندما يتعلق الأمر supersetting. بعض من طرق التدريب الأساسية supersetting ما يلي:
- قبل استنفاد Supersets. هذا ينطوي على تمرينين لنفس المجموعة العضلية. التمرين الأول هو في كثير من الأحيان خطوة انعزال ، والتي تستهدف مجموعة واحدة من العضلات ، والثاني هو حركة مركبة ، والتي تستهدف عدة عضلات. على سبيل المثال: ملحقات الساق ، والتي تستهدف الكواد ، تليها يتقرفصات . الكواد تعبوا ، لكن العضلات الأخرى المستخدمة في القرفصاء (glutes ، أوتار الركبة والفخذين الداخليين) طازجة.
- بعد استنفاد Supersets. هذا هو عكس ما قبل الإنهاك. تبدأ بحركة المركب وتتبع ذلك بممارسة العزلة. مثال: اضغط على مقعد يليه ذبابة الدمبل.
- مركب Superset: هذه طريقة صعبة للتدريب حيث أنك تجمع بين تمرينين مركبين يتطلبان المزيد من الطاقة والقوة. تذكر ، تمارين المركب هي تلك التي تعمل عدة مجموعات العضلات في وقت واحد. مثال: يجلس القرفصاء عن طريق الطعنات .
- العزلات Supersets: في هذا النوع من التدريب ، والجمع بين اثنين من تمارين العزلة مما يعني أنك تعمل مجموعة واحدة العضلات ومفصل واحد بدلا من المفاصل والعضلات المتعددة في نفس الوقت. مثال: ذباب الدمبل يتبعه كروس كروس.
- معارضة مجموعات العضلات: عندما تقوم بتمرينين يستهدفان مجموعات العضلات المتعارضة ، ستستريح إحدى العضلات بينما تعمل العضلات المعاكسة. يمكنك إقران الظهر والصدر ، العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعي ، إلخ. مثال: تمارين تجعدات العضلة ذات الرأسين متبوعة بعمودات ثلاثية الرؤوس.
- متداخلة Supersets: في مذهلة ، يمكنك القيام بتمرين لعضلة مختلفة بين مجموعات. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة من مكابس الصدر ، وأثناء الاستراحة ، قم بعمل مجموعة من عجول الساق أو الألواح قبل الانتقال إلى المجموعة التالية من مكابس الصدر. هذا يوفر الوقت ، مما يتيح لك العمل في مجموعات العضلات الأصغر بينما تستريح أكبر. اختر التمارين المناسبة ، ويمكنك حتى إبقاء معدل ضربات القلب مرتفعًا ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، جرّب الضغط على الصدر ، ويقفز القرفصاء ثم مجموعة أخرى من مكابس الصدر.
- مجموعات ثلاثية: هذه هي نفس المجموعة الفائقة ، باستثناء أنك تقوم بثلاثة تمارين بدلاً من اثنتين. جرب مجموعة من pushups تليها المطابع الصدر والذباب الصدر ، وسوف تشعر حقا.
- Cardio و Supersets القوة: خيار آخر للتخصيص supersetting يتضمن إقران تمرين القلب مع تمرين القوة. يمكن الجمع بين هذه بطريقة معينة يمكن أن تضيف كثافة إلى التدريبات الخاصة بك ، وزيادة طاقتكم العضلات وإجبارهم على التكيف والنمو أقوى. للحصول على أفضل النتائج ، حاول أن تعمل بنفس العضلات لكل من التمارين. فمثلا:
- يستهدف Stairmaster أو يخطو مجموعة متنوعة من العضلات ، وتحديدًا الكواد ، بحيث يتضاعف ذلك مع تحركات القوة التي تنطوي على الكواد مثل القرفصاء ، الطعنات أو خطوات التقدم.
- يستخدم ركوب الدراجات الهوائية الدراجات الرباعية إلى حد كبير أيضًا ، لذلك قم بممارسة هذا التمرين مع تمديدات الساق أو مكابس الساق.
- المشي المطحن يستهدف جميع عضلات الجسم السفلية ولكن ينطوي على المقربين (أو عضلات الفخذ الداخلية) أكثر من تمارين القلب الأخرى. اعتبر هذا الإقران مع تحركات تستهدف الفخذ الداخلي مثل plie squats .
- الإهليليجية تستهدف عضلات الغموض قليلاً جداً ، لذا إقرانها بسيقان أو تمارين الغلوت الأخرى.
يظهر التنوع الكبير في كيفية استخدام مجموعات فائقة في روتينك كم يمكنك تغيير التدريبات لجعلها أكثر إثارة وتحدي جسمك بطرق جديدة ومختلفة.