في حين يمكن للجميع الاستفادة من رفع الأثقال ، يمكن لكبار السن جني المزيد من الفوائد ، مما يمنحك جسمًا أكثر صحة وصحة. يساعد وجود جسم قوي في تجنب الإصابات والسقوط والألم وغيرها من المشكلات المرتبطة بالسن.
سوف تفقد كتلة العضلات تدريجيا مع تقدمك في السن إذا كنت لا تفعل أي شيء للحفاظ عليها. عندما تحافظ على أو تكتسب المزيد من العضلات ، قد تعيش في الواقع لفترة أطول وستحصل بالتأكيد على نوعية حياة أفضل.
هذا التمرين الكلي هو وسيلة رائعة لكبار السن للبدء في تدريب القوة. تركز التمارين على بناء قوة الجسم بالكامل مع التركيز على تحسين التوازن والاستقرار والمرونة.
ابدء
المفتاح لبدء تدريب الوزن إذا كنت جديدا عليه أو كان وقتا طويلا هو تخفيف تدريجيا في رفع الأثقال. رفع الأوزان يمكن أن يسبب وجع ، وهو أمر طبيعي ، ولكن لا ينبغي أن يسبب الكثير من الألم أو عدم الراحة.
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي ألم أو إصابات أو غيرها من الحالات التي تتعامل معها. خذ وقتك مع التحركات وإضافة الأوزان أو المقاومة فقط عندما تشعر بالراحة مع التدريبات.
المعدات اللازمة
دمبلات مثقلة بالوزن ، كرة تمارين ، شريط مقاومة كرة دواء ، كرسي وخطوة أو سلم.
كيفية القيام بتمرين قوة الجسم الكلي
- تبدأ مع 5 إلى 10 دقائق الاحماء من ضوء القلب (المشي في المكان ، وما إلى ذلك).
- أداء كل تمرين كما هو موضح لمجموعة 1 ، وذلك باستخدام أي وزن أو أوزان خفيفة لتعتاد على التدريبات. يتم اقتراح الأوزان لكل تمرين ، ولكن قم بتعديلها وفقًا لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك. التركيز على الشكل في البداية. من الأفضل أن تضيء على الأوزان في المبتدئين.
- للتقدم ، قم بإضافة مجموعة كل أسبوع حتى تقوم بإجراء ما مجموعه 3 مجموعات من كل تمرين مع 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
- قم بهذا التمرين واحد أو اثنين من أيام العمل غير المتتالية في الأسبوع ، مع أخذ يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.
- إذا كنت تشعر بآلام شديدة ، فقم بمنح نفسك أيام راحة إضافية حسب الحاجة وتراجع أثناء التمرين التالي.
كرسي القرفصاء
القرفصاء هي حركة نقوم بها كل يوم ، وننهض من الكراسي ، داخل وخارج سياراتنا وأكثر من ذلك. إن ممارسة هذه الحركة بشكل جيد سيساعدك على بناء قوة في الوركين ، الغلوت ، والفخذين.
- الوقوف أمام كرسي مع قدم حول عرض الكتف بعيدا.
- ثني الركبتين. إرسال الوركين والأذرع مباشرة أمامك لتحقيق التوازن.
- اجلس على طول الطريق ، وبمجرد إجراء اتصال مع الكرسي ، قم بالوقوف.
- حاول الوقوف دون رجوع أو استخدام الزخم. بدلاً من ذلك ، ضع الوزن على كعبك وادفع إلى الأرض للوقوف.
- كرر لمدة 12 ممثلين.
التعديلات
- أسهل: يمكنك أيضًا وضع يديك على فخذيك للحصول على الدعم أو الجلوس بجوار حاجز إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الدعم في الوقوف.
- أصعب: عقد الأوزان في يديك لكثافة مضافة.
الركبة ترفع مع ميد الكرة
هذه الخطوة رائعة للعمل على التحمل للجزء العلوي من الجسم وكذلك التوازن والاستقرار.
- احمل وزنًا خفيفًا أو كرة دواء (من 2 إلى 5 باوندات) في كلتا يديك ، مستقيميًا فوق رأسك.
- ارفع الركبة اليمنى حتى تصل إلى مستوى الخصر مع إحضار الذراعين لأسفل ، ولمس الوزن أو الكرة إلى الركبة.
- اخفض الركبة اليمنى و خذ الكرة إلى أعلى.
- الآن رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك ، ليصل الكرة إلى الركبة.
- العودة لبدء وتكرار ، والجانبين بالتناوب.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
التعديلات:
- الأصعب: يمكنك إضافة شدة عن طريق زيادة الحركة ، مع الحفاظ على التحكم في الوزن وجسمك. ورفع الركبتين عالية قدر ما تستطيع.
- أسهل: لا يمكنك أيضًا استخدام أي وزن على الإطلاق أو الاحتفاظ بوزنك عند مستوى الصدر عند رفع الركبتين.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الركبة ، فقد تحتاج إلى تجنب الجزء العلوي من الجسم والقيام برفع الركبة.
مصاعد جانبية الساق
تحسّن هذه الخطوة رصيدك بالإضافة إلى تعزيز كلا الساقين. يجب أن تستخدم الساق الواقفة عضلات أكثر استقرارًا للحفاظ على استقرار الجسم وساق الرفع يساعدك على بناء قوة في الوركين والـ glutes.
يمكنك استخدام شريط مقاومة حول الكاحلين لمزيد من الشدة أو القيام بذلك دون أي مقاومة.
- قف بشكل جانبي إلى كرسي أو جدار للدعم وربط شريط مقاومة حول الكاحلين (اختياري). يمكنك أيضًا استخدام أوزان الكاحل الخفيفة أيضًا من 1 إلى 5 أرطال.
- تحويل الوزن إلى الساق اليمنى ورفع الساق اليسرى إلى الجانب ، والقدمين المرن والوركين والركبتين والقدمين في المحاذاة. يجب أن تواجه أصابع القدم أمام الغرفة.
- حاول رفع الساق دون إمالة على الجذع - أمسك الجذع منتصبا بينما ترفع الساق بضع بوصات عن الأرض.
- تراجع لأسفل وكرر 12 ممثلين على كل ساق.
اللات تسحب مع العصابات
هذه الحركة تقوي عضلات اللفة على جانبي الظهر التي تستخدمها كل يوم لسحب الحركات مثل فتح الأبواب أو التقاط الأشياء.
- الوقوف أو الجلوس عقد عصابة المقاومة في كلتا يديه فوق رأسك.
- يجب أن تكون يديك أوسع من عرض الكتف بحيث يكون هناك توتر على النطاق. قد تحتاج إلى ضبط يديك لتغيير التوتر.
- تأكد من أن ظهرك مستوٍ وأن عضلاتك تعمل.
- ضع اليد اليسرى في مكانها ثم اربط العضلات على الجانب الأيمن من ظهرك لسحب الكوع باتجاه القفص الصدري.
- اضغط على نسخ احتياطي وقم بتكرار 12 ممثلين على الجانب الأيمن.
- تبديل الجانبين والقيام 12 ممثلين على الجانب الأيسر.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
هذا التمرين يقوي العضلة ذات الرأسين ، العضلات التي تستخدمها كل يوم عند حمل الأشياء ، أو فتح الأبواب ، أو التقاط الأشياء.
- الوقوف مع القدمين حول عرض الورك بعيدا وعقد الدمبل في كل يد. أقترح الوزن: من 5 إلى 8 أرطال للنساء ، من 8 إلى 15 رطلاً للرجال. بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام kettlebell كما هو موضح.
- مع مواجهة أشجار النخيل الخاصة بك ، قم بتقليص العضلة ذات الرأسين وقم بتجفيف الوزن نحو كتفك. حاول ألا تحرك الكوع أثناء تجعيد الأوزان.
- خفض الوزن إلى أسفل ، ولكن الحفاظ على منعطف طفيف في الكوع في القاع. لا تضغط على الوزن والحفاظ على المرفقين ثابتًا أثناء تجعيد الأوزان.
- كرر لمدة 12 ممثلين.
تمديد تريسب
تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بجد في كل مرة تقوم فيها بأي نوع من الحركة ، لذلك تريد أن يكون كلا الجانبين من الذراع قويًا ومتوازنًا.
- اجلس أو احمل كرة الدواء أو وزنك بكلتا يديك. الوزن المقترح: من 4 إلى 10 أرطال للنساء ، من 8 إلى 15 رطلاً للرجال.
- خذ الوزن بشكل مستقيم لأعلى ، مع ذراعيك مباشرة وبجانب الأذنين.
- ببطء ثني مرفقيك ، مع الأخذ الوزن خلف الرأس حتى مرفقيك في زاوية 90 درجة.
- الضغط على الأسلحة لسحب الوزن مرة أخرى لبدء دون قفل المرفقين.
- كرر لمدة 12 ممثلين ، مع الحفاظ على الظهر مباشرة والقيمة المطلقة في.
كلب الطيور
هذه الحركة تقوي الـ ABS وكذلك أسفل الظهر والـ glutes. إذا كانت ركبتيك تؤلمك أو لا يمكنك الركوع ، فحاول تحريك الاستلقاء على الأرض ورفع الذراع والساق المعاكسين.
- تبدأ على يديك والركبتين مع ظهرك على التوالي و سحبت في القيمة المطلقة.
- ارفع الذراع اليمنى حتى تصل إلى مستوى الجسم ، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى إلى الأعلى وقم بتصويبها حتى تكون موازية للأرضية.
- استمري لعدة ثوانٍ وأقل وكرر على الجانب الآخر ، هذه المرة رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
- تابع الأطراف بالتناوب لـ 12 ممثلين.
إذا كنت تشعر بالاهتزاز ، ابدئي فقط بالأذرع والساقين بشكل منفصل حتى تشعر براحة أكبر.
الكرة الصنابير
هذه الخطوة كبيرة بالنسبة للنواة وكذلك لتحقيق التوازن والاستقرار.
- اجلس على كرسي وضع كرة أمامية لكلا القدمين. هذا يمكن أن يكون أي نوع من الكرة الصغيرة أو حتى كتاب الهاتف أو أي كائن آخر إذا لم يكن لديك كرة.
- أجلس مستقيماً وحاول ألا تستريح على ظهر الكرسي ، أبقي ظهرك مستقيماً وتقلصت لك الأكسجين.
- ابدأ بيديك خلف رأسك (اختياري) وارفع قدمك اليمنى ثم اضغط على الجزء العلوي من الكرة.
- خذها إلى الأرض. تبديل الجانبين والقيام بنفس الشيء مع قدمك اليسرى ، بالتناوب كل قدم لجميع التكرار.
- كرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
شكا خطوة
هذا التمرين يقوي العضلات التي تدعم الركبة. إذا كان لديك مشاكل في الركبة أو هذا يزعجك ، قد ترغب في تخطي هذا التمرين.
- يمكنك القيام بهذا التمرين على الدرج مع القضبان أو في خطوة إذا كان لديك واحد.
- إذا كنت على درج ، قف في الخطوة السفلية وتخطى قدمك اليمنى. اجلب قدمك اليسرى إلى درج بجانب يمينك ثم تراجع إلى أسفل على الأرض (اضغط على سكة حديد إذا احتجت إلى ذلك).
- حافظ على قدمك اليمنى على الخطوة طوال الوقت كلما تقدمت مع القدم اليسرى.
- قم بعمل 12 تمريرة على تلك القدم ، ثم قم بالتبديل ، مع الحفاظ على قدمك اليسرى على الخطوة بينما تصعد مع الرجل اليمنى.
- كرر ذلك لمجموعة واحدة من 12 ممثلين على كل ساق.
اوتار الركبة
هذه الحركة تعمل خلف الساقين والعضلات التي تدعم الركبتين. يمكنك أيضًا استخدام أوزان الكاحل بدلًا من شريط المقاومة.
- الوقوف أمام كرسي والتشبث به لتحقيق التوازن إذا كنت بحاجة إلى.
- قم بفرد شريط مقاومة حول الكاحلين (اختياري) ، مع إبقائه محكماً تحت القدم الواقف.
- ثني ركبتك اليمنى ، وأحضر قدمك خلفك ، نوعًا ما مثل ركل بعقبك الخاص.
- حافظ على الركبة اليمنى تشير نحو الأرض وبجوار الركبة اليسرى.
- تراجع ببطء لأسفل وكرر 12 ممثلين على كل ساق.
جدار رفع
تعمل أجهزة Pushups على الجزء العلوي من الجسم وتسمح لك هذه النسخة بالتدريج في استخدام pushups باستخدام جدار بدلاً من القيام به على الأرض.
- تقف على بعد أمتار قليلة من الحائط أو درج السكك الحديدية إمالة إلى الأمام ، والعودة مسطحة و abs في.
- ضع اليدين على الحائط على مستوى الصدر ، أوسع من الكتفين.
- سحب القيمة المطلقة في ، والحفاظ على التوالي مرة أخرى ، والانحناء المرفقين والجسم السفلي نحو الجدار حتى المرفقين بزاوية 90 درجة.
- ابعد للبدأ وكرر.
- كلما ابتعدت عن الحائط ، كلما كان التمرين أصعب. تأكد من أنك لا تبلد في الوسط. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق والعودة مسطحة.
- كرر لمدة 12 ممثلين.
الصدر الضغط مع ميد الكرة
هذا التمرين يقوي الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والذراعين.
- الجلوس على كرسي ، ظهر مستقيم و abs.
- عقد الكرة الدواء أو الوزن على مستوى الصدر. الوزن المقترح: من 4 إلى 6 أرطال.
- أمسك بالوزن بحيث تنحني الكوعين على الجانبين وتضعين حتى التوتر على الكرة بكلتا يديك ، ثم تضغط على الصدر.
- عقد هذا التوتر ، ودفع الكرة ببطء أمامك مباشرة على مستوى الصدر حتى المرفقين على التوالي.
- مواصلة الحفاظ على التوتر على الكرة. يجب أن تشعر بصعوبة أبعد تذهب.
- ثني المرفقين وسحب الكرة إلى الصدر.
- كرر لمدة 12 ممثلين.
يرفع الجانبي
يعمل هذا التمرين عضلات الكتف التي تستخدمها في كل مرة ترفع فيها شيئًا أو تضع شيئًا على الرف.
- الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا والحفاظ على الأوزان في كلتا يديه على جانبيك. الوزن المقترح: من 3 إلى 8 أرطال للنساء ، من 5 إلى 12 رطلاً للرجال.
- الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين والمعصمين على التوالي ، ورفع الأسلحة إلى الجانبين.
- توقف عند مستوى الكتف مع راحة يديك على الأرض.
- تراجع لأسفل وتكرار لمدة 12 ممثلين.
دوران جالس
تعمل دورات التناوب على جميع عضلات الجذع ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر.
- اجلس طويلًا على كرسي وأمسك بوزن أو كرة دواء. الوزن المقترح: من 5 إلى 8 أرطال للنساء ، من 8 إلى 15 رطلاً للرجال.
- أمسك الوزن على مستوى الصدر ، مع استرخاء الكتفين والمرفقين على الجانبين.
- إبقاء الوركين والركبتين في الأمام للأمام ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- التركيز على الضغط على العضلات حول خصرك.
- استدر إلى المركز ثم إلى اليسار ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم.
- تابع الأطراف بالتناوب لـ 12 ممثلين. ممثل واحد هو اليمين واليسار.
> المصدر:
> Orr R، Raymond J، Singh MF. فعالية تدريب المقاومة التقدمية على أداء الرصيد لدى كبار السن. الرياضة ميد . 2008؛ 38 (4): 317-343. دوى: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.