يعيش أفضل كما كنت في السن
عندما كنت أصغر سناً ، لم أكن قلقاً أبداً على صحتي أو نوعية حياتي. مع تقدمي في السن ، أدركت مدى أهمية ذلك من خبرتي الشخصية ومن العمل مع عملاء التدريب الشخصي الأقدم. لقد علمني زبائني الكبار ، وبعضهم في حالة أفضل مما أنا عليه ، عن أهمية الصحة والعناية بأجسادنا من أجل المستقبل.
والأهم من ذلك ، لقد علموني أنه لم يفت الأوان لبدء ممارسة الرياضة.
يمكنك إيقاف الساعة
على الرغم من كل منتجات مكافحة الشيخوخة التي دفعت إلينا ، فإنه من المحتم أن نتقدم في السن. ومع ذلك ، يمكن في الواقع منع بعض الأشياء التي نخسرها مع تقدمنا في العمر ، بما في ذلك:
- القوة والعضلات : القنفذ هو المصطلح الفارغ الذي قدمه العلماء لوصف فقدان العضلات والقوة وجودة الأنسجة التي غالباً ما تُرى في كبار السن. اقترح بعض الخبراء أن الكتلة العضلية تنخفض بنسبة 1٪ كل عام من سن الثلاثين.
- القدرة على التحمل القلبي : مع تقدمنا في العمر ، غالباً ما نفقد اللياقة الهوائية ويعتقد الخبراء أن هذا يساهم في انخفاض الحركة في الحياة اليومية.
- المرونة : تتغير المفاصل مع التقدم في السن وهذا يمكن أن يؤدي إلى تصلب ، وانخفاض نطاق الحركة والمزيد من الإصابات
- التوازن : في كل عام ، تشاهد المستشفيات الآلاف من المرضى الأكبر سنًا بسبب كسر الوركين بسبب سقوطها. يمكن أن تساعدك تمارين التوازن على تجنب الإصابات الناجمة عن السقوط والحفاظ على استقلالك وحركتك المتنقلة.
والخبر السار هو أن فقدان القوة والتحمل والمرونة والتوازن لا يمكن تجنبه. يعتقد المعهد الوطني للشيخوخة أنه "عندما يفقد كبار السن قدرتهم على القيام بالأشياء بأنفسهم ، فإن ذلك لا يحدث فقط لأنهم في سن الشيخوخة. والأرجح هو أنهم أصبحوا غير نشطين". (تمرين: دليل من المعهد الوطني للشيخوخة)
لم يفت الاوان بعد
مهما كان عمرك ، يمكن أن يؤدي التمرين إلى تحسين نوعية حياتك وليس عليك أن تقضي الكثير من الوقت في القيام بذلك لرؤية والتحسنات. مثل أي شخص آخر ، يحتاج كبار السن للمشاركة في تمارين القلب ، وتمارين القوة ، وتمارين المرونة للبقاء في صحة جيدة والحفاظ على أكبر قدر ممكن من القوة والفاعلية.
تدريب القوة لكبار السن
يتمتع تدريب القوة بفوائد مذهلة للجميع ، وخاصة بالنسبة لكبار السن. يعتقد الخبراء أن "ممارسة المقاومة قد تحبط الانخفاضات في القوة وكتلة العضلات لعدة عقود".
قبل البدء ، من الضروري أن يتم فحصك من قبل الطبيب . إذا كان لديك أي شروط مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب ، فسوف تحتاج إلى تعلم أنواع التمارين التي لا يمكنك القيام بها. استخدم الإرشادات التالية لإعداد البرنامج الخاص بك:
- رفع الأوزان لجميع المجموعات العضلية ( الجزء السفلي من الجسم والصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية والدماغ ) على الأقل يومين غير متتاليين كل أسبوع
- ابدأ مع عدم وجود أوزان أو أوزان خفيفة لممارسة التدريبات وحالة جسمك. يمكنك استخدام الدمبل ، الآلات ، و / أو عصابات المقاومة
- قم بكل تمرين لمجموعة واحدة على الأقل من 10-15 تكرار.
- التقدم عن طريق إضافة المزيد من المجموعات (مع الراحة بين) و / أو زيادة الأوزان كل أسبوع
- ركز على الحصول على شكل جيد لكل تمرين
- تأكد من الإحماء مع التمارين الخفيفة قبل رفع الأثقال
إذا لم تقم أبداً برفع الأوزان من قبل ، فقد ترغب في العمل مع مدرب شخصي لمعرفة الطريقة المناسبة لرفع. تأكد من أن مدربك لديه خبرة في العمل مع كبار السن ، وخاصة إذا كان لديك أي حالة طبية أو إصابات أو مشاكل في المفاصل.
ستجد أيضا الأفكار في هذا المجموع تجريب الجسم لكبار السن . التمارين هي مجرد اقتراحات ، لذا تجنب التمارين التي تسبب الألم أو الدوخة أو التي قد تؤدي إلى تفاقم أي إصابات لديك.
تمرين القلب لكبار السن
لأن القدرة على التحمل يمكن أن تتناقص على مر السنين ، من المهم الانخراط في نوع من التمارين الهوائية.
يوصي المعهد الوطني للشيخوخة كبار السن بالتصوير لمدة 30 دقيقة من تمارين القلب كل يوم. للبدء:
- راجع طبيبك أولاً إذا كان لديك أي مشاكل طبية
- اختر نشاطًا تستمتع به وشيء يمكن الوصول إليه مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والتنس وما إلى ذلك.
- إذا لم تمارس الرياضة أبداً أو كانت فترة من الوقت ، فابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع ، واسمح لوقت الجسم بالتعود عليها. كل أسبوع ، أضف بضع دقائق حتى يمكنك التحرك باستمرار لمدة 30 دقيقة أو أكثر
- اعمل بكثافة معتدلة - يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة
- احملي دائمًا 5 دقائق أو أكثر من النشاط الخفيف.
- تمتد بعد التمرين
تدريب القوة لكبار السن
يعد تدريب القوة عنصرا هاما آخر في برنامج التمرين الخاص بك للحفاظ على عضلاتك وعظامك قوية ومناسبة. غالبًا ما يكون هذا الجزء الأكثر إرباكًا من التمارين ، ولكن هناك بعض التمارين البسيطة لمساعدتك على البدء:
- الكرة المبتدئين تجريب
- يجلس الجسم الكلي تجريب
- مجموع قوة الجسم لكبار السن
- قوة المبتدئين تجريب
- 10 أسابيع على الصحة واللياقة لكبار السن
يمكنك أيضا التحقق من الصالة الرياضية المحلية أو النادي الصحي لمعرفة أنواع الفصول التي يقدمونها لكبار السن. إنها أكثر متعة وتحفز على ممارسة التمارين مع الأصدقاء.
المرونة والتوازن لكبار السن
من المهم أن تحافظ على مرونتك مع تقدمك في السن ، لذا خطط للتوسع بعد التمرين أو دمج اليوغا في روتينك. تأكد من أن عضلاتك دافئة عند التمدد ، إما من التمارين أو بعد الخروج من حمام ساخن أو دش. بالإضافة إلى تجريب المرونة الأساسية ، تأكد من دمج تمارين التوازن في يومك.
تذكر أن أي نشاط أفضل من لا شيء ، لذلك ابدأ بشيء سهل وممتع. ستجد أن التمرين ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يساعدك على تحسين نوعية حياتك ويساعدك على التقدم في العمر بأمان.
> المصدر:
> ديفيس ، ك. ، هيني ؛ ر. ، راتيتي K. انخفاض في كتلة العضلات مع التقدم في السن لدى النساء: دراسة طولية باستخدام مقياس غير مباشر. التمثيل الغذائي. 2002 يوليو ؛ 51 (7): 935-9.