قد لا نفكر كثيرا في التوازن والاستقرار ، ولكن هذه العناصر مهمة جدا لكل ما نقوم به ، من الأعمال اليومية إلى ممارسة الرياضة.
فكر في الأمر: يتكون كل مفصل من الأربطة والأوتار ، متصلة بجميع العضلات التي تعمل على إبقاء جسمك مستقيماً وفي المكان المناسب. كلما زادت قدرة ذلك على تقوية الأنسجة الضامة وعضلات المثبتات ، كلما كان أداء جسمك أفضل بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به.
إن الشيء العظيم في العمل على التوازن والاستقرار هو أنه ليس عليك القيام بتدريبات متقدمة أو مكثفة لتحسينها. في الواقع ، يمكن أن تساعدك أداة واحدة بسيطة ، كرة تمرين ، على العمل في كل هذه المجالات مع مجموعة من التمارين البسيطة والسهلة المتابعة.
التمارين التالية تفعل ذلك بالضبط ، تسمح لك بالعمل على جميع مناطق جسمك بينما تسمح لك بالتعرف على سطح الكرة غير المستقر. هذا مثالي إذا لم تكن لديك خبرة كبيرة باستخدام كرة تمرين وتريد طريقة لطيفة لعمل جسمك.
إذا لم تكن قد استخدمت كرة من قبل ، فحاول الجلوس بجانب جدار أو امسكها على كرسي لتحقيق التوازن إذا احتجت لذلك. العمل طريقك حتى تفعل التمارين دون أي الدعائم.
الاحتياطات
استشر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية.
المعدات اللازمة
كيف
- استخدم التمرين الأول لتدفئة الجسم وإعداده لممارسة الرياضة.
- القيام بكل تمرين كما هو موضح لمدة تصل إلى 3 مجموعات من كل. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 1 مجموعة وقم بالتدريج في طريقك إلى مجموعات أكثر بمرور الوقت.
- ثبّت جدارًا لتحقيق التوازن إذا كنت بحاجة إلى استخدام حصيرة لاصقة أو أحذية مع جر جيد لتجنب الانزلاق.
- تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج.
دوائر الكرة
الدوائر الكرة هي المكان المثالي للبدء في تخفيف الجسم والتعود على الجلوس على كرة التمرين. اجعل الدوائر صغيرة أو كبيرة الحجم كما تريد. أثناء الاحماء ، يمكنك التعمق في كل دائرة.
- اجلس على الكرة وضعي اليدين خلف الرأس (أكثر تحديًا) ، أو على الكرة أو امسك الحائط إذا احتجت إلى مزيد من الثبات.
- ابدأ ببطء في دق الفخذين في دائرة باتجاه اليمين ، مع تقويس القليل عند وضع الوركين على الظهر ثم تقويس الظهر عندما تكون الوركين دائريًا إلى الأمام.
- اصنع دوائر صغيرة ، وأنت تشعر بالراحة ، دوائر أكبر.
- التركيز على التعاقد على القيمة المطلقة في كل مرة تقوم فيها بتقليب الكرة إلى الأمام.
- كرر ذلك لمدة 20 دائرة إلى اليمين ثم إلى اليسار.
الكرة مسيرات
مسيرات الكرة هي طريقة رائعة لتحدي رصيدك ، مع وضع قدم واحدة على الأرض وإجبار قدمك على البقاء مستقرًا. التمسك جدار هنا إذا كنت بحاجة إلى.
- الجلوس على الكرة مع العمود الفقري على التوالي و abs في.
- خذ يديك خلف الرأس (أكثر تحديًا) أو احتفظ بهما على الكرة ورفع القدم اليمنى ببضع بوصات عن الأرض.
- خفض القدم ورفع القدم اليسرى بضع بوصات عن الأرض.
- تابع ، بالتناوب رفع القدم اليمنى ثم اليسار.
- عند ارتياحك للحركة ، ارفع الركبتين أعلى واسرع في المشي.
- يمكنك أيضًا إضافة ارتداد على الكرة إذا كنت تشعر بالراحة.
- كرر ذلك لمدة 1-2 دقيقة.
يجلس توازن الكرة
سيؤثر هذا التمرين على توازنك ، لذا اعط نفسك بعض الوقت لممارسة هذه اللعبة وتكريسها.
- الجلوس على الكرة مع العمود الفقري على التوالي و abs في.
- ضع اليدين على الكرة ، خلف الرأس (أصعب) ، أو امسك الحائط لتوازنه.
- ارفع القدم اليمنى عن الأرض ، وحملها في الهواء لمدة 5 ثوان أو أكثر.
- أقل وكرر على الجانب الآخر.
- كرر 5-10 ممثلين.
- التركيز على التعاقد على القيمة المطلقة للمساعدة في الحفاظ على رصيدك.
يمشي الكرة
يمكن أن يكون المشي في الكرة أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة إلى القلب ، لذا خذ وقتك في هذا المركز. قد ترغب فقط في السير في منتصف الطريق لاختبار قوتك الأساسية قبل أن تذهب إلى الأسفل.
- الجلوس على الكرة ووضع اليدين على الكرة ، خلف رأسك أو التمسك جدار للتوازن.
- تبدأ بالتعاقد على القيمة المطلقة والمشي ببطء القدمين إلى الأمام.
- أثناء المشي ، دحر ظهرك ببطء على الكرة.
- استمر في المشي واللف إلى أن توضع رأسك وكتفيك على الكرة وترفع الوركين إلى وضعية الجسر.
- سِر على طول الطريق حتى تجلس مرة أخرى.
- كرر لمدة 10-15 ممثلين.
- ستلاحظ أن الكرة ستتحرك في كل مرة تخرج فيها. وهذا طبيعي. مجرد إعادة وضع الكرة إذا وجدت أنك على طول الطريق عبر الغرفة.
الكرة يتقرفص
الكرة المستقطنة لا تساعد فقط على توازنك ، بل إنها تقوي أيضا الإنفعالات والوركين والفخذين .
يمكن أن تكون الكرة مصدرًا رائعًا إذا كانت لديك مشكلات في الظهر أو الركبة. باستخدام الكرة ، يمكنك في كثير من الأحيان إزالة الضغط عن ظهرك وركبتيك ، مما يمنحك طريقة آمنة للقفز .
- ادعم الكرة على الحائط وضعه خلف منتصف ظهرك.
- امشي القدمين قليلاً حتى تتكئ على الكرة والقدمين حول مسافة الورك. إذا كانت قدميك قريبة جدًا من الحائط ، فقد ترهق الركبتين.
- ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. حاول النظر إلى أسفل للتأكد من أن ركبتيك لا تنجرف أكثر من اللازم على أصابع قدميك.
- حافظ على وزنك في كعبك وأنت تضغط على الظهر وحاول عدم قفل الركبتين عند الوقوف.
- كرر 15 ممثلين.
- لإضافة كثافة ، أمسك بأوزان اليد.
الحوض الميل على الكرة
تميل الحوض هي تمرين دقيق للغاية وطريقة رائعة للعمل برفق على القيمة المطلقة وأسفل الظهر. ويؤدي القيام بها على الكرة إلى إضافة عنصر التوازن الذي سيشغل جميع عضلات الثبات في الجزء السفلي من الجسم.
- اجلس على الكرة وتمشي قدميك ببطء حتى يتم دعم رأسك وكتفيك على الكرة. يجب أن تكون ثني ركبتيك في حوالي 90 درجة ، رفعت الوركين.
- ثني الظهر وتدوير الوركين للخلف ونحو الكرة. يجب أن تكون الخطوة صغيرة ودقيقة ، ما يكفي فقط لتشعر بتمدد في القيمة المطلقة.
- الآن منحنى بلطف الوركين باتجاهك دون المتداول على الكرة. بعبارة أخرى ، حافظ على استقرار الكرة أثناء تحريك الوركين.
- الاستمرار في الضغط على الوركين صعودا وهبوطا لمدة 15 ممثلين.
ضغط الساق على الكرة
إذا كان لديك مشاكل في الركبة ، فقد لا يعمل هذا التمرين من أجلك. المفتاح لهذه الخطوة هو محاولة الحفاظ على الوزن في كعبك بدلا من أصابع القدم ، والتي يمكن أن ترهق الركبة.
- اجلس على الكرة وتمشي قدميك ببطء إلى الأمام حتى تصل إلى المنحدر على الكرة. يجب أن يكون رأسك وكتفيك خارج الكرة وأن تكون ركبتيك مثنيتين.
- ثني الركبتين كما لو كنت ذاهب إلى القرفصاء.
- اضغط من خلال الكعب للعودة للبدء.
- كرر 15 ممثلين.
التمديد الخلفي
يمكن أن تكون هذه الخطوة صعبة بعض الشيء للوصول إلى الموضع. قد تضطر إلى ضبط الكرة عدة مرات قبل العثور على النوع المناسب من الدعم.
- واجهت وجهك مع الكرة تحت الوركين والجزء السفلي من الجذع.
- يمكنك الاستلقاء على ركبتيك ، وهو أسهل ، أو على أصابع قدميك مع الركبتين مستقيمة ، وهو أمر أكثر تحديًا.
- ضع اليدين تحت الذقن ، ومرفقين عازمة.
- دحرج الكرة إلى الأمام ثم تقلص أسفل الظهر لرفع الصدر عن الكرة.
- جرّب جلب كتفيك إلى أن يصبح جسمك في خط مستقيم ، ولكن لا تقم بإجراء زيادة كبيرة.
- كرر لمدة 12-16 ممثلين
مصاعد الهيب
تعتبر مصاعد الورك وسيلة رائعة للعمل على التوازن ، ولكنك تحصل أيضًا على تدريب رائع لجلطاتك وأوتار الركبة.
- تكمن على الأرض مع الكعب المدعومة على الكرة.
- الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ، رفع ببطء الوركين عن الأرض الضغط على المزامير.
- استمر حتى يكون جسمك في خط مستقيم.
- انتظر لبضع ثوانٍ وأقل ، مع تكرار 15 مرة.
- لجعل الأمر أكثر سهولة ، ضع الكرة تحت الركبتين بدلًا من الكعبين وضعي يديك على الأرض. لتجعل الأمر أكثر صعوبة ، اعبر ذراعيك على صدرك.