يركز تمرين الجزء العلوي من الجسم على بناء القوة والقوة مع التمارين التقليدية والفريدة للصدر والظهر والكتفين والذراعين.
1 - قوة الجسم العليا وتجريب القوة
يتضمن التمرين تحركات الطاقة التي تشمل kettlebells (على الرغم من أنه يمكنك دائما استبدال الدمبل إذا لم يكن لديك قارورة). هذه التحركات اختيارية ويجب أن تتعرف على أساسيات تدريب kettlebell وكيف تبدأ مع تدريب kettlebell قبل تجربة هذه التمارين.
تم تصميم حركات الطاقة لتشمل جسمك بالكامل متبوعة بحركات تدريب الوزن للتركيز على القوة. يمكن إتمام هذا التمرين خلال 30-45 دقيقة تقريبًا اعتمادًا على مجموعاتك وممثليك وفترات الراحة.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
A الحديد ، ومختلف kettlebells مرجح و / أو الدمبل ومقعد ، أو خطوة أو ممارسة الكرة .
كيف إلى الجزء العلوي من الجسم قوة وتجريب
- قم بالدفء لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق مع تمارين القلب الخفيفة أو مجموعات الإحماء من التمارين أدناه
- أداء التدريبات في كل مجموعة متميزة ، واحدة تلو الأخرى مع وجود فترات قصيرة بين التمارين
- كرر كل مجموعة فائقة مرتين ، مع 30-60 ثانية من الراحة بينهما
- للقيام بتمرين أصعب ، قم بإجراء 3 مجموعات بدلاً من 2
- تعديل التمرين والتدريبات لتناسب مستوى اللياقة البدنية والأهداف
2 - الصدر Superset - التركي الاستيقاظ (اختياري)
الاستيقاظ التركي (اختياري)
الاستلقاء على عقد kettlebell في اليد اليمنى ، تمتد الذراع مباشرة على الكتف مع الكوع مؤمن. إبقاء ذراعك ممتدة وينظر إلى الوزن ، رفع على الكوع الأيسر بينما تنحني الركبة اليمنى. استمر في الضغط على اليد اليسرى أثناء عبور القدم اليسرى تحت الركبة اليمنى. ادفع حتى تستقر على الركبة اليسرى والقدم اليمنى ، ولا تزال الذراع ممتدة بشكل مستقيم على الكتف. استمر حتى تكون في وضع الوقوف ، مع حمل الذراع. أسفل الظهر بنفس الطريقة ، تمديد الذراع ، حتى كنت مستلقيا على الأرض وتكرار 8 مرات قبل تبديل الجانبين.
3 - الصدر Superset - Kettlebell Pushup
ندخل في موضع الضغط ونضع يد واحدة على مقبض kettlebell (أصعب) أو على الجزء الجرس من الوزن (أسهل). انخفاض في pushup ، نزول بقدر ما تستطيع بشكل مريح. ادفع للرجوع للبدء والتكرار لـ 8 ممثلين على اليمين و 8 ممثلين على اليسار.
4 - الصدر Superset - الذباب منخفض وعالي
الاستلقاء على مقعد وعقد أوزان متوسطة الثقيلة على الصدر. أ) خفض مستوى ذراع إلى كتف ، المرفقين قليلا عازمة. ب) أحضر الأوزان احتياطيًا ، ولكن في زاوية سفلية بحيث تكون الأوزان فوق الوركين. C) خفض الأوزان التراجع في ذبابة. د) ثم رفعها مرة أخرى على الصدر. استمر في تبديل ذبابة عادية باستخدام ذبابة زاوية منخفضة لـ 8 ممثلين (أحد المندوبين يشمل كلا من الذبابة العادية والذبابة ذات الزاوية المنخفضة).
5 - الصدر مفرط - ص الصدر الصحافة والتناوب الصحافة الصدر
الصحافة الصدر والصحافة بالتناوب الصحافة
الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد أوزان متوسطة الثقيلة مع عازمة المرفقين. تصويب الذراعين والضغط على الأوزان صعودا وهبوطا بزاوية في شكل ص. احضر الأوزان معًا على الصدر ، اسفل الظهر وكرر 8 ممثلين. أكمل التمرين باستخدام 8 معالجات بالضغط على الصدر بالتناوب (أحد المندوبين يتضمن ذراعي اليمين واليسار).
6 - الصدر مفرط - دوائر الصدر
الاستلقاء على مقعد وعقد أوزان متوسطة الثقيلة على الصدر. قم بتدوير اليدين حتى يتواجه كل منهما مع بعضهما البعض أثناء دوران الأوزان أسفل الوركين. قم بتدوير اليدين مرة أخرى أثناء دوران الأوزان فوق الصدر (يجب أن تواجه الإبهام بعضها البعض). تابع الدوائر ، متناوبًا بين الإبهام التي تواجه بعضها البعض والورديين اللذين يواجهان بعضهما البعض لـ 8 ممثلين.
كرر الصدفة المفردة 1-2 مرات بباقي 30-60 ثانية بين المجموعات
7 - العودة Superset - السلطة اللوح مع الصف
ندخل في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين ، مع الحفاظ على النواة المستديرة والجسم في خط مستقيم. خذ وزنًا معتدلًا (أنا أستخدم ملعقة طعام 10 أرطال هنا) وسحب الكوع إلى مستوى الجذع في حركة التجديف. خفض الوزن ، ولمس الأرض برفق ، ومواصلة التجديف مع الحفاظ على موقف بلانك. كرر لمدة 10 ممثلين ثم التبديل الجانبين.
8 - Back Superset - الصفوف الأفقية والعمودية
ادعم القدم اليسرى على الخطوة ، ودعم الجسم باليد اليسرى على الفخذ. عقد الدمبل الثقيلة الثقيلة في اليد اليمنى والذراع تتدلى والراحة التي تواجه الجزء الخلفي من الغرفة. إشراك شفرات الكتف (معينات) لسحب الذراع إلى مستوى الكتف ، عمودي على الجسم. استمر لفترة وجيزة في تدوير المرفق بحيث يكون بجوار الجسم ، كما هو الحال في الصف العادي (أو الرأسي). أخفض الذراع على عدد بطيء (4 أعداد لأسفل) وكرر 8 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
9 - عودة Superset - بالتناوب صف الدمبل
عقد أوزان متوسطة الثقيلة والانحناء حتى ظهر مواز للأرضية ، ظهر مسطح و abs في. سحب كلا المرفقين في حركة التجديف لبدء ممارسة الرياضة. الحفاظ على الذراع الأيسر في المكان ، وخفض الذراع اليمنى نحو الأرض. اضغط على الظهر لسحب الذراع للخلف ثم اسحب الذراع الأيسر. تابع الصفوف المتناوبة على كل ذراع لـ 10 ممثلين (أحد المندوبين يشمل كلا من الذراع اليمنى واليسرى).
10 - العودة Superset - الحديد عالية الصف
أمسك قضيب حديد ذو ثقل متوسط مع يد عريضة وطرف للأمام حتى يكون الظهر موازياً للأرضية ، وطبقة ABS ومسطحة للخلف. اضغط على الظهر العلوي لسحب الوزن نحو الصدر. أقل وكرر 15 ممثلين. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق وثني الركبتين حسب الحاجة لدعم أسفل الظهر
كرر العودة مرة واحدة 1-2 مرات مع 30-60 ثانية بقية بين مجموعات
11 - حقيبة الكتف المفرطة - High Pull (اختياري)
سحب مرتفع (اختياري)
أمسك كبسولة متوسطة بكلتا يديه ، ورجلين عرضهما منفصلين. يجلس القرفصاء ، والحفاظ على الأسلحة على التوالي ، تستعد الجذع تستقيم وتقاسم المنافع. دفع الوركين إلى الأعلى والوقوف في حين رسم kettelbell أعلى وجلب المرفقين وأعلى الكتفين. أبقِ الوزن قريبًا من الجسم واستخدم قوة الوركين لسحب الوزن لأعلى بدلاً من ذراعيك. اسفل واكرر لمدة 12 ممثلين.
12 - الكتف المفرط - الصحافة العلوية السلبية
الصحافة العامة السلبية
احمل ثقلًا ثقيلًا بأيدٍ أوسع من الأكتاف ، ثني المرفقين والبار أمام الذقن. اضغط على الوزن الزائد ، دون تقوس الظهر ، على عدد واحد. خفض الوزن لأسفل لمدة 4 التهم. عقد لفترة وجيزة وتكرار لمدة 10 ممثلين.
13 - الكتف Superset - أرنولد الصحافة مع الصحافة العلوية بالتناوب
الصحافة أرنولد مع الصحافة العلوية بالتناوب
اجلس وأمسك أوزان متوسطة الوزن مع أطراف عازمة أمام الجسم ، والأوزان التي تواجه الصدر. اضغط على الأوزان لأعلى أثناء تدوير اليدين. عقد هذا الموقف وخفض الذراع اليمنى. اضغط على الذراع الأيمن لأعلى ، ثم اسحب الذراع الأيسر. اضغط على الذراع الأيسر لأعلى واخفض الأوزان ، مع تدوير اليدين إلى الخلف للبدء. كرر 8 ممثلين.
14 - الكتف Superset - الصف تستقيم
احمل وزنًا ثقيلًا متوسطًا مع توزيعات الأيدي معًا وسحب الوزن حتى منتصف الصدر ، مع توجيه الأكواع والتركيز على أعلى الظهر والكتفين. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
تكرار تكرار الكتف 1-2 مرات مع 30-60 ثانية بين مجموعات
15 - Biceps Superset - Hammer Curl with Power Squat
مطرقة الضفيرة مع السلطة القرفصاء
عقد أوزان ثقيلة في كلتا يديه. أرجح الأوزان إلى الخلف قليلاً أثناء قيامك بالقرفصاء ، وقم بتوصيل الأوزان إلى الأمام في تجعيد المطرقة أثناء وضعك في مكان منخفض قدر الإمكان. قف وأنت تخفض الأوزان وتكرر 12 ممثلين.
16 - العضلة ذات الرأسين مفرط - التجاويف الحادة السلبية
تجعيد الشعر السلبي
امسك ثقالة متوسطة الوزن مع وضع يديك خارج الفخذين. ارفع الوزن إلى لفة واحدة. خفض الوزن مرة أخرى ببطء لمدة 4 التهم. كرر ل 12 reps.both الأسلحة اليمنى واليسرى).
17 - Biceps Superset - Alternating Dumbbell Curls
عقد الأوزان الثقيلة ، والنخيل التي تواجهها. تجعيد الذراع اليمنى حتى يصل الوزن إلى الكتف. اسحب إلى أسفل وكرر مع الذراع الأيسر. استمر في التناوب بين الجهتين مقابل 12 ممثلاً (يتضمن أحد الممثلين
كرر Biceps Superset 1-2 مرات مع 30-60 ثانية بين مجموعات.
18 - ثلاثية الرؤوس Superset - بوش برسس
الاستلقاء على الكرة ، وتحديد المواقع تحت منتصف الفخذين. ضع يديك على جانبي الكتفين وضعهما أسفل الصدر. ثني المرفقين والاحتفاظ بها قريبة من الجسم وتواجه الجزء الخلفي من الغرفة وأنت أقل إلى أسفل في pushup في حركة see-saw (أي لا تنحني في الوركين). ادفع مرة أخرى لبدء وتكرار 15 ممثلين.
19 - Triceps Superset - اضغط على مقبض المقبض
الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد ثقل الحديد الثقيلة مع اليدين حول عرض الكتف بعيدا ، تواجه النخيل. ثني المرفقين ، وإبقائهم على مقربة من الجسم ، وخفضهم إلى أسفل الجذع ، وبذلك يصل الشريط إلى تحوم فوق القفص الصدري. عقد ثلاثية الرؤوس لدفع الأوزان احتياطي ، مع الحفاظ على وزن تتمحور حول الجذع. كرر لمدة 12 ممثلين.
20 - Triceps Superset - توازن واحد أرجل مع Tricep Kickback
توازن واحد أرجل مع تريسب Kickback
الوقوف على الساق اليمنى مع الساق اليسرى مباشرة من ورائك ، كل من الساق والجذع متوازيين الأرض. احضر المرفق الأيمن بجوار جذعك مع الحفاظ على وزنك ، والحفاظ على توازنك ، وسّع الكوع حتى يصبح الذراع مستقيمًا عن طريق التعاقد على العضلة ثلاثية الرؤوس. الحفاظ على هذا المنصب لمدة 12 رشاوى قبل تبديل الجانبين.
كرر مضاعفات ثلاثية الرؤوس 1-2 مرات مع راحة 30-60 ثانية بين المجموعات