Kettlebell القلب والجسم تمارين الجسم الكلي

1 - الاستيقاظ التركي

التركيبة التركية هي واحدة من تمارين kettlebell غير عادية ، ولكنها ممتازة للجسم كله. من خلال حمل الوزن فوق الرأس خلال الحركة ، فأنت تشارك تقريبا في كل عضلات الجسم - الساقين ، القلب والأذرع - مع بناء القوة والتحمل والتنسيق. هذا هو أيضا تمرين عملي كبير ، يأخذك من الكذب إلى الوقوف ودمج كل جزء من جسمك. تتطلب هذه الخطوة بعض التركيز بالإضافة إلى التنسيق ، لذا خذ وقتك في التحرك خلال كل خطوة من خطواتك وقم بتجربتها دون أي وزن حتى تشعر بالراحة. عند هذه النقطة ، أضف المزيد من السرعة حتى تكون الحركة سائلة.

1. الاستلقاء تحتضن قارورة متوسطة في اليد اليمنى ، وممد الذراع مباشرة على الكتف مع الكوع مؤمن.
2. إبقاء ذراعك ممتدة وينظر إلى الوزن ، رفع على الكوع الأيسر بينما تنحني الركبة اليمنى.
3. استمر في الضغط على اليد اليسرى أثناء عبور القدم اليسرى أسفل الساق اليمنى.
4. ادفع حتى تستقر على الركبة اليسرى والقدم اليمنى ، ولا تزال الذراع ممتدة بشكل مستقيم على الكتف.
5. استمر حتى تكون في وضع الوقوف ، مع حمل الذراع.
6. أسفل الظهر بنفس الطريقة ، تمديد الذراع ، حتى كنت مستلقيا على طول الطريق على الأرض وتكرار 8-10 مرات قبل تبديل الجانبين.

2 - Kettlebell Figure 8

يعتبر الشكل 8 من تمرينات الدببة بمثابة تمرين رائع للعمل الأساسي ، وخاصة الممرات ، إلى جانب التوازن والتنسيق. والفكرة هي تحريك الوزن في حركة الرقم 8 حول الساقين ، وتبادل الوزن من يد إلى يد. خذ وقتك مع هذه الخطوة والممارسة ببطء لتجنب إسقاط الوزن. ركّز على إطلاق الأقراص الملتوية وأنت تدور من جانب إلى آخر.

1. ابدئي بقبض جرس جرس وسط ثقيل في اليد اليمنى مع وضعي عرض مفصل الورك.
2. أقل في القرفصاء وجلب الوزن بين الساقين ، الاستيلاء على المقبض مع اليد اليسرى خلف الساق اليسرى.
3. ضع دائرة حول الوزن ، وأحضره مرة أخرى بين الساقين وأمسك به باليد اليمنى خلف الساق اليمنى.
4. استمر في تحريك الوزن في الشكل 8 ، مع تبديله من يد إلى يد ، من أجل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

3 - تويست الروسية

التواء الروسي هو طريقة رائعة للعمل في القلب مع دوران ديناميكي ، يعمل على الأزرار والعضلات الصغيرة في القلب والجزء العلوي من الجسم المتورطين في الدوران. اعتن بهذه الحركة وحافظ على الدوران صغيرًا ومراقبًا عند البدء. إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التحرك على كرة تمرين.

• قف مع القدمين عرض الكتفين وبصرف النظر مع الحفاظ على قارورة متوسطة بكلتا يديه. يمكنك وضع جانبي الوزن (أو "القرون") ، وهو أسهل ، أو المقبض ، مما يضيف المزيد من الزخم.
• إبقاء المرفقين عازمين في الجسم ، والتعاقد على القيمة المطلقة وتناوب الجذع إلى اليمين ، وتدور فقط بقدر ما يمكنك بشكل مريح والتركيز على القيمة المطلقة. الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم مستقر وساحة الوركين.
• تدوير الجذع إلى اليسار ، مع التركيز مرة أخرى على obliques.
• إذا كنت مرتاحًا وتريد مزيدًا من الشدة ، جرّب تبديل الوزن أثناء تدويره ، مع الاستمرار في التركيز على الحفاظ على مربع الوركين وتثبيت نظام القيمة المطلقة. يضيف التأرجح قليلاً من الزخم ، لذا استخدم وزنًا أخف وزر فقط جرّب هذا الإصدار إذا كنت مناسبًا جدًا وتحكم في الوزن.

4 - اثنين من الذراع البديل

تعد تقلبات Kettlebell تمرينًا ممتازًا للجسم بأكمله ، وخاصةً القلب والجزء السفلي من الجسم. تأتي قوة التأرجح في الواقع من الوركين (في حركة دفع الورك) ، مما يجعل هذه الحركة القوية التي تجبر الجسم على العثور على الثبات مع تقلب الوزن. إذا كنت جديدًا في التدريب على لعبة kettlebell ، فاستخدم وزنًا أخفًا لهذا التمرين للحصول على الشكل الخاص بك (على سبيل المثال ، 10-15 رطل للنساء أو 20-25 رطل للرجال). ستجد أنه كلما كان الوزن أثقل ، كلما تفاعلت مع مفصل الورك لزيادة الوزن - ولكن لا تذهب ثقيلاً إلى أن تشعر بالراحة والأمان في الحركة.

1. عقد kettlebell المتوسطة والثقيلة في كلتا يديه مع الساقين عرض الورك بصرف النظر.
2. تبدأ مع بعض الاحماء يتأرجح للحصول على شعور للوزن والحركة. ابدأ بالقرفصاء وأخذ الوزن بين الساقين (يجب أن تلمس الذراعين الفخذين الداخليين). الحفاظ على الجذع تستقيم واستعدت القيمة المطلقة.
3. في الجزء السفلي من الحركة ، قم بتحويل وزنك إلى الوراء واندفع من خلال الوركين لتحقيق الوزن إلى مستوى الورك.
4. بعد ممارسة بعض التقلبات ، استمر في تأرجح الوزن لأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتف ، القرفصاء لأسفل والقوة من خلال الوركين في كل مرة تقوم فيها بتحويل الوزن لأعلى.
5. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يشعر kettlebell عديم الوزن. استخدم الوركين والساقين لتحريك الوزن ، وليس ذراعيك.
6. واصل التأرجح لمجموعات من 3 إلى 8 من 8 إلى 16 ممثلاً.
7. لمزيد من الشدة ، وإذا كنت تشعر بالراحة ، يمكنك أن تأخذ الوزن على طول الطريق فوق الرأس.

5 - البديل البديل

تضيف البديل البديل بعدًا جديدًا إلى ذراعي الذراع ، واختبار توازنك وتنسيقك أثناء تبادل الوزن من يد إلى أخرى. النقطة الأهم التي يجب تذكرها هي تبادل الوزن في الجزء العلوي من الأرجوحة عندما يشعر kettlebell بأنه عديم الوزن. محاولة تغيير اليدين في الجزء السفلي من الأرجوحة أمر محرج ، ومن المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى إسقاط الوزن. مارس هذه الحركة بوزن أخف للحصول على الحركة قبل أن تصبح أكثر ثقلاً. من السهل أن تفقد قبضتك على هذا.

1. أمسك كبسولة متوسطة الحجم في اليد اليمنى ، والقدمين عرض مفصل الورك.
2. يجلس أسفل وتأرجح الوزن إلى أسفل والعودة بين الركبتين ، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم واستعدت القيمة المطلقة.
3. دفع الفخذين كما كنت تأرجح kettlebell يصل إلى مستوى الكتف. يجب أن يشعر kettlebell عديم الوزن.
4. الاستيلاء على kettlebell مع اليد اليسرى ، وعندما قبضة آمنة ، والذهاب مع اليد اليمنى ومواصلة التأرجح مع اليد اليسرى.
5. استمر في التأرجح وتبادل الوزن من يد إلى أخرى لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

6 - ذراع واحدة تتأرجح

يتأرجح ذراع Kettlebell ذراع واحدة بنفس الطريقة التي يتأرجح بها ذراعان لكنهما أكثر تطلبًا على جسمك بالكامل. مثل الذراع المتأرجح ، ستعمل على الجوهر ، الجزء السفلي من الجسم والذراعين باستخدام قوة الوركين ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى قبضة قوية للحفاظ على الوزن بشكل آمن. ستحتاج إلى ممارسة هذه الحركة بوزن خفيف للحصول على النموذج الخاص بك وتجنب الاصابة (أو قذف الوزن عن طريق الخطأ في جميع أنحاء الغرفة ، والذي لا يحدث). ابدأ بوزن يمكنك التعامل معه بسهولة والعمل تدريجياً في طريقك من هناك.

1. ابدئي بقبض جرس جرس خفيف متوسط ​​في اليد اليمنى ، والقدمين حول مسافة الورك.
2. ابدأ بالتأرجح للتأرجح للحركة ، واضع القرفصاء بينما تأخذ الوزن لأسفل والظهر بين الساقين وتدعو الوركين إلى أعلى بينما تقوم بتحويل الوزن إلى مستوى الورك. خذ الذراع الأيسر إلى الجانب للتوازن.
3. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركة ، قم بتأرجح الوزن إلى مستوى الكتف ، واستخدم حركة حركة الورك دائماً للحصول على الوزن.
4. للعمل على الكتفين وإضافة صيغة مختلفة ، قم بتدوير الإبهام لأسفل أثناء قيامك بإرجاع الوزن إلى الوراء وقم بتدوير الإبهام لأعلى أثناء تغيير مستوى الوزن إلى مستوى الكتف.
5. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يشعر kettlebell عديم الوزن. استخدم الوركين والساقين لتحريك الوزن ، وليس ذراعيك.
6. تابع التأرجح لممثلات 8-16 قبل تبديل الجوانب.

7 - سحب ذراع واحد

سحب الذراع الواحد يشبه إلى حد كبير صف مستقيم واحد مع بعض القوة الإضافية. الفكرة هي استخدام الوركين والساقين لتوليد الطاقة بحيث يمكنك سحب الوزن. كما هو الحال مع جميع تمارين kettlebell ، مارس التمارين بأخف وزنا للحصول على الحركة لأسفل و انتقل تدريجياً إلى وزن أثقل كما تشعر بالراحة. إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين.

1. أمسك كبسولة متوسطة الحجم في اليد اليمنى ، وإخراج الذراع الأيسر للتوازن والقدمين بعيدًا عن بعضهما البعض.
2. يجلس القرفصاء ، مع إبقاء الجذع مستقيماً ويدفع الوركين نحو الأعلى عند ظهورك.
3. في الطريق لأعلى ، ثني الكوع وسحبه إلى مستوى الكتف (أو فوق مستوى الكتف فقط) ، وارسم الوزن نحو الصدر.
4. اسحب لأسفل وكرر 8-16 ممثلين قبل تبديل الجانبين.

8 - سحب مرتفع

السحب العالي هو تمرين كبسولة آخر عالي الكثافة يعمل الجسم كله ، بما في ذلك الوركين واللب والكتفين والذراعين. إن إتقان هذا التمرين سيساعدك على التقدم إلى تمارين أخرى مثل الجرس والنظيف. هذه الخطوة تنطوي على تأرجح الوزن وتوجيه الوركين للحصول على الوزن. في الجزء العلوي من الحركة ، كنت ثني الكوع وخذ ذراعه قليلا وأعلى. يعمل هذا بالفعل على الكتف ، ولأنك تستخدم ذراع واحدة فقط في كل مرة ، ابدأ بوزن أخف حتى تتقن التمرين.

• عقد kettlebell الخفيفة والمتوسطة في اليد اليمنى ، والقدمين عرض الورك بصرف النظر.
• ثني الركبتين والقرفصاء كما كنت تأرجح الوزن بين الركبتين.
• دفع الفخذين كما كنت أرجوحة الوزن حتى مستوى الكتف ، ثني الكوع وأخذ الوزن في زاوية طفيفة.
• في الجزء العلوي من الأرجوحة ، يجب أن يشعر kettlebell عديم الوزن.
• أرجح الوزن لأسفل وكرر 8-16 ممثلين قبل تبديل الجانبين.

9 - اثنين ذراع سحب

هذا التمرين يشبه إلى حد كبير الصف ، ولكن مع قوة الوركين المضافة لإضافة عنصر ديناميكي إلى هذا التمرين. تكمن الفكرة في توجيه الفخذين إلى أعلى أثناء رسمك لأغشية القنب ، وإبقائها قريبة من جسمك ، باستخدام هذه القوة لمساعدتك على رفع الوزن. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين.

1. أمسك كبسولة متوسطة بكلتا يديه ، ورجلين عرضهما منفصلين.
2. يجلس القرفصاء ، والحفاظ على الأسلحة على التوالي ، تستعد الجذع تستقيم وتقاسم المنافع.
3. دفع الوركين حتى الوقوف في حين رسم kettlebell حتى وجعل المرفقين وأعلى الكتفين.
4. أبقِ الوزن قريبًا من الجسم واستخدم قوة الوركين لسحب الوزن لأعلى بدلاً من ذراعيك.
5. أسفل الظهر وكرر 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

10 - نظيف

و kettlebell نظيفة هو التمرين التقليدي الذي يسمح لك بالحصول على وزن ثقيل يصل إلى مستوى الكتف دون الإضرار بنفسك. إتقان هذا التمرين سيسمح لك بالقيام بتمارين أخرى مثل الجرس النظيف ، الضغط والصحافة أو الضغط فوق الرأس. المفتاح إلى هذه الحركة هو استخدام الوركين والساقين للمساعدة على زيادة الوزن ، وتناوب الكتف بحيث يستقر الوزن عند مستوى الكتف. اعتن بهذه الخطوة وحاول ألا تدع الوزن يتخبط في معصمك. عند القيام به بسلاسة ، لا ينبغي أن يسبب الوزن كدمات أو ألم في المعصمين أو الساعدين ، لذلك ابدأ بوزن أخف للحصول على النموذج الخاص بك.

1. أمسك كيسًا من الليمون الوسطي ثقيلًا في اليد اليمنى ، مع إبقاء القدمين في وضعي الورك ، مع وضع الذراع على التوالي.
2. انخفاض في القرفصاء مع تستقيم الجذع وتدعيم القيمة المطلقة.
3. دفع الوركين حتى تصل ، وسحب kettlebell على التوالي.
4. قم بتدوير الكوع لأسفل وأنت تقوم بسحب قارورة البروفيل ، بحيث تصطادها على ارتفاع الكتف.
5. استيعاب وزن kettlebell والحركة عن طريق القرفصاء قليلا ، والحفاظ على محايدة الرسغ.
6. خفض الوزن وتكرار لممثلي 8-16 قبل تبديل الجانبين.