التدريبات القرفصاء ، الضفيرة ، والصحافة لكامل الجسم

1 - القرفصاء ، الضفيرة والصحافة

يساعد دمج الحركات الديناميكية المركّبة في روتينك على إشراك جسمك بالكامل ، وبناء قوته ، وقوته واستقراره. هذا القرفصاء والضفيرة والصحافة عبارة عن تمرين مركب يعمل على الساقين والأساسي والذراعين والكتفين في حركة ديناميكية واحدة. هذا تمرين متقدم يتطلب قوة وتوازن. خذ وقتك وابدأ باستخدام الأوزان الأخف لإكمال التمرين.

1. عقد أوزان خفيفة ومتوسطة والوقوف على القدم اليمنى مع القدم اليسرى خلفك مباشرة ، وتستريح على إصبع القدم.
2. يجلس القرفصاء على طول الطريق ، لمس الأوزان على الأرض مع الحفاظ على الظهر مباشرة والتعاقد على القيمة المطلقة.
3. تجعيد الأوزان في تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس وثم عقد ذلك حليقة والضغط على الأوزان في أعلى كما دفع إلى موقف ثابت.
4. في الحركة الصعودية ، حافظ على التركيز على الرجل اليمنى.
5. قلّل الأوزان وكرّر الخطوة لممثلات 10-16 قبل تبديل الجوانب.
6. استكمال 1-3 مجموعات.

2 - 360 لوح خشبي

واحدة من تمارين الجسم المفضلة الخاصة بي ، إن اللوح الخشبي 360 هو واحد صعب ومربك قليلاً لأنك ستنتقل من الوقوف إلى وضع اللوح مع بعض الصفوف هناك أيضاً. يعمل هذا التحريك المركب على تعدد العضلات ، بما في ذلك الساقين والظهر والظهر. سيكون عليك العمل لتحديد هذا الرقم ، لذا اعتن بهذه الخطوة وابدأ بالوزن أو الأوزان الخفيفة بينما تقوم بتحسين شكلك.

1. عقد الأوزان في كل يد والتوجه إلى اليسار ، واندفع إلى الأمام مع الساق اليسرى (الساق اليمنى على التوالي) مع أخذ الوزن في اليد اليمنى إلى الأرض. يجب أن تكون في اندفاع العداء مع ذراعه الأيسر إلى الصف.
2. ضع اليد اليسرى أسفل (ما زالت تحتفظ بالوزن) وأنت تأخذ الساق اليسرى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي.
3. اسحب الوزن الأيسر إلى الصف بينما يتقدم للأمام مع الساق اليمنى.
4. الوقوف والانعطاف لمواجهة الجزء الخلفي من الغرفة.
5. كرر هذه السلسلة ، مرة أخرى إلى اليسار ، والانتقال إلى اللوح ورفع ذراعه اليسرى في صف بينما كنت خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى.
6. في النهاية ، يجب أن تكون في المقدمة إلى الأمام مرة أخرى ، بعد أن أكملت حلقة واحدة من الطلقات والألواح والصفوف.
7. أكمل 4 دوائر قبل الذهاب في الاتجاه الآخر والاندفاع مع ساقك اليمنى أولاً.

3 - المشي في الركبة

يعد هذا التمرين الوظيفي مثاليًا للعمل على الجسم بأكمله بحركة نقوم بها في كثير من الأحيان كل يوم - حيث ننطلق من الأرضية. هذه الخطوة ستساعد في بناء الحركة والمرونة والاستقرار في نفس الوقت. إن تحمل الحمل الزائد يجعل الأمر أكثر صعوبة ، لذا ابدأ بدون وزن في البداية حتى تشعر بالحركة. ستحتاج أيضًا إلى سطح ناعم مبطّن لهذا التمرين وقد ترغب في الاحتفاظ بالكرسي في مكان قريب إذا احتجت إلى مساعدة للحصول على أعلى وأسفل. حاول أن تعمل في طريقك للقيام بهذه الخطوة دون استخدام ذراعيك.

1. احمل وزنًا خفيفًا / متوسطًا في اليد اليمنى وأمسك الذراع على الرأس.
2. تراجعي بالقدم اليمنى إلى اندفاع مع أخذ الركبة إلى الأرض.
3. خذ الساق اليسرى مرة أخرى ، والركبة إلى الأرض في حين لا يزال يحمل الوزن. يجب أن تكون الآن راكعًا باليد اليمنى في الهواء.
4. خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى ثم القدم اليسرى بحيث كنت واقفا ، لا يزال وزن الحمل.
5. كرر التمرين 8 مرات ثم بدل الوزن إلى جهة أخرى والقيام بالخطوة تبدأ بالقدم اليسرى لـ 8 ممثلين آخرين.

4 - Deadlift مع تمديد الساق والصحافة العلوية

هذا هو تحرك كامل للجسم الكلي الذي يعمل على أوتار المأبضات ، الغلوتات ، عضلات الفخذ الورك ، الكواد ، العضلة ذات الرأسين والكتفين ، كلها في حركة واحدة متدفقة. الحفاظ على توازنك هو التحدي الأكبر ، لذلك ابدأ من دون أي أوزان للتقدم في الحركة وممارسة كل جزء من الحركة من تلقاء نفسه قبل تجميعها معًا.

1. عقد الأوزان أمام الفخذين ووضع وزنك على الساق اليسرى.
2. نصيحة من الوركين وخفض الأوزان نحو الأرض (الظهر على التوالي) أثناء رفع الساق اليمنى مباشرة من خلفك إلى مستوى الورك ، ثني القدم.
3. ارفع قدميك مرة أخرى أثناء تأرجح الساق اليمنى إلى الأمام ، ثني الركبة إلى مستوى الورك كما تفعل تجعيد العضلة ذات الرأسين حليقة.
4. تمديد الساق اليمنى على التوالي كما يمكنك أثناء الضغط على الأوزان.
5. أخفض وأكرر ، واستمر في التمدد ، تمديد الساق واضغط على 8-10 ممثلين على الساق اليسرى قبل التكرار على اليمين.

5 - بلز الرفع والصف

اللوح المدبب والصف هو تمرين مركب يستهدف عدة عضلات بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة الثلاثية والظهر واللب. من خلال الجمع بين الدفعة المغلقة مع الصف ، ستعمل على كل من الصدر والظهر أثناء بناء القوة والقوة وتوفير الوقت. هذا تمرين صعب ، لذا ابدأ بالأوزان الخفيفة وقم بتعديله عن طريق القيام بالتمرين على ركبتيك إذا لزم الأمر. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة من خلال القيام بهذه الحركة على الأرض. استخدم أوزان سداسية أو أنواع أخرى من الأوزان التي لن تتحرك ذهابًا وإيابًا.

1. ندخل في موقف الضغط على خطوة أو رفع منصة مع أيدي تجتاح الدمبل عن عرض الكتف بعيدا.
2. انخفاض في pushup قبضة مقربة ، والحفاظ على ظهر مسطح و ABS في.
3. اضغط حتى في اللوح الخشبي وعقد لفترة وجيزة.
4. العمل على الحفاظ على الوركين أسفل ومربعة على الأرض ، وسحب الوزن الصحيح يصل إلى صف.
5. أقل وأكرر ، صفوف بديلة على كل جانب لمجموعات 1-3 من 8-16 ممثلين.
6. يمكنك أن تأخذ قدميك على نطاق أوسع للحصول على أساس أكثر استقرارًا.

6 - Deadlift Row و Squat

إن الجرف القوطي و القرفصاء هو تمرين رائع في أوقات الدوام. تبدأ مع deadlift ، والذي يستهدف أوتار الركبة ، glutes وأسفل الظهر ، تليها صف ، والتي تستهدف lats. بعد ذلك ، يمكنك إضافة القرفصاء مع رفع الجبهة ، والتي تشغل الكواد والكتف ، مما يجعل هذا تمرين الجسم الكلي العظيم. إذا كان لديك مشاكل في الظهر ، فقد ترغب في تجنب الزيادة الأمامية أثناء القرفصاء ، والتي يمكن أن تسبب عدم الراحة.

1. عقد الوزن المتوسط ​​في كل من اليدين والطرف من الوركين ، والحفاظ على ظهر مسطح ، في deadlift .
2. في الجزء السفلي من الحركة ، اسحب الوزن لأعلى ، ثني المرفقين وارفعهم إلى مستوى الجذع على التوالي.
3. خفض الوزن وثني الركبتين في حين رفع الوزن إلى مستوى الكتف. القرفصاء قدر ما تستطيع ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم.
4. الوقوف ، وخفض الوزن وتكرار deadlift والصف والجلوس القرفصاء لمدة 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

7 - ذراع واحدة القرفصاء والبديل

إن ذراع القرفصاء والذراع المنفرد هو تمرين كامل للجسم بالكامل يعمل على الوركين والفخذين والغلوت والذراعين والنواة. إذا كنت تستخدم وزنًا أثقل ، فستؤدي هذه الخطوة أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب ، مما يجعل هذا تمرينًا دافئًا للغاية. لأن هذا تمرين ديناميكي يستخدم الزخم ، قم بممارسة الحركة بوزن أخف وتأكد من أنك تتفاعل مع abs لتجنب إصابة ظهرك.

1. الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا والحفاظ على وزن في اليد اليمنى.
2. يجلس القرفصاء ، مع الحفاظ على الظهر المستقيم والقيمة الموضعية في ، وتغيير الوزن بين الركبتين.
3. أثناء الوقوف ، أرجح وزن الحمل ، أبقي الذراع مستقيماً.
4. خفض الوزن وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

8 - ذراع واحدة نظيفة والصحافة

إن ذراع واحدة نظيفة والصحافة هي تمرين كامل للجسم مع التركيز على الجزء السفلي للجسم ، واللب ، والكتفين. من خلال القيام بهذا التحرك ذراع واحدة في كل مرة ، يجب على القلب أن يعمل بجد إضافي للحفاظ على توازن جسمك ومزيج من الحركات يحصل على معدل ضربات قلبك ودفء جسمك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين أو القيام بهذه الخطوة باستخدام الضغط فوق الرأس.

1. الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، يحمل وزن في اليد اليمنى.
2. يجلس القرفصاء لمس وزن الأرض والحفاظ على الظهر مباشرة ، وتقاسم المنافع في والركبتين وراء أصابع القدم.
3. ادفع لأعلى ، وسحب الوزن إلى صف ذراع واحد.
4. في حركة سلسة ، اقلب الكوع لأسفل ووزن الوزن واضغط على الوزن الزائد.
5. خفض الوزن وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

9 - اندفع الخلفي مع صف الذراع المزدوج

الانقلاب الخلفي مع صف الذراع المزدوج هو حركة مركبة توفر لك الوقت من خلال العمل على المزامير والوركين والفخذين وكذلك الظهر. مع هذا التمرين ، ستعود مرة أخرى إلى الانقلاب على الساق المستقيمة وسحب الذراعين إلى الصف ، مستهدفين بذلك. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين أو استخدام أوزان أخف.

1. عقد الأوزان في كل يد والخطوة مرة أخرى مع الساق اليمنى في اندفاع الخلفي. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة ، والركبة الأمامية وراء اصبع القدم.
2. نصيحة من الوركين ، والحفاظ على ظهر مسطح ، وسحب مرفقيه يصل إلى مستوى الجذع في صف واحد.
3. قم بخفض الأوزان والرجوع إلى وضع البداية وتكرار كل التكرارات قبل تبديل الجوانب.
4. أكمل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

10 - اندفع الجانب مع تمديد ثلاثية الرؤوس

الانغماس الجانبي بامتداد ثلاثي الرؤوس هو تمرين رائع لفترات طويلة ، مما يسمح لك بالعمل في الجزء السفلي من الجسم وفي العضلة ثلاثية الرؤوس في ممارسة ديناميكية واحدة. المفتاح إلى هذه الحركة هو أن تخرج على نطاق واسع إلى الانحناء الجانبي ، وتجلس مرة أخرى في الكعب لاستهداف المتلألئ بينما تمد الذراع إلى الجانب.

1. ابدئي الحركة مع القدمين معًا بوزن في اليد اليسرى مع انحناء الكوع.
2. اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين في اندفاع جانبي. يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة وأن ساقك اليمنى عازمة (القدم مواجهاً للأمام).
3. اجلس في كعب القدم اليمنى واترك قليلا إلى الأمام (الظهر المسطح) بينما تقوم بتصويب الذراع الأيسر ، وتمتد إلى الجانب.
4. ثني الذراع والرجوع إلى نقطة الانطلاق ، واستكمال جميع الممثلين قبل تبديل الجانبين.
5. أكمل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

11 - Burpee مع الصف المتمرد

إذا كنت ترغب في عمل عضلات متعددة أثناء الحصول على حرق القلب ، فهذا التمرين هو خيار رائع. فهو يجمع بين burpee ، اللوح الخشبي ، الصفوف dumbbells و deadnee deadlift لممارسة كامل الجسم الكلي. تحذير : نظرًا لأنك رفعت الأوزان وأنت واقف ، فإن أسفل ظهرك ضعيف. يمكن أن يساعد الحفاظ على ظهرك على الإبقاء على قرفصانك منخفضًا وجذحك مستقيمة (غير مستديرة) في حماية ظهرك. ابدأ بأوزان خفيفة لممارسة أو الحفاظ على الأوزان على الأرض بدلاً من التقاطها كتعديل.

1. الوقوف مع الساقين واسعة وعقد الأوزان في كل يد.
2. القرفصاء منخفضة على الأرض ، مع الحفاظ على الوركين إلى أسفل ، الجذع على التوالي والكتفين مرة أخرى.
3. ضع الأوزان على الأرض بين قدميك والخطوة أو القفز مرة أخرى إلى اللوح موقف واسع.
4. عقد هذا الموقف ، والأيدي عقد الأوزان ، مع الساقين على التوالي أو الركبتين على الأرض (تعديل).
5. البديل صف من الدمبل على كل جانب ، مع الحفاظ على مربع الوركين على الأرض.
6. القفز أو خطوة القدمين مرة أخرى في موقف واسع على جانبي الأوزان ، وتذكر أن القرفصاء منخفضة جدا (مرة أخرى ، مرة أخرى على التوالي ، والوردين مرة أخرى) لالتقاط أوزان كما كنت تقف.
7. تجنب تقريب الظهر.
8. اترك الأوزان على الأرض طوال الوقت لتعديلها.
9. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

12 - اندفع جانبي مع صف مستقيم

هذا التمرين الوظيفي مثالي للعمل في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم في ممارسة ديناميكية واحدة. المفتاح هو التركيز على الشكل مع الانقلاب الجانبي ، والتأكد من إرسال الوركين إلى الوراء وتجنب وضع الكثير من الضغط على الركبة. أبقِ الحركة بطيئة ومسيطر عليها وقفة مع كل تمرين. ابدئي بوزن خفيف أو بدون وزن لممارسة التمارين قبل أن تصبح ثقيلاً.

1. ابدئي بالقدمين معاً ، والأوزان في متناول اليد.
2. خذ خطوة واسعة إلى اليمين وثني الركبة في اندفاع جانبي.
3. توقف للحظة وتأكد من أن ساقك اليسرى مستقيمة ، وأصابع القدم تشير للأمام ، والوردين إلى الخلف والظهر مستقيمين.
4. ركّز على الدفع في الكعب بينما تخطّ قدميك معًا.
5. اعمل صفًا مستقيماً ، وأحضر الكوعين إلى مستوى الكتف ، والأوزان على مستوى الصدر.
6. قلل الأوزان ثم قم بالضغط على الجانب الأيسر.
7. كرر السلسلة بأكملها لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

13 - المحورية القرفصاء والضفيرة مع قرص مزلق

هذا التمرين هو أحد المفضلة لدي للعمل في كل من الجزء العلوي والسفلي. أنت تستخدم القرص الشراعي ، أو لوحة ورق ، تحت قدم واحدة لتدوير الجسم في القرفصاء المتحرك ، وعندما تعود ، ستحصل على العضلة ذات الرأسين بضفيرة واحدة مسلحة. سيختبر هذا بالتأكيد التنسيق والتوازن أيضًا.

1. قف مع القدم اليسرى على قرص مزلق ، أو طبق من الورق أو منشفة (إذا كان لديك أرضيات صلبة).
2. تبدأ في وضع القرفصاء ، واليد اليمنى عقد الدمبل.
3. قم بالمرور على القرص المزلق وانقل القدم اليمنى إلى القرفصاء المنخفض ، مع تعليق الوزن.
4. قم بالمرور مرة أخرى ، مع إعادة القدم اليسرى إلى القرفصاء الأمامي أثناء تجعيد الذراع الأيمن في تجويف العضلة ذات الرأسين.
5. كرر التناوب على القرفصاء المحوري مع تجعيد محوري لمجموعات 1-3 من 8-16 ممثلين وتكرار على الجانب الآخر.
6. تأكد من إبقاء الجذع مستقيماً ، وشد عضلات البطن وترسل الوركين إلى الخلف وأنت تتقرفص لتجنب تغير في الركبتين.

14 - القرفصاء مع الصحافة العلوية

القرفصاء مع الصحافة فوق هو ممارسة أوقات رائعة لكلا الجسم العلوي والسفلي في نفس الوقت. هذه التحركات تعمل بشكل جيد معًا ، مما يسمح لك بالانتقال بشكل طبيعي من القرفصاء إلى الضغط العلوي.

1. الوقوف مع القدمين حول المسافة بين الورك.
2. عقد الأوزان فقط فوق الكتفين ، والمداعبين عازمة ونخيل تواجه بعضها البعض.
3. الحفاظ على الأوزان تحوم فوق الكتفين ، وانخفاض في القرفصاء.
4. الحفاظ على الجذع تستقيم ، وتعاقدت وتقاسم المنافع الورم الخلفي لحماية الركبتين.
5. ادفع إلى الكعب للوقوف ودفع الأوزان في سماء المنطقة.
6. خفض الأوزان وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

15 - Side Squat إلى Arnold Press

هذه واحدة من تلك التمارين التي لا تبدو كبيرة حتى تجرّبها. ثم تدرك مدى عدد مجموعات العضلات التي يعمل بها هذا الشخص ، بما في ذلك الجزء الأسفل من الجسم والكتفين.

1. ابدأ بالقدمين معًا ، الأوزان أمام الصدر مع راحة اليد.
2. اخرج إلى اليمين إلى داخل القرفصاء أثناء دفع الأوزان في الأعلى ، وقم بتدويرها بحيث تواجه راحة اليد.
3. قم بتدوير الأوزان مرة أخرى أثناء الخطوة معًا.
4. كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب الجانبين لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
5. لتحدي حقيقي ، حاول القفز من القرفصاء بدلا من الخروج.