وغالبا ما يعاني راكبو الدراجات من ضيق في مجموعات العضلات الرئيسية المستخدمة في ركوب الدراجة: فالعجول ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، والوركين ، والكتفين ، والرقبة تحتاج بشكل خاص إلى التمدد المنتظم. تم تصميم هذه السلسلة القصيرة من وضعيات اليوغا لراكب الدراجات الترفيهية ، ويجب أن يتم ذلك عندما تكون العضلات دافئة بالفعل. من المفيد أن يكون لديك عدد قليل من الدعامات في متناول يدك ، على الرغم من أنه يمكنك استبدال الأدوات المنزلية إذا لم يكن لديك (يعمل الحزام كحزام ، يمكن للكتب أو الصناديق الوقوف في الكتل).
1 - الحوض يميل
ابدأ مع هذا الإصدار الرائع والرائع لأسفل الظهر. تخيل حوضك كوعاء من الماء. وأثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ارمي حوضك مرة أخرى حتى ينسكب الماء على بطنك والضغط على العمود الفقري القطني إلى الأرض. يستنشق والإفراج عنه. كرر ذلك حوالي عشر مرات. الحركة خفية ولكنها فعالة.
2 - سوينج Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
امتداد للأغاني والظهر والكتفين. إذا كانت رقبتك تزعجك ، يمكنك الاحتفاظ بها في وضع محايد بدلاً من تحويلها إلى الجانب. تأكد من القيام كلا الجانبين.
3 - يجلس إلى الأمام بيند - Paschimottanasana
تمطيط أوتار الركبة الكلاسيكية ، على غرار اليوغا. هذا يعني أنه ليس كل شيء عن لمس أصابع قدميك. اعمل على الانتقال إلى المنعطف الأمامي عن طريق الدوران من الحوض (كما في الميل الحوضي ، أعلاه) مع الحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة بدلاً من الانزلاق إليه. أيضا استخدام التنفس ، وإطالة العمود الفقري في كل الشهيق وتعميق الانحناء إلى الأمام في كل زفير.
4 - كوز الوجه بوز - Gomukhasana
نحن نركز على تمدد الكتف هنا ، لذلك إذا كان لديك ركبتيه حساستين ، فقط ضع ساقيك طويلاً كما في الوضع السابق. استخدم حزامًا بين يديك إذا لزم الأمر.
5 - Camel Pose - Ustrasana
تحتاج الكواد ، وهي العضلات الكبيرة في الجزء الأمامي من الفخذين ، بشكل خاص إلى التمدد. هل تشكل الإبل مع كتل تحت يديك للتأكيد على التمدد الرباعي بدلاً من الانحناء الخلفي. حافظ على رقبتك لفترة طويلة بدلاً من ترك الرأس يتراجع.
6 - الطعنة
الطعنات هي امتدادات كبيرة لمثقب الورك ، ومجموعة العضلات التي تتحكم في حركة الساقين نحو الجذع. هل كلا الجانبين. يمكنك إسقاط الركبة الخلفية إلى الحصيرة إذا كان ذلك أكثر راحة.
7 - مالاسانا - جارلاند بوز
امتداد للوركين والأربطة والكاحلين. حاول إبقاء العمود الفقري طويلاً بدلاً من التقريب للأمام. تأخذ الحشو ، مثل بطانية ملفوفة ، تحت الكعب إذا لم يأت إلى الأرض. إذا كان وضع القرفصاء أمرًا صعبًا بالنسبة لك ، فيمكن أن يساعدك وضع قطعة تحكم أسفل عقبك على الجلوس.
8 - الوقوف كبير اصبع القدم بوز - Utthita Hasta Padangusthasana
للمتعة ، حاول المجيء إلى هذا الوضع من الصورة السابقة ، وضع الإكليل. امسك إصبع قدمك الكبير الأيمن في قفل يوغي في حين لا يزال في القرفصاء. اصعد للوقوف عن طريق تقويم الساق اليسرى مع الحفاظ على إصبع القدم اليمنى. عندما تقف على الساق اليسرى ، قم بتمديد الساق اليمنى باتجاه مستقيم. استخدام حزام إذا لزم الأمر حتى تتمكن من الحصول على امتداد لطيفة في ربلة الساق. ثم اعادوا ساقك اليمنى واقل حتى القرفصاء للقيام بالجانب الآخر. سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تحسين قوتك الأساسية وتوازنك. إذا كنت تريد أن تأخذ الأمر سهلاً ، فقم بالإصدار المائل من هذا الوضع.
9 - وضع الحمامة - ايكا بادا Rajakapotasana (اختلاف حورية البحر)
فتحت الورك كبيرة وتمتد ل glutes. ابدأ بإعدادات الحمام التقليدي مع الساق الخلفية الممدودة. إذا كنت تشعر بالراحة هنا وتريد تمطيطًا رباعيًا آخر ، فانتقل إلى هذا النوع من حورية البحر مع ثني الركبة الخلفية.
10 - الساقان حتى الجدار - فيباريتا كاراني
الانتهاء من خلال إعطاء ساقيك راحة لطيفة في هذا الموقف التصالحية .