تمتد ل Glutes ، الصدر ، و Obliques
إنه شعور جيد أن تفعل التقلبات مثل الالتواء الشوكي ضعيف (Supta Matsyendrasana) أثناء الجزء البارد من جلسة اليوغا. في نهاية التمرين ، يمكنك الاستفادة من عضلاتك الحارة للانتقال إلى التقلبات العميقة التي تساعد في مواجهة آثار الكثير من الوقت الذي يقضيه في الجلوس على الكراسي. كتجربة ، جرّب هذا الوضع عند أول ظهور للفرش الخاص بك ومرة أخرى في نهاية التمرين ومعرفة ما إذا كنت تشعر بالفرق.
- نوع بوز : سوبيني ، تويست
- المستوى: مبتدئ
فوائد
يمتد Supta Matsyendrasana على الخلايا المتلألئة والصدر والعين. يحسن حركة العمود الفقري ويمكن أن يساعد على الهضم.
تعليمات ل Supine Spinal تويست
- تستلقي على ظهرك.
- ثني الركبتين ووضع باطن القدمين على الأرض مع ركبتيك تشير نحو السقف.
- اضغط على قدميك لرفع الوركين قليلا عن الأرض وتحولها حول بوصة واحدة إلى اليمين. هذه خطوة مهمة لأنها تجعل الوركين يصلان لتكديس أحدهما فوق الآخر عند الانتقال إلى الالتواء.
- ارسمي ركبتك اليمنى في صدرك ووسعي ساقك اليسرى على الأرض. حافظ على تقدم قدمك اليسرى بشكل نشط طوال الوضع.
- اعبر ركبتك اليمنى فوق خط الوسط إلى الأرضية على الجانب الأيسر من جسمك. الآن مكدسة الورك الأيمن أعلى الورك الأيسر. يمكنك ربط قدمك اليمنى خلف ركبتك اليسرى إذا أردت.
- افتح ذراعك الأيمن إلى اليمين ، مع الحفاظ على تماشيه مع كتفيك. راحة يدك اليسرى على ركبتك اليمنى أو تمديدها لجعل شكل T مع الذراعين. تحويل راحة اليد الخاصة بك نحو السقف.
- أدر رأسك إلى اليمين ، وأحضر نقلك على كتفيك إلى أطراف أصابعك اليمنى. يمكنك تخطي هذه الخطوة إذا لم تشعر بالرضا على رقبتك.
- على زفيرك ، حرر ركبتك اليسرى وكتفك الأيمن نحو الأرضية.
- استمر في الوقوف لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس قبل أن تتدحرج على ظهرك وارسم ركبتك اليمنى في صدرك. أطلق الساقين على الأرض لتحييد عمودك الفقري لعدة أنفاس قبل القيام بالجانب الآخر.
نصائح للمبتدئين
- قد تشعر أنك لا تستطيع إحضار ركبتك اليمنى على الأرض والحفاظ على كلا الكتفين مسطحين على الأرض في نفس الوقت. إذا لزم الأمر ، اعطِ الأولوية لحفظ أكتافك واترك الركبة تطفو قليلاً. إذا كانت ركبتك اليمنى بعيدة عن الأرض ، فقد تحتاج إلى وضع كتلة تحتها للحصول على الدعم.
- إذا كان لديك ساق واحدة على التوالي و الطرف الآخر عازما جدا ، يمكنك ثني الركبتين و تكديس رجليك بدلا من ذلك.
نصائح متقدمة
- قبل الالتواء ، خذي ساقيك بشكل مستقيم حتى 90 درجة.
- لف ساقك اليمنى حول يسارك ، قادمة إلى أرجل النسر .
- ثم تحريف ، ليصل الركبة اليمنى إلى الجانب الأيسر من الجسم مع الحفاظ على الساقين متشابكة.