الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي ، بالإضافة إلى أنها لها خصائص مضادة للالتهاب. يجب أن تأتي الأحماض الدهنية أوميغا 3 من النظام الغذائي الخاص بك - لا يمكن لجسم الإنسان جعلها.
تم العثور على ثلاثة أشكال من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأطعمة. تم العثور على حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض Docosahexaenoic (DHA) في الأسماك ، ويتم العثور على حمض ألفا لينولينيك (ALA) في النباتات.
ويقترح خبراء الصحة تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 على الأقل مرتين في الأسبوع لتلبية متطلبات وكالة حماية البيئة (EPA) و هيئة الصحة بدبي (DHA).
ولكن ، ماذا لو كنت لا تحب السمك أو تفضل فقط اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي؟ بينما لا يستطيع جسمك إنتاج أحماض أوميجا -3 الدهنية من الصفر ، فإنه يستطيع تحويل بعض الـ ALA إلى DHA أو EPA. ومع ذلك ، فإنه ليس من الواضح ما إذا كان أوميغا 3 المستنبت النباتى له نفس التأثير على صحة القلب.
ولكن حتى إذا كنت تحب السمك ، فمن الجيد الحصول على المزيد من الأحماض الدهنية أوميجا 3. وإليك نظرة على بعض من المفضلة لدينا.
1 - بذور الكتان
بذور الكتان عالية في حامض الفا لينوليك وكذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ، و phytosterols ، والتي قد يكون لها فوائد صحية إضافية. ستجد بذور الكتان كاملة ، وبذور الكتان المضروب ، وزيت بذرة الكتان. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل العديد من الأطعمة الخفيفة "الطبيعية" على الكتان. رش بذور الكتان على الحبوب والحساء والسلطات.
نصيحة للمحترفين: حافظ على بذور الكتان وزيت الكتان في الثلاجة للحفاظ عليها طازجة.
2 - ادامامي
إدامامي هي فول الصويا الشابة التي يتم غليها وتركها لتبرد قبل تقديمها ، وعادة ما تبقى في القشرة. وهي غنية بحمض ألفا لينولينيك وعدد من الفيتامينات والمعادن والألياف ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يتم تقديم Edamame غالبًا في المطاعم اليابانية ، ويتوفر في قسم الفريزر في معظم متاجر البقالة.
نصيحة للمحترفين: تخدم edamame كوجبة خفيفة بعد الظهر صحية.
3 - بذور الشيا
تميل البذور والمكسرات إلى أن تكون أفضل مصادر الدهون الصحية وبذور الشيا ليست استثناء. بالإضافة إلى محتواها العالي من ALA ، تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن.
نصيحة للمحترفين: جرّب chia بدلاً من بذور الكتان ، أو كإضافة صحية للحبوب أو السلطة.
4 - زيت الكانولا
يعتبر زيت الكانولا مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينوليك ، وهو زيت طهي متعدد الاستخدامات. إن زيت الكانولا يقاوم درجات الحرارة العالية بشكل جيد وله نكهة خفيفة ، لذلك فهو اختيار مناسب لأي نوع من أنواع الطهي أو الخبز أو للاستخدام كعنصر في الضمادات والصلصات.
نصيحة للمحترفين: استخدم زيت الكانولا كبديل أخف لتذوق زيت الزيتون.
5 - الجوز
عندما يتعلق الأمر بالتغذية العامة ، يعتبر الجوز من أفضل المكسرات. إنها تتصدر محتوى حمض ألفا لينولينيك ، وهي غنية بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. يقدم الجوز وجبة خفيفة رائعة وسلطة وحبوب من الحبوب واللبن الرائب أو مكونات لذيذة في كل من المخبوزات والأطباق اللذيذة. استخدم زيت الجوز لصنع صلصة السلطة.
نصيحة للمحترفين: قم بشراء جوز في القشرة للحصول على أقصى قدر من الانتعاش والحفاظ على جميع المكسرات المبردة.
6 - بذور القرع
تعتبر بذور القرع خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة لزيادة استهلاكك لـ ALA. زائد لديهم الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. انهم أيضا عالية في الألياف. يمكنك العثور على بذور القرع في محل البقالة المحلية ، أو يمكنك جعل بذور اليقطين الخاصة بك المحمصة في المنزل.
نصيحة للمحترفين: قم بشراء بذور اليقطين التي تم قصفها بالفعل - فهي أسهل بكثير لتناول الطعام.
7 - الصنوبر والجوز
وتعد حبوب الصنوبر مصدرًا جيدًا آخر لـ ALA ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة والمنجنيز وبعض الفيتامينات B-complex. يمكنك العثور على الصنوبر في متجر البقالة المحلي. انهم عادة ما قصفت بالفعل.
نصيحة للمحترفين: تقدم البيستو المصنوع من الصنوبر مع خبز الحبوب الكاملة لفاتح الشهية الممتاز.
8 - فاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للكالسيوم غير المنتج. انهم أيضا عالية في الألياف والمنجنيز. يمكن استخدام الفاصوليا البحرية في معظم الوصفات التي تستدعي الفاصوليا البيضاء الجافة.
نصيحة للمحترفين: احتفظ ببضع علب من الفاصوليا على اليد لإضافة حساء أو وصفات سريعة.
9 - بذور القنب
بذور القنب لن تحصل على نسبة عالية ، ولكنها قد تساعدك على الحصول على صحة جيدة. فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم. فهي ليست شائعة مثل بذور الكتان ، ولكن يجب أن تكون قادرة على العثور على بذور القنب مقشر في مخازن الأغذية الصحية أو قسم المواد الغذائية الطبيعية من محلات البقالة المحلية.
نصيحة للمحترفين: استخدم بذور القنب كبديل لبذور الكتان - فهي صغيرة ويمكن إضافتها إلى أي شيء.
مصادر:
كلية هارفارد للصحة العامة. "اسأل الخبير: أحماض أوميغا 3 الدهنية." تم الوصول إليها في 16 نيسان 2016 ، 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K، Derbyshire E، Li W، Brennan C. "Bioavailability و الاستخدامات المحتملة للمصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية: مراجعة للأدب". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014؛ 54 (5): 572-9. Accessed April 16، 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292؟journalCode=bfsn20.
الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المرجعي 28. الوصول إليها 16 أبريل 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.