السعرات الحرارية في البطاطس ، براونز هاش ، والبطاطس المقلية
البطاطس غنية بالنشا لذلك فقد طورت سمعة سيئة بسبب شعبية الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ووجبات الحمية القديمة. ولكن ، الكربوهيدرات ليست سيئة لصحتك طالما كنت تشاهد الأجزاء الخاصة بك. يمكن للبطاطا أن تكون بسهولة جزءًا من نظام غذائي صحي ، وإذا كنت قد أدرجت الجلود ، فهي مصدر جيد للألياف وفيتامين C.
حقائق غذائية
| حقائق خبز البطاطس المخبوزة | |
|---|---|
| حجم الحصة: بطاطا متوسطة مخبوزة مع قشر | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 159 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 2 | |
| مجموع الدهون 0.22g | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0.1g | 0٪ |
| الدهون غير المشبعة 0.1g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 17mg | 1٪ |
| البوتاسيوم 919mg | 20٪ |
| الكربوهيدرات 36g | 28٪ |
| الألياف الغذائية 4g | 15٪ |
| السكريات 2g | |
| البروتين 4g | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين سي 22 ٪ | |
| الكالسيوم 3٪ · الحديد 10٪ | |
| > * على أساس 2000 السعرات الحرارية | |
تعد البطاطا العادية مصدرًا جيدًا لكل من فيتامين سي والبوتاسيوم ، ولديها أقل من 160 سعر حراري. على الرغم من أن البطاطا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من النشا ، فهي منخفضة في السكر والدهون والصوديوم.
الفوائد الصحية
البطاطس تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والتي تعمل ضد الصوديوم للمساعدة في تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل. كما أنه ضروري لوظيفة العضلات والعصبية العادية. هناك حاجة لفيتامين (ج) لوظيفة الجهاز المناعي الطبيعي ، وتجلط الدم والنسيج الضام قوي وجدار الأوعية الدموية.
الأسئلة الشائعة
أليس النشا في البطاطس سيئ بالنسبة لي؟
صحيح أن البطاطا غنية بالنشا ، حيث تأتي معظم السعرات الحرارية منها. الشيء مع النشا هو أنه شكل من أشكال تخزين السكر وجودة الجسم في هضمه واستيعابه. إذا كنت تأكل فقط طبق مليء بالبطاطس مع أي شيء آخر ، فقد تلاحظ تأثيرًا كبيرًا على مستويات سكر الدم لديك. لكن ، أعني ، أكل طبق صغير من البطاطا للعشاء يبدو غريباً.
مثلما سيكون غريباً فقط أن تأكل رغيفًا من الخبز لوجبة طعام.
يمكنك مكافحة اندفاع السكر في الدم عن طريق خدمة البطاطس كجزء من الوجبة المتوازنة. مثل ربما قطعة من سمك السلمون مع البطاطا المخفوقة وجانب من الفاصوليا الخضراء. إضافة البروتين من سمك السلمون والألياف من الفاصوليا الخضراء يبطئ عملية الهضم وامتصاص النشا.
لا البطاطا عالية في السعرات الحرارية؟
لا ليس بالفعل كذلك. وتبلغ نسبة البطاطا العادية المتوسطة ما بين 150 إلى 160 سعرة حرارية. تأتي السعرات الحرارية الزائدة من الطرق الوحشية التي يقوم بها المستهلكون بتعذيب الأشياء السيئة ، إما عن طريق القلي العميق لهم (كما تعلمون: البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس) أو دفنها تحت كرات الجبن أو المرق.
إذا كنت تشاهد وزنك ، فعليك أن تكون حذراً بشأن ما تضعه على البطاطس. أفضل طبقة تشمل السالسا ، الخضار الخضراء ، أو انخفاض كريم حامض الدهون.
لا تحتوي البطاطس على مادة الأكريلاميد وليست خطرة؟
مادة الأكريلاميد هي مادة سامة تتشكل في الأطعمة النشوية عندما يتم معالجتها أو طهيها في درجات حرارة عالية. انها تؤثر على البطاطا وغيرها من الأطعمة النشوية كذلك. وقد ثبت أن الأكريلاميد تسبب السرطان في حيوانات المختبر ، لكننا لا نعرف ما هي مستويات التعرض لأكريلاميد خطرة على البشر. كمية الأكريلاميد التي تحصل عليها من البطاطس أقل بكثير من الكميات التي تمت دراستها في حيوانات المختبر.
يمكن أن يؤدي قلي البطاطس والخبز في درجات حرارة عالية لفترة طويلة إلى معظم مادة الأكريلاميد ، ولكن يمكن تقليل هذه المستويات عند غلي البطاطس أولاً أو معالجتها بمحلول مضاد للأكسدة .
وماذا عن السولانين ، هل هذا سيء؟
البطاطا هي جزء من عائلة الخوخ الصغيرة ، إلى جانب الطماطم والباذنجان وبعض النباتات الأخرى.
تحتوي الأقداح على كميات صغيرة من مادة تسمى سولانين. يدعي بعض الناس أنهم قد زادوا من آلام التهاب المفاصل عندما يأكلون البطاطا وغيرها من نباتات النيشادي. لكن لم يعثر البحث على أي علاقة جوهرية بين آلام التهاب المفاصل الروماتويدي والسولانين.
بكميات كبيرة ، سولانين سام ، لكن كمية السولانين التي تحصل عليها من البطاطس ليست كافية لإصابتك بالمرض إلا إذا كنت تأكل البطاطس الخضراء أو البراعم التي يمكن أن تنمو من البطاطس التي كانت تجلس لفترة طويلة جداً. لا تأكل البطاطا الخضراء - طردها. انهم تذوق المريرة والسيئة على أي حال.
انتقاء وتخزين
ستجد البطاطا الطازجة في قسم المنتجات من متجر البقالة.
الأنواع الأكثر شيوعًا هي البطاطا البيضاء والصفراء والحمراء وقد تجدها أيضًا زرقاء. إنها كلها متشابهة من الناحية التغذوية ، ولكن لها قوام مختلف بعض الشيء ، لذا من المهم اختيار البطاطس على أساس كيفية إعدادك لها.
اختيار البطاطس التي لديها نسيج ثابت ، مع عدم وجود تخفيضات أو تغير اللون. تخزينها في مكان بارد وجاف ومظلم. يمكنك تبريدها ولكنها تغير النكهة قليلاً. يمكن تخزين البطاطس لبضعة أسابيع ، ولكنها قد تنبت. إذا حدث ذلك ، فقط قم بقطع البراعم قبل الطهي.
تحمل معظم متاجر البقالة البطاطس المهروسة ، والبطاطا المقلية ، والبطاطا المجمدة والبطاطا المقلية التي تسخنها في الفرن. انظر إلى ملصقات الطعام للتحقق من عدد السعرات الحرارية عند التسوق لهذه العناصر.
طرق الطهي
المشكلة الرئيسية في البطاطس هي كيف يمكن أن تصبح غير صحية عندما تكون مقلية ، أو تتحول إلى رقائق ، أو يتم تقطيعها في صلصة ثقيلة ، أو زبدة ، أو جبنة. قارن أعداد السعرات الحرارية بحصة واحدة من البطاطس عندما يتم إعدادها بطرق أقل صحية:
- 1 كوب سلطة بطاطس لديه 358 سعرة حرارية
- 1 متوسط الترتيب من البطاطس المقلية لديها أكثر من 300 سعرة حرارية
- 1 كوب من البطاطس المقلية يحتوي على 470 سعرة حرارية
- 10 Tater Tots لها حوالي 180 سعرة حرارية
- كوب واحد من البطاطا المهروسة يحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية (بدون مرق يمكن أن يضيف 100 إلى 200 سعر حراري إضافي)
- 1 أوقية من رقائق البطاطس لديها 155 سعرة حرارية (ولكن يمكن أن تحتوي حقيبة كاملة على أكثر من 1000 سعر حراري)
طرق صحية لتحضير البطاطس
كلما كانت البطاطس أقرب إلى كونها بطاطا حقيقية ، كان ذلك أفضل لك. البطاطا المشوية ، المحمصة والمسلوقة هي الأفضل. فيما يلي بعض الأفكار:
- تُقدَّم البطاطا المخبوزة مع السالسا أو البروكولي وتُرشّ على شكل أوقية واحدة من الجبنة المبشورة فوقها.
- اصنع البطاطس المحمرة بالفرن قليلة الدهون والسعرات الحرارية.
- اصنع البطاطس المهروسة مع القشدة الحامضة قليلة الدسم ، والحليب غير المقلي والثوم المعمر.
- البطاطا المطبوخة في الميكروويف لا تحتوي على مادة الأكريلاميد. خدمة لهم تماما كما كنت تخدم البطاطس المخبوزة في الفرن.
- جرب البطاطا المحمرة مع الاوريجانو أو روزماري.
- أضف شرائح البطاطا (مع الجلود) إلى الحساء واليخنة.
وصفات البطاطا
هذه الوصفات كلها لذيذة وسهلة الصنع وتحافظ على صحة البطاطس الصحية:
مصادر:
المعاهد الوطنية للصحة ، المعهد الوطني للسرطان. أكريلاميد في الغذاء والسرطان.
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. USDA قواعد بيانات تكوين الأغذية.