انخفاض تقدم الجسم - من المبتدئين إلى تمارين متقدمة

كيفية التقدم من المبتدئين إلى تمارين متقدمة

يوضح هذا التمرين المنخفض للجسم بعض الأمثلة عن كيفية التقدم من تمارين المبتدئين إلى التحركات الأكثر تقدمًا.

ستعرف أنك جاهز للانتقال إلى التقدم التالي بمجرد أن تتقن الحركة ويمكن أن تقوم بسهولة بتنفيذ 2-3 مجموعات من 16 ممثلين بشكل مثالي. استخدم الشكل الجيد وانظر إلى طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية.

بناء الجزء السفلي الخاص بك تجريب

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذا المخطط لإنشاء تمرين الجسم السفلي الخاص بك:

مبتدئ

متوسط المتقدمة

كرسي القرفصاء
بالنسبة للمبتدئين ، يعد الكرسي أو القرفان المساعد مكانًا رائعًا للبدء عند التعود على الجلوس. خذ القدمين حول المسافة الورك بعيدا عن القرفصاء ، مع الأخذ في الوركين مع الحفاظ على الجذع على التوالي ، وتقاسم المنافع.

الكرة القرفصاء
يمكن للكرة أن تضيف دعمًا كبيرًا للوراء ، ولكنها يمكن أن تضيف كثافة أيضًا لأنها تسمح لك بالقرفصاء. الحفاظ على الوزن في الكعب وعقد أوزان لمزيد من كثافة.
الدمبل / الحديد القرفصاء
خذ الكرة بعيدا وإضافة الأوزان الثقيلة ، والآن لديك لاستخدام القوة والعضلات الخاصة بك للحفاظ على شكل جيد.

ساعد الطعنات
الطعنات هي ممارسة صعبة ولكنها ممتازة لأنها تعمل عضلات متعددة. تسمح لك الطعنات المدعومة بالاحتفاظ بجدار للتوازن أثناء الاندفاع إلى الأعلى والأسفل. تأكد من اندفاعك لأسفل وليس للأمام ، الأمر الذي يمكن أن يجهد الركبتين.

طعنات ساكنة
هذه النسخة الأكثر تقدمًا تأخذ الكرسي بعيدًا ، مما يجبرك على استخدام عضلاتك للبقاء متوازنًا أثناء الاندفاع. إضافة الأوزان ستزيد من شدتها.

حول العالم الطعنات
تقدمك القادم هي هذه حول العالم الطعنات. الآن أنت ذاهب للاندفاع إلى الأمام ، خارج القرفصاء إلى الجانب ثم اندفع إلى الخلف ، لتصل كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم. أضف الأوزان لمزيد من الكثافة.

مفصل الورك
غالبا ما يكون من الصعب السيطرة على Deadlifts ، وهذا هو السبب في أنني أحب مفصل الورك. استخدم عصا المكنسة واجعلها على اتصال برأسك وأسفل الظهر بينما تتقدم إلى الأمام في الوركين ، لكن الركبتين فقط عازمة قليلاً طوال الوقت.
الدمبل Deadlifts
إذا كنت قد أتقنت مفصل الورك ، فإن إضافة الأوزان هي التقدم التالي ، والذي سيشكل تحديًا حقيقيًا لبك ، بالإضافة إلى عضلاتك وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
واحد Deadged Deadlifts
أخذ قدم واحدة وراءك والحفاظ على كل وزنك على الساق الأمامية سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. في أي وقت تقوم فيه بشيء على إحدى ساقيك بدلاً من إثنتين ستزيد من شدته.
مصاعد الساق
رفع الساق هو تمرين كلاسيكي يستهدف الغلوت. يتم عرضه هنا على كرة ويمكن أيضًا تنفيذه على الأرض.
مصاعد الساق الدائمة
إن رفع الساق الدائمة أصعب لأنك تستخدم المزيد من العضلات لموازنة جسمك. إضافة كثافة باستخدام أوزان الكاحل.
بنت أكثر من الساق الساق المصاعد
هذا الإصدار صعب بشكل مضلل لأن الكرة تضيف عدم الاستقرار. الحفاظ على مربع الوركين في جميع أنحاء الحركة.

الداخلية الفخذ الكرة الضغط
هذه الخطوة صعبة بالفعل ، حيث ترفع الكرة وتضغط عليها ، ولا تطلق إلا نصف المسافة. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، احتفظي بالساقين على الأرض واسترخي على مرفقيك.

القرفصاء والضغط
الآن قمنا بالضغط على الكرة وقمنا بتغييرها قليلاً ، مما جعل الكرة كرة دوائية ودمجها في القرفصاء ، مما جعل هذا التمرين أكثر قوة.

القرفصاء مع الداخلية الفخذ الساق رفع
هذا يصبح خطوة مركبة بمجرد إضافة القرفصاء إلى المزيج ، مما يجعل هذا تمرين الجسم السفلي الكبير الذي يعمل عضلات متعددة. تضيف فرقة المقاومة شدة حقاً.

الصحافة واحد الساق
إذا لم يكن لديك ماكينة ضغط للساق ، فهذه نسخة واحدة يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام شريط ثقيل أو أنبوب. فقط أمسك المقابض واضغط على الساق لأعلى وللخارج.
اضغط على الساق الكرة
عن طريق الانتقال إلى الكرة ، تضيف مرة أخرى عدم الاستقرار إلى هذه الخطوة ، لذا فإنك الآن تشترك في عدد من مجموعات العضلات أثناء العمل. دفع من خلال الكعب بدلا من أصابع القدم.
الصحافة الكرة أحادي الأرجل
من خلال التبديل إلى ساق واحدة ، يمكنك إضافة شدة وتحدي التوازن. هذه خطوة متقدمة ، لذا كن حذرًا وضع يديك للتوازن ، إذا لزم الأمر.