كيفية التقدم من المبتدئين إلى تمارين متقدمة
يوضح هذا التمرين المنخفض للجسم بعض الأمثلة عن كيفية التقدم من تمارين المبتدئين إلى التحركات الأكثر تقدمًا.
ستعرف أنك جاهز للانتقال إلى التقدم التالي بمجرد أن تتقن الحركة ويمكن أن تقوم بسهولة بتنفيذ 2-3 مجموعات من 16 ممثلين بشكل مثالي. استخدم الشكل الجيد وانظر إلى طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية.
بناء الجزء السفلي الخاص بك تجريب
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذا المخطط لإنشاء تمرين الجسم السفلي الخاص بك:
- الخيار 1 : اختر عمودًا يقوم بتنفيذه واحدًا بعد نمط الدائرة الآخر للتمرين 8-16 ، مع تكرار تلك الدائرة 1-3 مرات.
- الخيار 2 : اختر عمودًا وقم بإجراء كل تمرين لمجموعات مستقيمة ، 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين مع 30-60 ثانية من الراحة بينهما.
- الخيار 3 : مزج وتطابق من عدة أعمدة - على سبيل المثال ، يجلس الكرة ، الطعنات بمساعدة ، الدمبل deadlifts ، الخ - واختيار إما نمط الدائرة أو مجموعات مستقيمة
مبتدئ | متوسط | المتقدمة |
كرسي القرفصاء | الكرة القرفصاء يمكن للكرة أن تضيف دعمًا كبيرًا للوراء ، ولكنها يمكن أن تضيف كثافة أيضًا لأنها تسمح لك بالقرفصاء. الحفاظ على الوزن في الكعب وعقد أوزان لمزيد من كثافة. | الدمبل / الحديد القرفصاء خذ الكرة بعيدا وإضافة الأوزان الثقيلة ، والآن لديك لاستخدام القوة والعضلات الخاصة بك للحفاظ على شكل جيد. |
ساعد الطعنات | طعنات ساكنة | حول العالم الطعنات |
| مفصل الورك غالبا ما يكون من الصعب السيطرة على Deadlifts ، وهذا هو السبب في أنني أحب مفصل الورك. استخدم عصا المكنسة واجعلها على اتصال برأسك وأسفل الظهر بينما تتقدم إلى الأمام في الوركين ، لكن الركبتين فقط عازمة قليلاً طوال الوقت. | الدمبل Deadlifts إذا كنت قد أتقنت مفصل الورك ، فإن إضافة الأوزان هي التقدم التالي ، والذي سيشكل تحديًا حقيقيًا لبك ، بالإضافة إلى عضلاتك وأوتار الركبة وأسفل الظهر. | واحد Deadged Deadlifts أخذ قدم واحدة وراءك والحفاظ على كل وزنك على الساق الأمامية سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. في أي وقت تقوم فيه بشيء على إحدى ساقيك بدلاً من إثنتين ستزيد من شدته. |
| مصاعد الساق رفع الساق هو تمرين كلاسيكي يستهدف الغلوت. يتم عرضه هنا على كرة ويمكن أيضًا تنفيذه على الأرض. | مصاعد الساق الدائمة إن رفع الساق الدائمة أصعب لأنك تستخدم المزيد من العضلات لموازنة جسمك. إضافة كثافة باستخدام أوزان الكاحل. | بنت أكثر من الساق الساق المصاعد هذا الإصدار صعب بشكل مضلل لأن الكرة تضيف عدم الاستقرار. الحفاظ على مربع الوركين في جميع أنحاء الحركة. |
الداخلية الفخذ الكرة الضغط | القرفصاء والضغط | القرفصاء مع الداخلية الفخذ الساق رفع |
| الصحافة واحد الساق إذا لم يكن لديك ماكينة ضغط للساق ، فهذه نسخة واحدة يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام شريط ثقيل أو أنبوب. فقط أمسك المقابض واضغط على الساق لأعلى وللخارج. | اضغط على الساق الكرة عن طريق الانتقال إلى الكرة ، تضيف مرة أخرى عدم الاستقرار إلى هذه الخطوة ، لذا فإنك الآن تشترك في عدد من مجموعات العضلات أثناء العمل. دفع من خلال الكعب بدلا من أصابع القدم. | الصحافة الكرة أحادي الأرجل من خلال التبديل إلى ساق واحدة ، يمكنك إضافة شدة وتحدي التوازن. هذه خطوة متقدمة ، لذا كن حذرًا وضع يديك للتوازن ، إذا لزم الأمر. |