عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، فإن أحد الأشياء التي نركز عليها في كثير من الأحيان هو الدافع. كما هو الحال في الحصول على دوافع للقيام بذلك والبقاء دوافع كافية لمواصلة القيام بذلك. قد يعتقد معظمنا أن الدافع هو أول شيء نحتاج إليه لجعل ممارسة الرياضة عادة معتادة ، ولكن هذا ليس بالضرورة هو الحال.
اسأل أي متدرب إذا كان لديهم حافز حقيقي للاستيقظ في الخامسة صباحاً للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وربما يقولون لا.
هل يشعر أي شخص حقا بممارسة أول شيء في الصباح؟ غير محتمل. والحقيقة هي أن الدافع ليس هو الشيء الأول الذي يحصل على التمارين خارج السرير ، رغم أنه عنصر مهم.
ما الذي يجعل هذا المدرب خارج السرير؟ هذا العنصر الرئيسي لا علاقة له بالاثارة حول التمرين. كل شيء عن ممارسة العادة. ولأن هذا الشخص قد اعتاد على ممارسة الرياضة ، فإن عقله وجسده يعرفان بالضبط ما يحدث في الساعة الخامسة صباحاً. إنه يستيقظ ، ويضع ثيابه على التمرين ، ويعمل بشكل جيد.
وهو لا يفعل ذلك لأنه عادة - يجب أن يكون هناك مكافأة لاستمراره ، وهو أمر يخرج من هذا التمرين في الصباح الباكر. إذا لم يكن كذلك ، فلماذا يستمر في فعل ذلك؟ ربما تكون هذه المكافأة شعورًا جيدًا ، أو الشعور بالإنجاز ، أو توقع البيرة بعد العمل. أيا كان ، إنه شيء يستحق العمل بالنسبة له ، على الأقل بالنسبة له.
يبدو الأمر سهلاً - اعطِ نفسك مكافأة وستبدأ بالتمرين ، ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فالجميع سوف يمارس التمارين بالفعل.
لذا ، كيف يقوم غير المتدرب ، والممارس الجديد ، "كاره" ممارسة هذه العادة؟ من المؤكد أن الاستيقاظ المبكر من التمرين ليس شيئًا تبدأ في فعله وتقع في الحب. ومع ذلك ، انظر إلى أي صالة رياضية في الصباح وسترى الكثير من الناس يفعلون ذلك بالضبط.
ماذا يعرفون أنك لا؟
إنهم ليسوا أكثر ذكاء منك وليس لديهم بعض الجينات السحرية التي لا تملكها. السر الحقيقي يكمن في عقلك.
ما هي العادة؟
أنت تعرف بالفعل أن هذه العادة هي نمط سلوكي نقوم به بشكل متكرر وثابت. ربما لديك مئات من العادات ، من كيف تستعد في الصباح لكيفية أضعاف الغسيل. عندما تنظر بشكل أعمق في كيفية خلق العادات ، يقترح تشارلز دوهيج ، مؤلف كتاب "قوة العادة" ، أن هناك ثلاثة عناصر مهمة: الجديلة ، والسلوك ، والمكافأة.
مثال واحد من جديلة هو وضع ملابسك تجريب بجانب السرير. بمجرد أن تستيقظ ، سترى تلك الملابس وهذا هو جديلة لوضعها في التحضير لممارسة الخاص بك. السلوك هو إكمال التمرين الخاص بك وقد تكون المكافأة أي شيء - الشعور بالرضا عن نفسك ، والحصول على هذا العداء عالية ، أو إعطاء نفسك الإذن بتناول البيتزا لتناول العشاء.
كما يوحي هذا ، عادة ما تحدث العادات بشكل تلقائي وكلما فعلناها أكثر ، كلما كانت أعمق في أدمغتنا. في الواقع ، جزء واحد من الدماغ ، العقد القاعدية ، هو الذي يحكم روتيننا وعاداتنا. هذا ما يحدث عندما تقوم بعمل شيء تلقائيًا ، مثل تحميل غسالة الصحون أو قيادة السيارة.
لا يجب عليك التفكير في كيفية فتح غسالة الصحون ، والتقاط طبق ، ووضعه فيها. ولا يجب عليك أيضًا التفكير في مئات الحركات التي تحتاج إلى القيام بها لقيادة السيارة - احصل على المفاتيح ، وافتح الباب ، اجلس ، وضع حزام الأمان الخاص بك ، إلخ.
يتيح لك هذا التشغيل الآلي القيام بهذه الأشياء دون تفكير ، مما يسمح لدماغك بتفريغ مساحة لأشياء أكثر أهمية. لكن الطريقة الوحيدة التي تجعل تلك السلوكيات تلقائية هي أن تفعلها مرارًا وتكرارًا حتى لا تضطر إلى التفكير بها بعد الآن.
هذا يعني أن حقيقة أنك لم تكن قادراً على التمسك بممارسة التمارين الرياضية ربما لا يكون بسبب أنك تقوم بشيء خاطئ.
قد يكون دماغك يحتاج إلى بعض إعادة الأسلاك. تحتاج إلى معرفة ما هو سلوكك الحالي ، مثل تخطي الصالة الرياضية بعد العمل أو الضغط على زر الغفوة في الصباح ، كسرها ، والبدء في العمل على كل جزء.
المكونات السرية لممارسة العادة الخاصة بك
المثير للاهتمام هو أنك تحتاج إلى أكثر من مجرد تلميح ، وسلوك ، ومكافأة . كما يوضح Duhigg ، هناك نوعان من الأشياء الأخرى التي تحتاجها لعمل عادة ، خاصة مع ممارسة الرياضة: شغف للمكافأة والاعتقاد بأنك تستطيع بالفعل القيام بالتمارين التي خططت لها.
يبدو من الجنون أنك قد تتوق إلى ممارسة الرياضة ، لكن الرغبة الشديدة هي ما يدفع جميع عاداتنا. أنت تفريش أسنانك لأنك تتوق إلى الشعور النظيف في فمك. أنت تجعل السرير لأنك تتوق إلى الشعور بالتنظيم والأناقة. تلك عادات صغيرة ، ولكن ماذا عن التمارين؟
في إحدى الدراسات المنشورة في دورية علم النفس الاجتماعي التطبيقي ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين عملوا ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا بدأوا في نزوة لكنهم استمروا في التمرين لأنهم كانوا يتوقون إلى المكافأة. كانت المكافآت العلوية شعورًا جيدًا ، حنينًا الإندورفين الذي تم إطلاقه أثناء التمرين ، والشعور بالإنجاز.
هناك عنصر آخر ضروري لنجاحك هو: الاعتقاد بأنك تستطيع القيام بذلك - حيث يمكنك إعداد عادتك ، والتخطيط لممارسة التدريبات الخاصة بك ، وإكمال تلك التدريبات.
هذه الثقة لا تحدث فقط ولكنها تأتي عندما تقترب من التمرين بالطريقة الصحيحة. أنت تعرف المكونات لعادات ممارسة صلبة - الآن ماذا؟ هنا من أين تبدأ.
خلق العادة الخاصة بك ممارسة جديدة لجعلها العصا
وغالباً ما تكون الطريقة التي نقترب بها من التمرن على هذا النحو: "أريد أن أنقص وزني ، لذلك سأذهب إلى النادي الرياضي كل يوم في الساعة 7 وأجري التمرين لمدة ساعة." هذا الإصدار المستقبلي الجديد والمحسن من متحمسين والتيار الذي أنت متشوق للذهاب. لكن ماذا يحدث عندما يضرب الواقع؟
فكر فقط في كل ما عليك القيام به لممارسة الرياضة كل يوم ، بما في ذلك التخطيط الذي يمارس في التدريبات الخاصة بك ، والوقت الذي يستغرقه الإعداد للحصول على معدات التمرين معًا ، ثم العمل الحقيقي ، بدءًا من النهوض بالقيادة إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية ، وما إلى ذلك وهلم جرا.
يشتمل العمل على مجموعة من السلوكيات الصغيرة ، ولكن ، أضاف ، إنه كثير عندما لا تفعل ذلك بالفعل. وعندما تدرك مدى صعوبة هذه العملية ، قد تكون المكافأة باهتة مقارنة بكمية العمل التي يتعين عليك القيام بها. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وهي العملية التي عادة ما تكون بطيئة للغاية.
هذا أحد الأسباب التي تجعل الكثير منا يفشل في الالتزام بهذه العادة ، على الرغم من أننا نريد أن نكون أصحاء ونريد أن نفقد الوزن . فكيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
1. خطة العظة الخاصة بك
وجدت الدراسات التي أجريت على المدربين الناجحين أن ما نجح هو اختيار جديلة محددة للغاية. فكر في هذا الطقوس كنوع من الطقوس التي تدفع عقلك للتفكير ، "هذا هو وقت التمرين". هذا ربما ان:
- جدولة التدريبات الخاصة بك في التقويم الخاص بك - اختر الأوقات والأيام التي تعرفها والتي يمكنك استخدامها في ممارسة التمارين الرياضية ، حتى لو كانت 5 دقائق فقط. ربما تمشي بعد الغداء كل يوم أو بعد العشاء.
- وضع ملابسك الرياضية بمجرد استيقاظك أو العودة إلى المنزل من العمل.
- القيام بسلوك صحي آخر قبل ممارسة التمارين الرياضية - اشرب كوبًا من الماء ، خذ نفسًا عميقًا ، واذهب لنزهة سريعة أو قم ببعض التمدد. في بعض الأحيان ، يمكن القيام بذلك الشيء الوحيد في عقلية التمرين.
- قم بتدوين خطة التمرين ووضعها بجانب السرير بحيث يكون أول ما تراه عندما تستيقظ.
في الوقت ذاته ، أنت تفعل هذا ، انظر إلى الإشارات الأخرى التي ربما كنت تتبعها ، تلك التي تثير حافزك لتخطي التمرين.
ربما تضغط على زر الغفوة بدلاً من العمل. ربما تجلس على الأريكة عندما تصل إلى المنزل بدلًا من تغيير ملابسك. مثلما لديك عادة الجلوس على الأريكة ، يمكنك إنشاء عادة جديدة لممارسة الرياضة بدلاً من ذلك.
2. خطة التدريبات الخاصة بك
هذا هو الجزء الحاسم ، وكثيرًا ما نرتكب أكبر الأخطاء. نظرًا لأننا متحمسون جدًا لفقدان الوزن ، والرغبة في التعويض عن الوقت الضائع ، فنحن نميل إلى التمادي في تماريننا. ربما تحاول العودة إلى مستوى من التمارين التي اعتدت أن تكون قادرًا على تحملها ، أو ربما تخطط لتمريناتك استنادًا إلى ما تعتقد أنه من المفترض أن تقوم به ، مثل هذا التمرين لمدة ساعة كل يوم ، قم بتدريب فاصل عالي الكثافة و / أو رفع الأوزان الثقيلة .
المشكلة في هذا النهج هي أنك لن تحصل على مكافأة كبيرة. ما ستحصل عليه هو قرحة شديدة ، وإصابة محتملة ، والسؤال عن سبب قيام أي شخص بذلك بنفسه. الطريقة الوحيدة لجعل ممارسة الرياضة عادة هي جعل التدريبات الخاصة بك سهلة وممكّنة لدرجة تجعلك تشعر بعدم القيام بها.
بدء صغير
وكما ذكرنا من قبل ، فإن أحد المكونات الأساسية لجعل ممارسة الرياضة هي الاعتقاد بأنه يمكنك القيام بذلك. هذه هي الكفاءة الذاتية ، مع العلم أنه يمكنك الوثوق بنفسك لمتابعة ذلك. كما ذكر مارك سيسون في مقاله "هل تعتقد حقا أن بإمكانك التغيير":
"الكفاءة الذاتية هي إدراكك لقدرتك على إتمام المهمة - لا أن تصبح شخصًا مختلفًا".
لا يتعلق الأمر بكونك شخص جيد أو سيئ يعتمد على ما إذا كنت تخسر وزنك أم لا. إنها تتعلق باختيار خطة التمرين ومعرفة أنك تستطيع القيام بذلك. هذا هو الاعتقاد والعقلية التي تجعل ممارسة العادة عصا. وهذا يعني إنشاء تمرين تعرف أنه يمكنك فعله ، حتى إذا لم يكن هذا التمرين قريبًا من إرشادات التمرين.
ننسى العمل لمدة ساعة أو القيام بتمرينات القلب للقلب ، والتفكير أكثر حول التدريبات التي يمكنك القيام بها مهما كانت ، حتى عندما تكون متعبًا ، أو متوترًا ، أو منخفضًا على الدوافع.
تمارين بسيطة لتبدأ
- 5-Minute Walk - حدد هدفًا لمدة 5 دقائق فقط كل يوم. فرص سوف تستمر لفترة أطول قليلا من ذلك.
- تجريب سريع وسهل - يتضمن هذا التمرين 5 تمارين بسيطة تركز على بناء قلب قوي.
- تمرين كرة المبتدئين من أجل التوازن والاستقرار - يتميز هذا التمرين السهل بممارسة التمارين البسيطة التي تعتبر مثالية لإدخال الجسم في التمارين الرياضية.
- تمارين وزن الجسم في المنزل - طريقة أخرى للحفاظ على الأمور بسيطة هي اختيار بعض التمارين التي لا تتطلب أي معدات. جرب كرسي القرفصاء ، والضغط على الحائط ، والاندفاع الأساسي ، والذباب الخلفي ، والجرش ، وامتدادات الظهر. اعمل من 10 إلى 16 ممثلاً لكل تمرين ، وكلما زادت قوتك ، قم بعمل مجموعتين أو أكثر.
3. خطة المكافآت الخاصة بك
بعض من مكافآت التمارين تأتي بشكل طبيعي. مجرد إكمال التمرين يمكن أن يشعر بالرضا ، وبمرور الوقت ، إذا كنت متناسقًا ، فسوف تتوق إلى هذا الشعور.
كما ذكرنا من قبل ، يتم الشعور بالمكافآت الأخرى والشعور الجيد من الإندورفين الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين. يمكنك أيضًا إنشاء مكافآت خاصة بك مثل:
- ساعة خالية من الشعور بالذنب من التلفزيون
- كأس من النبيذ مع العشاء
- ادفع نفسك. امنح نفسك 5 دولارات لكل تمرين تكمله وتخطط لما ستحصل عليه بهذا المال في نهاية الشهر.
- شراء أغنية جديدة أو ألبوم
- حمام ساخن
- كتاب جديد للقراءة
- تطبيق جديد - ربما لن يفاجأ عندما تتعلم أن هناك تطبيقات تقدم مكافآت. تتيح لك Charity Miles كسب المال للأعمال الخيرية أثناء المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو القيام بأي نوع من النشاط. Bounts هو تطبيق يتصل بمجموعة متنوعة من تطبيقات اللياقة البدنية وأجهزة التتبع. في كل مرة تقوم فيها بالتدريب ، يمكنك كسب النقاط واستخدامها لأشياء مثل الخصومات من تجار التجزئة الكبار.
الهدف هو مكافأة نفسك في كل مرة تقوم فيها بالتمرين حتى تبدأ بالحصول على هذه المكافأة.
نصائح لجعل عصا العادة الخاصة بك
- حاول القيام بالتدريبات الخاصة بك في نفس الوقت كل يوم.
- إنشاء طقوس حول التمرين. ضعي ملابسك على التمرين أول شيء ، أو إذا كنت ستغادر من المكتب ، ضع حقيبة الجيم في المقعد المجاور لك حتى ترى أنها ستذكرك بأهدافك.
- تسجيل التدريبات الخاصة بك. احتفظ بتقويم بسيط وضع "X" أسفل كل يوم تجريب فيه.
- افعل شيئًا يعجبك. ليس عليك أن تحبها ، ولكن يجب أن تكون نشاطًا تعرف أنه يمكنك فعله دون الكثير من الألم أو الانزعاج.
- ركز على العادة أولاً ، ثم النتائج. كثيرًا ما نركز على فقدان الوزن بحيث ينتهي بنا الأمر إلى الإقلاع عندما لا يحدث ذلك قريبًا بما يكفي. بدلا من التركيز على ذلك ، والتركيز على مجرد القيام التدريبات ، بغض النظر عن ما يشبه التدريبات.
إن مفتاح إنشاء التمرين هو جعل الأمر سهلاً قدر الإمكان للقيام بالتدريبات الخاصة بك. اختر أنشطة يسهل الوصول إليها وتريد أن تجعل التدريبات بسيطة وتتركز فقط على الظهور. في كثير من الأحيان يكون البدء هو الأصعب ، لذا كلما كان من الأسهل عليك القيام بذلك ، كلما كان ذلك أكثر نجاحًا.
> المصادر:
> Duhigg C. قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والأعمال . نيويورك: Random House Trade Paperbacks؛ 2014.
> Lally P، van Jaarsveld CHM، Potts HWW، Wardle J. How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. يورو J سوك النفس . 2010؛ 40 (6): 998-1009. دوى: 10.1002 / ejsp.674.
> الجامعة > كينت. "الدفاع عن تنوع الوزن: إعطاء الأولوية للرفاه على فقدان الوزن." علم يوميا. ساينس دايلي ، 7 أكتوبر 2014.