التدريبات لتخفيف الاجهاد

كيف تتعامل مع التوتر؟ إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن يكون لديك حقيبة مختلطة من الأدوات. البعض يتمتع بصحة جيدة ، مثل أخذ يوم عطلة أو الحصول على تدليك ، وبعضها لا يتمتع بصحة جيدة ، مثل تناول الحلويات أو شرب الكثير. إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الطرق لتخفيف التوتر بحيث يكون لديك دائمًا شيئًا يمكن الوصول إليه (بالإضافة إلى تلك الرقائق أو كأس من النبيذ) التي تقدم الراحة.

ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لتخفيف التوتر والقلق في حين تمنحك الشعور بالثقة والإتقان عندما تشعر أجزاء أخرى من حياتك خارج نطاق السيطرة. تقدم لك هذه التدريبات أفكارًا جديدة لتقليل التوتر.

1 - التدريب الفاصل

يعد ارتفاع شدة القلب أمرًا رائعًا لتقليل الضغط لأن جسمك يطلق الإندورفين والهورمونات الجيدة التي تعزز طاقتك وحالتك المزاجية. يساعد التدريب الفاصل على تخفيف الضغط عن طريق السماح لك بالعمل في شدة أعلى لفترات زمنية قصيرة ، مما يجعل التمرين فعالاً وفعالاً.

1. اختر أي نشاط تريده (الجري ، المشي ، إلخ)
2. الاحماء لمدة 5-10 دقائق
3. زيادة الشدة (إضافة التلال ، والانحدار ، والمقاومة ، و / أو السرعة) بحيث تعمل في المستوى 7-8 على مقياس الجهد المدرك هذا لمدة 30-60 ثانية.
4. تقليل الشدة واستعادتها لمدة دقيقتين أو أكثر
5. تكرار الفواصل لمدة 20 دقيقة أو أكثر

أكثر من

2 - التدريب على الدارات

ما هو الشيء الوحيد الذي يسبب معظم الإجهاد في حياتك؟ حسنًا ، ربما تكون حماتك في قائمتك ، لكن ربما تكون مشغولًا جدًا في القمة.

يمكن أن يساعدك تدريب الدوائر على توفير الوقت في التدريبات الخاصة بك. من خلال الجمع بين التمارين والتحرك بسرعة ، يمكنك الحصول على لياقتك البدنية وإنجاز المزيد من المهام في وقت أقل. كمكافأة ، تبقي التمارين المتنوعة ذهنك وجسمك منخرطًا ، مما يجعل التدريبات أكثر متعة.

1. اختر من 8 إلى 10 تمارين ، خلط التحركات المركبة ، مثل القرفصاء و pushups مع حركات القلب ، مثل الركض في مكان أو مقابس السلطة
2. نفذ كل تمرين ، واحد تلو الآخر ، لمدة 30-60 ثانية
3. كرر ل1-3 الدوائر
4. نهاية مع تهدئة

أكثر من

3 - تدريب القوة

قد لا تفكر في رفع الأوزان كطريقة لخفض الإجهاد ، ولكنه شكل آخر من التمارين التي تمنحك منفذاً لترابط التوتر والإجهاد. عندما ترفع الأوزان ، فإنك لا تقوي جسمك فحسب ، بل تبني الثقة وقيمة الذات. تلك القوة العقلية والجسدية تجعل الحياة أسهل وهذا وحده يخفف التوتر.

1. اختر 8-10 تمارين (واحدة لكل مجموعة عضلية) من الأمثلة أدناه:
   • صدر
   • الى الخلف
   • أكتاف
   • العضلة ذات الرأسين
   • ثلاثية الرؤوس
   • الساقين
   • عضلات المعدة
2. اختر وزناً يمكنك رفعه من 10 إلى 16 مرة لكل تمرين
3. قم بكل تمرين لـ 1-2 مجموعات من 10-16 ممثلين ، مع التركيز على النموذج الخاص بك
4. رفع الأوزان مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج

4 - كيك بوكسينغ

إذا سمحت للضغط أن يتراكم دون أن تنفجر ، فسينتهي بك الأمر إلى الشعور بالغضب والغضب بما يكفي لإخراجه على أشخاص لا يستحقون ذلك (على الرغم من أن المرأة التي قطعت طريقك على الطريق السريع قد أوقفتك فعلاً) . لعبة الكيك بوكسينغ رائعة لتخرج من عدوانيتك بطريقة صحية مع الشعور بالقوة والسيطرة. كما يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من القدرة على التحمل.

أفكار للبدء مع kickboxing:

• ركلة ، لكمة وأزمة
• Tracey Staehle's Strike Zone
• تحقق مع النادي الصحي المحلي أو استوديو فنون الدفاع عن النفس لدروس الملاكمة
• ضع بعض الموسيقى وضم الركلات واللكمات الخاصة بك للتمرين المنزلي

5 - المشي

عندما تكون متوترًا ، هناك طريقة واحدة لتهدئة هي تبسيط حياتك. قد لا تتمكن من ترك عملك أو التخلي عن أطفالك ، ولكن ماذا عن التدريبات الخاصة بك؟ عندما تكون أكثر من اللازم ، فإن آخر ما تحتاج إليه هو التمرين الذي يتطلب تعبئة حقيبة ، والانتقال إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بالروتين من خلال الروتين الذي لا تستمتع به.

المشي هو وسيلة رائعة لتبسيط التدريبات الخاصة بك مع الحد من التوتر. يمكنك تنفس الهواء النقي والابتعاد عن مشاكلك وتحريك جسمك كله في نفس الوقت.

1. ضع زوجًا مريحًا من الأحذية الرياضية
2. إذهب للخارج وابدأ بالمشي بخفة
3. استرح كتفيك ، دع ذراعيك تتحرك في إيقاع طبيعي وتنفس بعمق
4. استمر في المشي لأطول فترة ممكنة
5. لا تنسى العودة إلى المنزل

6 - الاسترخاء وتمتد

عندما تكون في المكتب تستمع إلى رئيسك في العمل بدون توقف ، أو تعال إلى المنزل لرؤية الصورة الجميلة التي صورها طفلك على الحائط ، ماذا تفعل؟ نعم ، قد يتبادر إلى الأذهان خنق شخص ما ، خاصة عندما تبدو فكرة التهدئة بعيدة المنال. ومع ذلك ، قد يستغرق قضاء بعض الوقت في التمدد ما تحتاجه لتهدئة عقلك وجسمك.

ابحث عن كتلة من الوقت لمدة 5 دقائق وحاول كل تمدد أسفل ، مع الاستمرار كل واحد لمدة 15-30 ثانية والتنفس بعمق. ركز على ما تفعله واستمتع بما تشعر به التمارين.

• الجذع تمتد
• يجلس الورك
• تتغاضى الكتف
• الوقوف أسفل الظهر تمتد
• وضع الطفل

أكثر من

7 - يوغا لطيف

على الرغم من أن التعرق أمر رائع بالنسبة للإجهاد ، إلا أن التباطؤ مع اليوغا يعد خيارًا آخر ببساطة لأنه يجمع بين العديد من تقنيات تقليل الإجهاد في نشاط واحد. اليوغا هي الاسترخاء ، مثل تمارين التمدد ، ولكنها تأخذك إلى أبعد من ذلك مع التركيز على التنفس ، والاتصال بين العقل والجسم ، والتأمل ، وبطبيعة الحال ، وتمتد العضلات الضيقة. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق وبعض التمارين الأساسية.

جربها : نفذ كل خطوة مدرجة أدناه 5-8 مرات. عقد الجثة الأخيرة تشكل لعدة دقائق.

• تحية الشمس
• تمدد القط
• المحارب الأول
• المحارب الثاني
• مثلث بوز
• جثة بوز

أكثر من

8 - بيلاتيس

يشبه بيلاتس اليوجا في أنه يركز على التنفس والاتصال بجسمك ويحسّن كيفية حمل نفسك ، مما يجعله خيارًا رائعًا لتخفيف التوتر. يقوي بيلاتيس أيضًا اللب والقاع ، مما يجعلك أقوى للأنشطة الأخرى في يومك المزدحم. دقائق معدودة مع بعض التمارين الأساسية تقدم إلهاء من المخاوف اليومية وفرصة للتركيز على جسمك.

جرِّبها : ابدأ بالحركات الأساسية للبيلاتس ، وسيعزز إتقان هذه الحركات جوهرك ويعطيك أساسًا قويًا للتمارين الأكثر صعوبة:

• محور محايد
• أكثر من الأسلحة
• انجيل ارمز
• ساعة الحوض
• طيات الركبة

أكثر من