يأخذك هذا التمرين المتوسّط / المتقدّر في حرق الدهون من خلال مجموعة متنوعة من تمارين القلب والقوة من أجل زيادة حرق السعرات الحرارية. وتشمل كل دورة 3-4 تمارين للوركين ، الغلوت ، الفخذين ، البطن والجزء العلوي من الجسم تليها 3 دقائق من القلب عالية الكثافة . اذهب من خلال كل دائرة مرة واحدة ، لممارسة تمارين أقصر أو مرتين لممارسة تمارين أكثر كثافة.
الاحتياطات
- الحصول على تصريح الطبيب إذا كان لديك أي حالة أو إصابات طبية.
- إذا كنت مبتدئًا أو لم تكن تمارس التمارين باستمرار لمدة 2-3 أشهر على الأقل ، فابدأ بدائرة المبتدئين / المتوسطين .
المعدات اللازمة
الدمبل مختلفة الوزن ، الحديد (يمكنك استخدام الدمبل كبديل) ، خطوة أو مقاعد البدلاء ، وممارسة الكرة وحصيرة.
كيف
- ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمرينات القلب الخفيفة (المشي في المكان ، وما إلى ذلك)
- أداء كل دائرة ، وممارسة واحدة بعد الأخرى لدوائر 1-2 ، يستريح عندما تحتاج إلى ذلك.
- تعديل وفقًا لمستوى لياقتك البدنية ، ولكن حاول استخدام الأوزان الصعبة عندما تستطيع ذلك.
- رشفة الماء طوال التمرين. إذا شعرت بالتعب ، قم بالسير في المكان (لا تتوقف عن الحركة)
- راقب شدتك وتأكد من بقائك بين المستوى 4-8.
الدائرة 1: خطوة يرفع
قف خلف درج أو مقعد لف شريط مقاومة أسفله. ضع القدم اليمنى على الخطوة ، ونقل الوزن إلى الكعب ورفع ، والحفاظ على التوتر على الفرقة. تراجع ببطء إلى أسفل وكرر 16 ممثلين. تبديل الجوانب.
سبليت التقوقع
احمل وزنًا صعبًا واقف نحو 3 أقدام أو ما يقف أمام خطوة أو منصة وأخذ الساق اليسرى للخلف ، واستعدها للخطوة. ثني الركبتين وأقل في اندفاع ، والحفاظ على الركبة الأمامية وراء اصبع القدم. ادفع من خلال الكعب للوقوف وكرر 16 ممثلين. تبديل الجوانب.
Plank Knee Press على الكرة
على ركبتيك ، ضع الساعدين على الكرة. تصويب الركبتين وجلب الجسم إلى وضع اللوح. امسك لمدة 1-2 ثانية ، قم بتخفيض الركبتين وكرر 16 ممثلين.
3 دقائق من القلب عالية الكثافة
باستخدام الماكينة أو النشاط الذي تختاره ، استخدم الدقيقة الأولى لتدفئتها ثم اعمل بجد قدر المستطاع لمدة دقيقتين.
الأفكار : 3 دقائق من تمرين واحد في هذه التمارين المتطورة لممارسة تمارين القلب أو هذا الكاراجيني ذو التأثير المنخفض .
كرر الدارة أعلاه أو انتقل إلى الدائرة التالية.
الدائرة 2: دفع شكا على الكرة
ادخل إلى موضع رفع مع الكرة تحت السيقان أو أصابع القدم (أصعب). حافظ على القيمة المطلقة في والجزء الخلفي مستقيم كما كنت ثني المرفقين وأقل في دفع ما يصل. اضغط على الصدر لرفع الظهر وتكرار لمدة 16 ممثلين.
القرفصاء مع الصحافة العلوية
عقد الأوزان فقط على الكتفين ، وانخفاض في القرفصاء مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. ادفع الكعب إلى الوقوف مرة أخرى أثناء الضغط على الأوزان فوق الرأس. كرر ل 16 ممثلين.
الكرة الجرش
ضع الكرة تحت منتصف الظهر وضع اليدين خلف الرأس أو عبر الصدر. الضغط على القيمة المطلقة ورفع شفرات الكتف قبالة الكرة في أزمة. أقل وكرر 16 ممثلين.
3-دقيقة عالية الكثافة القلب
يمكنك القيام بنفس التمرين الذي قمت به في الدائرة السابقة أو تجربة نشاط أو آلة مختلفة.
استخدم الدفعة الأولى للتدفئة ثم اعمل بجد قدر المستطاع لمدة دقيقتين.
الأفكار : 3 دقائق من ممارسة واحدة تظهر في Advanced Cardio Blast Workout أو Low Impact Cardio Blast.
كرر الدارة أعلاه أو انتقل إلى الدائرة التالية
Circuit 3: Bent Knee Deadlifts
ضع الأوزان الثقيلة على الأرض أمامك. يجلس القرفصاء ، والحفاظ على القيمة المطلقة في والركبتين وراء أصابع القدم والتقاط الأوزان بينما تقف. عاد القرفصاء لوضع الأوزان على الأرض والوقوف. كرر ل 16 ممثلين.
خذي القدمين إذا كان ذلك صعباً للغاية وتأكد من استخدام ساقيك وليس ظهرك.
باربيل الصفوف
عقد ثقل الحديد أو الدمبل الثقيلة وتصل إلى الأمام نحو 45 درجة ، وتقاسم المنافع في الظهر مباشرة. ثني المرفقين وسحب الوزن باتجاه زر البطن ، الضغط على الظهر. أقل وكرر 16 ممثلين.
الكرة الحراب
الدخول في وضعية رفع مع الكرة تحت السيقان. إشراك القيمة المطلقة ورفع الوركين نحو السقف ، والحفاظ على الساقين مباشرة وتنتهي في موقف رمح. عد إلى البدء وكرر 10 ممثلين.
3-دقيقة عالية الكثافة القلب
يمكنك القيام بنفس التمرين الذي قمت به في الدائرة السابقة أو تجربة نشاط أو آلة مختلفة.
استخدم الدفعة الأولى للتدفئة ثم اعمل بجد قدر المستطاع لمدة دقيقتين.
الأفكار : 3 دقائق من تمرين واحد موضح في تمارين القلب خطوة بخطوة أو انفجار القلب منخفض الأثر.
كرر الدارة أعلاه أو انتقل إلى الدائرة التالية
الدائرة 4: انحدر العضلة ذات الرأسين الضفائر
اجلس على كرة واندفع للأمام حتى تكون في المنحدر. اجذب الأوزان نحو الأكتاف وأقل ، مع تكرار 16 ممثلين.
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
الجلوس على كرسي أو مقعد مع اليدين بجانب الوركين. ارفع واتخاذ الوركين إلى الأمام ، فقط أمام المقعد. ثني المرفقين وأسفل حتى يصل حجم المرفقين إلى 90 درجة. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس للارتداد لأعلى وكرر 16 ممثلين.
أكثر من
الركبة توكس
الدخول في وضعية رفع مع الكرة تحت السيقان. إشراك القيمة المطلقة والفة الكرة في ، ثني الركبتين نحو الصدر كما يمكنك الضغط على القيمة المطلقة. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين.
علاوة! 3-دقيقة عالية الكثافة القلب
هذا هو cardio مكافأة الخاص بك إذا كنت من أجل ذلك. جرّب 3 دقائق من تمارين القلب عالية الكثافة ، وذلك باستخدام الدقيقة الأولى للتدفئة ودقيقتين أخريين للعمل بكفاءة قدر المستطاع.