التمرينات الشاملة الشاملة للهيكل

1 - القرفصاء مع الصحافة العلوية

بن غولدشتاين

القرفصاء مع الصحافة العلوية تقدم التمرين المركب المثالي - وهي حركة تعمل على الألغاز والوركين والفخذين بالإضافة إلى الكتفين . هذه التمارين تعمل فقط معًا ، تتدفق بشكل طبيعي من واحد إلى آخر ، وإذا استخدمت الوزن الثقيل ، فيمكن أن تضيف عنصرًا من عناصر القلب إلى التمرين.

  1. ابدئي بفارق قدمي الورك مع وضع الأوزان فوق أكتافك.
  2. انخفاض في القرفصاء ، وإرسال الوركين إلى الخلف بينما تحافظ على الجذع تستقيم والعبس المشاركة.
  3. اضغط على الكعب للوقوف.
  4. وأنت تقف ، اضغط على الأوزان العلوية ، مع التركيز على الأكتاف.
  5. خفض أوزان وتكرار القرفصاء مع الصحافة فوق لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

2 - One Deadged Deadlift مع تمديد الساق والصحافة العلوية

إذا كنت ترغب في عمل كل عضلة في جسمك تقريبًا ، فمع كل ذلك تحدّي توازنك واستقرارك ، فهذا هو التمرين المثالي. كنت في الأساس الجمع بين ثلاثة تمارين في واحد - A deadlift واحدة ، تليها تمديد الساق والصحافة في سماء المنطقة. هذا تمرين متقدم ، لذا خذ وقتك في التنقل وابدأ بأوزان خفيفة للحصول على النموذج الخاص بك.

  1. عقد الأوزان في كلتا يديه وتبدأ من خلال تحويل الوزن إلى قدمك اليسرى.
  2. ارفع الساق اليمنى بشكل مستقيم إلى أعلى خلفك وأنت ترتديها من الوركين (الظهر المستقيم) ، وتخفض حتى يصبح الجذع والساق موازياً للأرضية ، والأوزان القريبة من الساق.
  3. أعود إلى البداية وأرجح الساق اليمنى إلى الأمام وإلى مستوى الورك ، عازمة الركبة.
  4. تمديد الساق اليمنى خارج دفع الأوزان.
  5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين على كل جانب.
  6. قد تحتاج إلى وضع قدمك بين كل خطوة للحصول على رصيدك.
  7. للتعديل ، حافظ على ذلك مرة أخرى على الأرض أثناء deadlifts.

3 - القرفصاء والضفيرة مع الصحافة الدورية

يستهدف هذا التمرين المركب الوركين والـ glutes والفخذين بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والكتفين والجزء الأساسي في تمارين الجسم الكاملة الفعالة. استخدمي وزنًا أخفًا لهذا التمرين لتجنب استخدام الكثير من الزخم وتأكد أنك تقوم بالتدوير على القدمين وأنت تقوم بالتدوير وإلى الجانب لإبقاء الركبتين خالية من الإصابات.

  1. الوقوف مع القدمين على نطاق واسع ، أصابع القدمين بزاوية وإمساك الدمبل برفقة الراحتين.
  2. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، والحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم.
  3. اﺿﻐط ﻷﻋﻟﯽ ، ﻗم ﺑﺗﺟﻟﯾل اﻷوزان إﻟﯽ ﺣﻟﻘﺔ ﻣطرﻗﺔ.
  4. القرفصاء مرة أخرى ، استقامة الذراعين.
  5. أثناء الضغط ، قم بتجعيد الأوزان إلى الكتفين ثم قم بالتدوير إلى اليمين ، مع التمحور على القدمين أثناء الضغط على الأوزان.
  6. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين ، بالتناوب الجانبين.

4 - انزلاق Burpees على الخطوة

Burpees هي ممتازة لتمرين القلب الكلي ، ولكن ليس كل شخص يمكن القيام به burpee التقليدية. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، فجرّب استخدام خطوة وأقراص مزلقة أو لوحات ورقية للتخلص من التأثير وجعل هذه الخطوة أكثر سهولة في الوصول إليها.

  1. الوقوف على أقراص مزلقة أو لوحات ورقة أمام خطوة.
  2. وضع القرفصاء وضع يديك على خطوة حول مسافة الكتفين.
  3. أزح القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح حتى يصبح الجسم في خط مستقيم.
  4. سحب القدمين مرة أخرى والوقوف.
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
  6. إضافة متسلقي الجبال لمزيد من الكثافة.

5 - واحد الساق انزلاق Burpee على الخطوة

إذا كنت تواجه مشكلة مع البرداء التقليدية أو كنت بحاجة إلى ممارسة أقل تأثيرًا لا تزال تواجهك ، فجرّب هذه النسخة ذات الأرجل الواحدة لسيدة burpee باستخدام خطوة.

  1. قف بالقدم اليمنى على قرص مزلق أو لوحة ورق أمام خطوة أو منصة.
  2. وضع القرفصاء وضع يديك على خطوة حول مسافة الكتفين.
  3. حرك قدمك اليمنى إلى أبعد مسافة ممكنة ، مع الحفاظ على الوزن في كعب القدم اليسرى.
  4. اسحب القدم للوراء والوقوف.
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين

6 - Burpee Squat

بن غولدشتاين

The Burpee Squat هو الزواج المثالي لاثنين من التمارين الصعبة التي تعمل كل عضلة في الجسم. يشارك burpee في الجزء العلوي من الجسم ، القلب ، والقلب بينما يستهدف القرفصاء المزامير ، مما يجعل هذا تمرين الجسم الكلي العظيم. التحرك بشكل أسرع ومعدل ضربات القلب سوف ترتفع ، مضيفا عنصر القلب إلى هذا التمرين. استمتع بالحرق.

  1. يجلس القرفصاء على الأرض ويضع يديه على جانبي القدمين.
  2. القفز أو خطوة (أسهل) القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح.
  3. إبقاء الجسم على التوالي والوركين إلى أسفل ، تستعد القيمة المطلقة.
  4. القفز أو خطوة القدمين مرة أخرى ، ووضعها على جانبي اليدين.
  5. الوقوف ، والحفاظ على ثني ركبتيه في انخفاض القرفصاء ، وبذلك الوركين إلى الخلف والأسفل مع اتخاذ الذراعين على التوالي.
  6. الحفاظ على الجذع تستقيم والتشارك في تقاسم المنافع.
  7. كرر ذلك لمدة 1 أو أكثر من المجموعات لمدة 30-60 ثانية.

7 - دوائر الدمبل

دوائر الدمبل هي تمرين مثالي لعمل كل من الكتفين والكتفين. حافظ على سلامة التحرك باستخدام وزن أخف وتمحور على القدمين وأنت تدير الجسم لتجنب تغيير اتجاه الركبتين.

  1. تبدأ في الأمام ، والأوزان إلى أسفل.
  2. استدر إلى اليمين ، مع التمحور على كلا القدمين مع إحضار الأوزان إلى أعلى الرأس.
  3. العودة إلى الوسط ، مرة أخرى التمحور على القدمين ، والأوزان مباشرة فوق الرأس.
  4. قم بالدوران إلى اليسار ، مع خفض الأوزان إلى الأسفل لإنهاء الدائرة.
  5. في نهاية هذه الخطوة ، يجب أن تكون متجهاً للأمام من جديد.
  6. كرر التمرين من 4-8 ممثلين على كل جانب.

8 - انخفاض الطعنات مع الصفوف

بقدر ما تمارين أوقات الصلاة ، لا شيء يتفوق على هذه الصخور. نظرًا لأنك في صف منخفض ، مع مواكبة الظهر للأرضية ، حافظ على ظهرك مستقيماً وابتسامة (ABS) لتفادي الضغط السفلي.

  1. تبدأ في موقف الاندفاع ، قدم واحدة إلى الأمام ، ظهر قدم واحدة ، والأوزان في متناول اليد.
  2. ينحني موقف البداية ، على التوالي ، والأوزان نحو الأرض وتثني الركبتين في اندفاع منخفض.
  3. من هذا الموقف ، وتصويب الركبتين كما كنت ثني مرفقيه ، وسحب الأوزان نحو الجذع.
  4. حاول أن تبقي الكتفين أسفل وتولد الحركة من lats - العضلات على جانبي ظهرك.
  5. قلل الأوزان أثناء ثني الركبتين إلى صفك المنخفض.
  6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

9 - الجانب السلبي Lunging Deadlift مع الصفوف

Deadlifts هي كبيرة لأوتار الركبة و glutes ، وهذا الإصدار lunging الجانب يجلب مستوى جديد كليا من الشدة. الشكل الجيد هو المفتاح للحفاظ على ظهرك قويًا ومحميًا أثناء التمرين ، لذا تأكد من أنك مستقيمة وأنك تستخدم غلطاتك لالتقاط الوزن بدلاً من أسفل ظهرك.

  1. تبدأ في موقف واسع عقد الأوزان ، أصابع القدم إلى الأمام.
  2. اندفع إلى اليمين ، ثني الركبة اليمنى والحفاظ على الساق اليسرى مباشرة كما يمكنك تحريك الوركين على القدم اليمنى.
  3. في الوقت نفسه ، خذ الأوزان إلى الأرض على جانبي القدم اليمنى. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
  4. ادفع إلى الكعب وعُد إلى الوسط وارفع الأوزان لرفع الإرتفاع في حركة التجديف.
  5. الآن انتقل إلى اليسار ، وتحرك الورك الأيسر على القدم اليسرى ووضع الأوزان على جانبي القدم اليسرى.
  6. كرر ، بالتناوب جانبا لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

10 - Deadlift to Overhead Press with Lunge

يعمل هذا التمرين فقط حول كل جزء من الجسم الذي يمكن أن تفكر به ، بما في ذلك أوتار الركبة ، الغلوت ، أسفل الظهر ، الكتفين ، وستحصل على القليل من أمراض القلب مع ارتفاع معدل ضربات القلب. هذا تمرين شامل رائع لكامل الجسم.

  1. عقد الأوزان أمام الفخذين ، تلميح من الوركين ، والحفاظ على ظهر مسطح ، وانخفاض في deadlift .
  2. أثناء سحبك للأعلى ، ارفع الأوزان في أعلى الأذرع بشكل مستقيم على الكتفين.
  3. إبقاء الذراعين مستقيمين ، يخطو إلى الوراء إلى الوراء مع القدم اليمنى ثم القدم اليسرى.
  4. خفض الأوزان وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

11 - الجانب القرفصاء مع أرنولد برس

هذا التمرين هو الإضافة المثالية إلى أي تمرين للقلب أو تمارين القوة. لا تعمل فقط على الجزء الأسفل من الجسم والكتفين ، بل ستحصل على معدل ضربات القلب ، بإضافة عنصر القلب إلى التمرين. إذا قمت بذلك مع القرفصاء قفزة ، عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

  1. الوقوف مع القدمين معا وعقد الأوزان على مستوى الصدر ، وواجهت النخيل في.
  2. اتخاذ خطوة واسعة إلى اليمين في القرفصاء واسعة ، والركبتين تمشيا مع أصابع القدم ، والأوزان على مستوى الصدر.
  3. خطوة القدم مرة أخرى في الضغط على الأوزان في الهواء ، وتناوب عليها بحيث تواجه بها.
  4. كلما قمت بتخفيض الأوزان ، اخرج إلى اليسار في القرفصاء.
  5. استمر في استخدام الأطراف المتناوبة ، واضغط على وزن الرأس العلوية.
  6. يمكنك إضافة كثافة من خلال القيام بقفز القرفصاء بدلا من مجرد الدخول والخروج.