تمارين تجريب القلب والقوة هذه مثالية لتلك الأيام عندما ترغب في عمل جميع عضلات جسمك بممارسة سريعة وفعالة. سيشمل تنوّع تمارين القلب والمركب جميع عضلاتك ، بما في ذلك عضلاتك الأساسية والمثبتة من أجل ممارسة تمارين الجسم بشكل فعال.
من خلال القيام بكل شيء في شكل دارة ، سوف تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال التمرين حتى تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. باستخدام كرة الدواء ، سوف تضيف المزيد من الشدة ، بحيث تنتهي في وقت أقل.
الاحتياطات
انظر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات طبية أو أمراض أو شروط.
المعدات اللازمة:
كرة الدواء ، الدمبل المختلفة
كيف نفعل القوة و Cardio Circuit Workout
- احملي لمدة 5-10 دقائق من أي نشاط لأمراض القلب
- نفذ كل تمرين واحد بعد الآخر للوقت المقترح
- حاول ألا تستريح بين التدريبات إلا إذا كنت متهيجًا جدًا
- كرر الدائرة 1-3 مرات ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية وضيق الوقت
- تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج
1 - مصاعد الركبة مع كرة ميد
عقد كرة دواء خفيف أو الوزن على التوالي فوق النفقات العامة ، وتقاسم المنافع استعدت والظهر على التوالي.
ارفع الركبة اليمنى حتى تصل إلى مستوى الخصر مع إحضار الذراعين إلى أسفل ، ولمس كرة الدواء إلى الركبة.
عد إلى البداية وكرر على الجانب الأيسر.
تكرار الركبتين وتكرار لمدة 60 ثانية.
2 - يتقرفص مع الصحافة العلوية
ابدئي بالقدمين حول مسافة أوسع قليلاً من مسافة الورك ، وعقد الأوزان المتوسطة فوق الكتفين.
القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، والحفاظ على القيمة المطلقة في والركبتين وراء أصابع القدم. ليس عليك الذهاب إلى الأسفل ، بقدر ما تستطيع. تأكد من إرسال الوركين إلى الخلف والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
ادفع الكعب للوقوف أثناء دفع الأوزان.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
3 - القرفصاء مع ميد الكرة إرم
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا والاحتفاظ بكلب الدواء.
القرفصاء قدر ما تستطيع ، وإرسال الوركين إلى الوراء والحفاظ على عقد القيمة المطلقة. إما أن تقوم بتدوير الكرة ، إذا ارتدت الكرة أو إذا لم تلمس الكرة على الأرض.
الوقوف وإما الضغط أو إرم وزن الحمل.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
4 - القرفصاء واسعة مع العضلة ذات الرأسين حليقة
الوقوف في موقف واسع ، أصابع في حوالي زاوية 45 درجة. عقد الأوزان في كلتا يديه مع النخيل التي تواجهها في.
ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، مع الحرص على التأكد من أن الركبتين تتبع نفس خط أصابع القدمين.
اضغط في الكعب للوقوف ، وفي الوقت نفسه ، تجعيد الأوزان نحو الكتفين في الضفيرة المطرقة.
أقل وكرر لمدة 60 ثانية.
5 - طواحين الهواء
الوقوف مع الساقين واسعة ، والأسلحة مباشرة إلى الجانبين وموازية للأرضية.
ثني الركبة اليمنى في اندفاع جانبي وجلب الذراع اليسرى نحو القدم.
كرر ذلك على الجانب الآخر ، ارفع من جانب إلى آخر وجلب الذراع المعاكس لكل قدم.
كلما سُرعت بشكل أسرع ، واندفعت إلى الأسفل كلما كان الأمر أصعب.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
6 - بوشوبس
ادخل إلى موضع الضغط ، واليدين فقط أكبر من الكتفين واستقر على أصابع القدم أو الركبتين ، إذا كنت بحاجة إلى تعديل.
ثني الكوع وخفض الضغط ، أو الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى يلمس الذقن الأرض.
ارفع وتكرار لمدة 30 ثانية. راحة لفترة وجيزة واستكمال 30 ثانية أخرى.
7 - كرة الدائرة المستديرة
الوقوف في عقد كرة الدواء بالقرب من الورك الأيمن.
اخرج مع الساق اليسرى إلى القرفصاء بينما تدور حول الكرة على طول الطريق حتى تكون بجانب الورك الأيسر.
عد إلى الوراء ، حول الكرة إلى الوفة نفسها.
كرر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.
8 - تمارين ثلاثية الرؤوس
الجلوس على كرسي أو مقعد أو كرة وعقد الدمبل الثقيلة في كلتا يديه. الحفاظ على ABS وتكويم الظهر ، واتخاذ الوزن على التوالي فوق النفقات العامة.
ثني الاكواع وخفض الوزن خلفك حتى الاكواع على زوايا 90 درجة.
اضغط على الوزن مرة أخرى وتكرار لمدة 60 ثانية.
9 - ركلة الجبهة مع القرفصاء
قف بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك ، ابق قدميك أمامك في وضعية الحراسة.
أقل في القرفصاء ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. أثناء الضغط على الظهر ، قم بإحضار الركبة اليمنى لأعلى وتوسيع الساق في ركلة أمامية. تجنب قفل الركبة.
جلب القدم اليمنى إلى أسفل وعلى الفور إلى أسفل في القرفصاء. الموقف والركلة بالقدم اليسرى.
استمر في التناوب بين الركبتين والركلات لمدة 60 ثانية.
10 - الجرش مع دفع كعب
الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك والقدمين. ضع رأسك بلطف في كلتا يديك لتقديم الدعم للرقبة.
عقد القيمة المطلقة ورفع شفرات الكتف من الأرض في نفس الوقت الذي تدفعه إلى الأرض مع الشفاء.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
مجموع الوقت تجريب: 10-15 دقيقة
كرر مرتين أو أكثر للتمرين الطويل.