لا تتخطى الخطوات
كم يساعد على اتخاذ الدرج بدلا من ركوب المصعد أو المصعد؟ هل يمكن لعدد أقل من رحلات الدرج كل يوم أن تحدث فرقا في اللياقة البدنية والبدانة؟ فيما يلي بعض الحقائق حول عدد السعرات الحرارية التي يحرقها شخص يبلغ وزنه 160 رطلاً وهو يصعد الدرج:
- 2 السعرات الحرارية لرحلة واحدة من 12 خطوات ، ارتفع حوالي 0.17 سعرة حرارية لكل خطوة.
- 5 سعرات حرارية في الدقيقة المشي ببطء في الطابق العلوي. هذه هي السعرات الحرارية التي لن يحرقها على المصعد أو المصعد.
- 11 سعرة حرارية لكل دقيقة تسلق السلالم بسرعة.
- 11 سعرة حرارية في الدقيقة على درج أو درج الدرج
- 19 سعرة حرارية في الدقيقة يصعد الدرج.
- 4 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة نزول الدرج ، مثل المشي على أرض مستوية.
- 1.6 سعر حراري في الدقيقة يقف على المصعد أو في المصعد ، ثلث السعرات الحرارية التي أنفقت عن طريق اتخاذ الدرج بوتيرة بطيئة.
- على مدار العام ، قد تفقد أكثر من نصف باوند إذا كان تغيير نمط حياتك الوحيد هو صعود الدرج لمدة دقيقة واحدة في اليوم.
صعود الدرج يتحدى عضلات أكثر من المشي على الأرض أو الوقوف. يمكنك استخدام الألوية الكبيرة وأوتار الركبة لتسلق السلالم. هذه العضلات تمدد الورك. للتغلب على مؤخرتك ، اصطحب السلالم. وتعتمد بعض أجهزة تعقب اللياقة البدنية على السلالم أو الطوابق التي تم تسلقها وستكافئك بالشارات والبطولات لتسلق الدرج.
تسلق السلم هو نشاط جيد لبناء يومك. واحدة من "الخطوات الصغيرة" الموصى بها في HealthierUS.gov هي أن تأخذ الدرج.
القضاء على الدرج من المنازل له عيوب
مع شيخوخة السكان ، أصبحت المنازل ذات الطابق الواحد والمنازل مع غرفة النوم الرئيسية على المستوى الرئيسي أكثر استحسانًا. الناس يريدون القضاء على الدرج من حياتهم. إذا كنت مصابًا بالتهاب مفاصل الركبة أو الورك ، فمن المحتمل أن تتجنب السلالم.
ما لم يكن لديك مشاكل مشتركة موجودة ، فمن الجيد تحدي عضلاتك والمفاصل كل يوم.
يعيش في منزل من طابقين كبرنامج لياقة بدنية مدمج. وتحمل مهمة مثل حمل مواد البقالة في صعود الدرج أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحملها على أرض مستوية. ولكن إذا كان لديك أي مشاكل في المفصل ، فقد ترغب في تجنب حمل الأحمال إلى أعلى وأسفل الدرج. من الرائع أن تكون غرفة الغسيل على نفس مستوى غرف النوم ، والمطبخ على نفس مستوى الدخول. لا يزال بإمكانك الاستفادة من السلالم عندما لا تحمل وزنا إضافيا صعودا وهبوطا.
ما الذي يجعلك تأخذ الدرج؟
وقد نظرت العديد من الدراسات في أفضل طريقة لتشجيع الناس على صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المصعد في مراكز التسوق وفي أماكن العمل. الرسائل على صعود الدرج كانت واحدة من التكتيكات التي ثبتت فعاليتها. بشكل عام ، فإن نشر الرسالة في النقطة التي يتخذ فيها الأشخاص قرارًا بدخول الدرج مقابل المصعد أو السلم الكهربائي هو أمر فعال.
مما يجعل الدرج ودية
يجب أن تكون السلالم في مكان ملائم ، وليس مخفيًا ومميزًا بشكل سيئ. هل يشعرون وكأنهم مكان وحيد أو مخيف أو بيئة آمنة مضاءة جيدًا ومتكررة الاستخدام؟ وللمهندسين المعماريين والمصممين وإدارة المباني دور في جعل بناء السلالم أكثر سهولة في الأبنية المكتبية والمدارس والمستشفيات والمباني الحكومية.
هذا هو النظر في التصميم النشط. مرة واحدة في الدرج ، قد تكون سيئة تنظيفها ، مع قليل من التحكم في المناخ ، وغير مزخرفة. لا عجب الناس فقط ينتظرون المصعد.
خطوات صغيرة تضيف ما يصل
أخذ الدرج هو مجرد خطوة صغيرة واحدة. تحتاج إلى إضافة تغييرات صغيرة أخرى لتكون أكثر نشاطًا وتناول طعامًا أفضل من أجل الحفاظ على لياقتك وصحتك. يمكن أن تكون أكبر خطوة هي تحقيق مستويات التمرين الموصى بها للأشخاص الأصحاء - 30 دقيقة في اليوم من التمارين المعتدلة ، مثل المشي السريع ، خمسة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمرين القوة يومين في الأسبوع
مضيفا الدرج لفترات لجهودكم المشي التدريبات
إن إضافة السلالم إلى التمرين الخاص بك هو طريقة رائعة لإضافة فترات من التمارين الأكثر كثافة.
سوف يرفع تسلق الدرج معدل ضربات قلبك وسوف ينزع مؤخرتك وظهر الفخذين. هذه إضافات جيدة لممارسة الرياضة.
> المصادر:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، et al. 2011 مجموعة من الأنشطة البدنية الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Bellicha A، Kieusseian A، Tataranni A، Charreire H، Oppert JM. مداخلات الدرج استخدام في الأعمال والبيئات العامة - مراجعة منهجية فعالية والصدقية الخارجية. الطب الوقائي . 2015 يناير ؛ 70: 3-13. دوى: 10.1016 / j.ypmed.2014.11.001.
> منسي IA ، منسي N ، شاكر H ، Banks D. "تصميم الدرج في الولايات المتحدة والسمنة: الحاجة إلى التغيير." المجلة الطبية الجنوبية ، يونيو 2009 ، 102: 6.