المفاهيم الخاطئة تقوض الصحة وتؤدي إلى الإصابة
فوائد المشي كثيرة. يمكنك الحفاظ على وزن صحي ، وتقوية المفاصل والعضلات ، وتحسين المزاج والتنسيق ، ومنع أو إدارة العديد من الحالات الصحية الخطيرة (بما في ذلك أمراض القلب والسكري). لكن القيام بذلك يتطلب منك الاقتراب بحكمة.
وهذا هو المكان المهم للتعليم. إن المشي ، كما هو الحال مع أي شكل آخر من أشكال اللياقة البدنية ، لديه أكثر من نصيبه من الأساطير التي لا تقوض هذه الأهداف فحسب ، بل تضع الناس بشكل مباشر في طريق الأذى.
كثير من هذه المعتقدات شائعة لدرجة أنه غالبا ما يكون من الصعب معرفة أيها صحيح وغير صحيح.
لقد حان الوقت لكسر بعض الأساطير والمفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا.
1. تشغيل بيرنز المزيد من السعرات الحرارية في ميل من المشي
في حين أن النشاط القوي يحرق سعرات حرارية أكثر من النشاط المعتدل خلال الفترة الزمنية نفسها ، تلعب السرعة فقط دورًا في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها لكل ميل. في الواقع ، إذا كنت تسير بخفة لمسافة ميل ، فستحرق السعرات الحرارية نفسها كما لو كنت تدير ميلاً.
يمكننا قياس هذا باستخدام مقياس يسمى مكافئات التمثيل الغذائي (MET) الذي يخبرنا عن عدد السعرات الحرارية لكل كيلوغرام يتم حرقها في الساعة. في المتوسط ، يترجم المشي إلى MET يتراوح بين اثنين وثمانية ، اعتمادًا على السرعة. الجري ، على سبيل المقارنة ، يحقق MET من أي مكان من 8 إلى 18.
على الرغم من أن هذا قد يبدو فرقًا كبيرًا ، إلا أن الاختلاف يرجع في الغالب إلى المسافة التي يغطيها نفس مقدار الوقت.
الجري أو المشي السريع يجعلك هناك أسرع. لا يغير الأميال. ما يخبرنا به هذا هو أن العداء والممشي السريع اللذين يتحركان بسرعة متوسطة تبلغ خمسة أميال في الساعة ، سيحقق كلاهما مقياسًا من ثمانية.
ما لا ينبغي أن يقترحه هذا هو أن المشي البطيء لمدة خمسة أميال سيحرق السعرات الحرارية نفسها كالعدو على نفس المسافة.
انها حقا أكثر عن مدى كفاءة استخدام العضلات الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل إذا كنت تستخدم تقنيات سباق الجري حيث أنها تشترك في عضلات أكثر من المشي العادي. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المشي البطيء يحرق سعرات حرارية أقل لكل ميل ، لأنك تميل إلى فقدان الزخم واستخدام عضلات أقل لأن ذراعيك وكتفيك ووركيك وظهرك أقل تفاعلاً.
2. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء عند المشي
في حين أنه صحيح أن الكثير منا لا يشربون ما يكفي من الماء خلال اليوم ، إلا أن الإفراط في تناول الطعام ليس فكرة جيدة. المبادئ التوجيهية الجديدة للتمرين على التحمل واضحة ومباشرة: شرب عند العطش. يشكِّل شرب الكثير مشكلةً تُعرف باسم نقص صوديوم الدم ، وهي حالة يكون فيها مستوى الملح في جسمك منخفضًا للغاية.
لضمان رطوبتك بشكل صحيح ، اتبع بعض النصائح البسيطة :
- شرب كوب طويل القامة من الماء قبل ساعة من المشي.
- أثناء المشي ، تناول كوب من الماء (من ستة إلى ثمانية أونصات) كل نصف ساعة ، أو أكثر إذا كنت تشعر بالعطش.
- إذا كنت تخطط للسير لأكثر من ساعتين ، احصل على شراب رياضي ليحل محل بعض أملاح الجسم المفقودة (الإلكتروليتات). شرب عند العطش.
- قم بتقييم نفسك على الفور قبل وبعد فترة طويلة من المشي. إذا كنت قد اكتسبت وزنا ، كنت تشرب أكثر من اللازم. إذا كنت فقدت الوزن ، لم تكن تشرب ما يكفي.
3. الذراع وأوزان الكاحل أمبير حتى المشي Powerwalking الخاص بك
في حين أن هناك بعض الحقيقة أن الوزن الزائد يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر عند المشي ، وارتداء أوزان الذراع ، أوزان الكاحل أو الأحذية المرجحة يمكن أن تكون خطرة عند السير على الأقدام أو السير على الأقدام . تقريبا كل المعالج الفيزيائي سيوصي بشدة ضد هذا لأنه يزيد من خطر الإصابة ، وأحيانا خطيرة.
لماذا ا؟ يتضمن السير على الأقدام حركات أسرع ومنسقة ، على عكس تدريب المقاومة حيث يكون تركيزك على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. إذا فقدت التنسيق عند المشي أو بدأت بالتعب ، يمكنك أن تفوتك خطوة بخطوة على سطح غير مستوي ، أو ترهق الركبتين أو الوركين أثناء ارتقائك أو نزول التلال ، أو إجهاد كتفيك إذا ما استنفدت ذراعيك فجأة.
تعد أقطاب رياضة المشي بديلاً جيدًا إذا كنت ترغب في إضافة تحدي إلى الممر الكهربائي الخاص بك. فهي لا تنير جسمك العلوي فحسب ، بل يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط على الوركين والركبتين والكاحلين.
4. يمكنك الاستعداد لماراثون في 3 إلى 6 أشهر
إنه لأمر رائع عندما يقرر الناس وضع أهداف اللياقة لأنفسهم. ولهذا السبب سيقرر الكثيرون بدء التدريب على الماراثون. فهي لا توفر لهم هدفًا محددًا لإطلاق النار فحسب ، بل تعطيهم أيضًا تاريخًا محددًا للوصول إلى هذا الهدف.
في حين أنه مثير للإعجاب ، فإن أي شخص يريد أن يدير سباقات الماراثون سوف يحتاج إلى التدريب بشكل معقول. إذا كنت تعيش في نمط حياة غير مستقرًا نسبيًا ، فقد لا يكون كل محرك الأقراص في العالم كافياً للوصول إلى هدفك بأمان.
قبل أن يبدأ تدريب الماراثون ، ستحتاج إلى تقييم لياقة خط الأساس ، بشكل مثالي مع محترف اللياقة البدنية. كحد أدنى ، يجب أن تكون مسافات منتظمة بانتظام لمسافة تتراوح بين ثلاثة وأربعة أميال في كل مرة خلال الأسبوع ومن ستة إلى ثمانية أميال في عطلة نهاية الأسبوع. يجب عليك القيام بذلك في حدود معدل ضربات القلب الموصى بها حسب العمر ، من الناحية المثالية في أو حول المنطقة الهوائية الخاصة بك.
إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فاعمل على التدريب في أي مكان من تسعة أشهر إلى سنة قبل الماراثون المستهدف. إذا كنت قد وضعت عقلك بالفعل على واحد ولكن لديك فقط من ثلاثة إلى ستة أشهر ، فضع هدفًا للقيام بنصف ماراثون بدلاً من ذلك.
> المصدر:
> Slaght، J .؛ سينشال ، م. Hrubeniuk، T. et al. "المشي على الإيقاع في ممارسة كثافة معتدلة للبالغين: مراجعة منهجية". مجلة الطب الرياضي . 2017؛ معرف المقالة 4641203.