العثور على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك مع المشي 1 ميل
كيف تبدو ليقاتك؟ اختبار Rockport Fitness Walking هو واحد من أفضل اختبارات اللياقة القلبية التنفسية. يحدد مستوى لياقتك من خلال تقدير VO2max ، وهو أقصى استهلاك ممكن للأكسجين.
اختبار اللياقة البدنية هذا هو واحد يمكنك القيام به بنفسك. كما أنه اختبار قد يتم استخدامه من قبل مدرب أو مدرب أو معالج لتقييم مستواك العام في اللياقة البدنية ومدى قدرتك على تحمل التمرين.
وقد أثبتت الدراسات صحة نتائج هذا الاختبار للمجندين العسكريين البالغين وللشباب والمراهقين. يقارن بشكل جيد مع اختبار اللياقة البدنية في سلاح الجو لمسافة 1.5 ميل في تقييم لياقة القلب والأوعية الدموية.
ما تحتاج إلى القيام به روكبورت 1-ميل المشي اختبار
هذا الاختبار هو اختبار سهل لأنه لا يتطلب معدات متطورة. سوف تحتاج:
- مقياس لوزن الشخص الذي يجري اختباره
- ساعة توقيت أو التطبيق توقيت لوقت الاختبار
- مسار 1 ميل المقاسة
- طريقة لقياس معدل ضربات القلب
خذ اختبار Rockport 1-Mile Walk
- تحتاج إلى الحصول على دورة ميل واحد. بالنسبة لمعظم مسارات المدارس الثانوية ، هناك أربع لفات حول الحارة الداخلية. يمكنك استخدام تطبيق رسم الخرائط عبر الإنترنت لقياس مسار 1 ميل في الشارع أو المسار كبديل.
- الاحماء في وتيرة لطيف لمدة لا تقل عن 5 دقائق.
- المشي 1 ميل بأسرع ما يمكن.
- سجل وقتك على المشي 1 ميل.
- خذ معدل نبضات قلبك فورًا في نهاية ميل واحد. يمكنك القيام بذلك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو تطبيق معدل ضربات القلب ، أو عن طريق أخذ نبضك لمدة 15 ثانية وضربه في 4.
- أدخل بياناتك في الحاسبة المرتبطة أدناه. تحدد الحاسبة جهاز VO2Max الخاص بك وتقارن ذلك بالمعايير الخاصة بنوع الجنس والفئة العمرية الخاصة بك لتخبرك بمستوى لياقتك.
- روكبورت يمشي مستوى اللياقة البدنية حاسبة
ماذا تعني هذه النتائج؟
النتائج التي تحصل عليها من الاختبار سوف تقدر VO2Max الخاص بك في ml / kg / min.
ثم يتم تصنيف النتائج بناء على عمرك كمتميز ، جيد جدا ، جيد ، متوسط ، متوسط ، ضعيف ، أو ضعيف جدا.
يمكن أن يكون أحد المعارف القيمة للقيام باختبار لياقة الآن ومن ثم القيام به مرة أخرى في غضون شهرين بعد بدء برنامج اللياقة البدنية. يمكنك استخدامه لمعرفة كيف تتحسن في جهودك للياقتك.
قد ترى انخفاض مستوى لياقتك إذا كنت غير نشط لعدة أسابيع ، مثل الشتاء أو بعد الإصابة أو المرض الذي جعلك تتوقف عن التدريب.
كيف يمكنك تحسين نتائج اختبار اللياقة البدنية الخاصة بك؟
إن نوع التدريب الذي يُرجح أن يحسّن من علاماتك هو تمارين القلب التي تتم على مستوى الأيروبيك ، مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات. أنت بحاجة إلى التدريب الذي سيجعل قلبك ينضخ بقوة وتستقبل رئتيك المزيد من الأوكسجين.
يستخدم تدريب معدل ضربات القلب معدل ضربات القلب كدليل لممارسة على مستويات مختلفة من الكثافة. من المفيد فهم المناطق المختلفة واستخدام نبضك أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك في المنطقة التي اخترتها أثناء تمارين القلب.
إذا كنت مستقلاً ، فمن الأفضل البدء ببرنامج سهل قبل البناء إلى مستوى تمرين أكثر قوة. تعد خطة المشي السريع للياقة البدنية لمدة 30 يومًا مناسبة للمبتدئين.
إذا كنت تستمتع بالمشي كممارسة تمارين القلب الأساسية وترغب في تحسين نتائج اللياقة البدنية الخاصة بك ، يمكنك الاطلاع على جدول التمارين الرياضية المثالي للمشي أسبوعيًا لممارسة تمارين اللياقة البدنية . ويستخدم التدريبات في مناطق مختلفة معدل ضربات القلب على مدار الأسبوع.
كلمة من
يمكن أن يساعد قياس مستوى لياقتك قبل بدء أي برنامج تدريبي في معرفة التقدم الذي يمكنك تحقيقه. إذا كانت نتيجتك منخفضة في البداية ، فلا تقلق. من خلال زيادة طول وشدة التدريبات بشكل مطرد ، يجب تحسين لياقتك. لا يعد هذا اختبارًا يمكنك من خلاله إتمامه ، ولكنه يتطلب تمارين رياضية لمدة ثلاثة أيام أو أكثر كل أسبوع.
ابدأ بالمشي ، وبمجرد أن تكون مستعدًا للتقدم ، قد تضيف الركض إلى مزيج لياقتك. ركوب الدراجات هو أيضا ممارسة القلب ممتازة. مجرد الحصول على التحرك والاحتفاظ بها.
> المصادر:
> Kline GM، Porcari JP، Hintermeister R، Freedson PS، Ward A، McCarron RF، Ross J، Rippe JM. "تقدير VO2 كحد أقصى من مسار لمسافة ميل واحد ، والجنس والعمر ووزن الجسم." الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 19 ، ص. 253-259.
> Weiglein L، Herrick J، Kirk S، Kirk EP. "إن اختبار 1-Mile Walk هو توقع صحيح لـ VO2max وهو اختبار لياقة بديل موثوق به لتشغيل 1.5 ميل في ذكور القوات الجوية الأمريكية". الطب العسكري 2011 يونيو ؛ 176 (6) ، ص. 669-673
> Castro-Piñero J، Artero EG، España-Romero V، Ortega FB، Sjöström M، Suni J، Ruiz JR. "Criterion-valid validity of field-based fitness tests in youth: a systematic review." المجلة البريطانية للطب الرياضي . 2010 أكتوبر ؛ 44 (13): 934-43. دوى: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.