تعزيز أسفل الظهر مع النموذج السليم
ممارسة صباح الخير يعطي أوتار الركبة تجريب ، فضلا عن أسفل الظهر والقيمة المطلقة . إنه تمرين رائع لتقوية الظهر ، مما يجعله أكثر مرونة ، ولكن فقط إذا تم عمله بشكل صحيح. تمرين الصباح الجيد هو تمرين عزلة باستخدام حركة سحب وهو لمن يتمتعون بمستوى متوسط من التدريب والخبرة.
المعدات اللازمة
التمرين يعمل بشكل أفضل مع الحديد وليس الدمبل كما قد ترى في بعض الأحيان. ابدأ بأوزان خفيفة أو باربل فارغ ، وقم بإضافة الوزن بمرور الوقت كلما تقدمت. كما يوصى بارتداء أحذية وأحذية ثابتة.
العضلات المستهدفة
وأوتار المأبض هي الهدف الأساسي ، مع الألوية الكبيرة والمادة المقربة الموصلة كالتآزر والمنجم spinae كمثبت. تأتي الأزرار والمستقيمة البطنية كمثبتات مضادة.
الاحتياطات من أجل صباح الخير
يتطلب تمرين الصباح الجيد اهتمامًا صارمًا لمنع الإصابة في أسفل ظهرك. إن الشكل السليم والتنفيذ هما أمران أساسيان لرفع مستوى سلامة التدريب في أي تمرين ، ولكن ظهرك السفلي يكون عرضة بشكل خاص للإصابة إذا تم إجراء تمرين يركز عليه بشكل غير صحيح أو مع الكثير من الوزن.
كن مدركًا تمامًا لقدراتك ، ولا تتقدم بسرعة كبيرة إلى زيادة الوزن أثناء تدريبك.
للمبتدئين ، ابدأ بحبل فارغ لممارسة النموذج الصحيح.
كيف نفعل ممارسة صباح الخير
- ضع قضيبًا من الوزن المناسب على كتفيك. يجب أن يرتاح الشريط على عضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر في منطقة الكتف. ابدأ بوزن خفيف حتى تتعرف على هذا التمرين.
- ضع قدميك كتف عرض بعيدا.
- اشبك عضلات البطن وتذكر أن تتنفس بشكل طبيعي - من خلال بذل الجهد والشفاء.
- ثني في الوركين حتى تبدأ عضلات في اوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ للحد من حركتك. انحني قليلا لتمنحه تمددًا ، ولكن ليس حتى تشعر بالألم أو عدم الراحة. حافظ على الظهر مستقيم. يمكن للركبتين أن تنحني قليلا لتخفيف الضغط عليها ولكن لا تجلس القرفصاء. كل هذا العمل في الوركين.
- حافظ على الظهر المستقيم مع القوس الضيق في أسفل ظهرك كما لو كنت ترفع من الأرض. ابق على رأسك والصدر. لا تجعد ظهرك إلى الأمام.
- العودة إلى وضع البداية.
يعتمد مدى انخفاض معدل التمرين على هذا التمرين على مرونتك عبر السلسلة الخلفية للعضلات ، بما في ذلك أوتار المأبض ، واللقاح (الأسفل) وأسفل الظهر.
لا تضغط على هذا التمرين أكثر من قدراتك الكامنة. كحكاية تحذيرية ، فجر الفنان الحربي بروس لي نفسه مرة واحدة في صباح الخير مع وزن ثقيل جدا ودون الاحماء الجيد.
اعرف المزيد حول أساسيات تدريب الوزن إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.