ممارسة ل ABS وبعقب
قد يكون كلب الطيور من جنون الرقص في وقت واحد ، ولكن الآن الشهرة الرئيسية له هي أنه تمرين متماسك وزن الجسم إلى حد ما لتقوية النواة الخلفية بشكل عام - المنطقة العضلية التي تشمل عضلات البطن ، أسفل الظهر ، المؤخر ، والفخذين.
ليس من الصعب القيام بذلك بعد ممارسة بسيطة للحصول على التوازن الصحيح.
من السهل القيام به في أي مكان ، طالما كان لديك مكان مريح للحصول على يديك وركبتيك وغرفة كافية لتمديد كل من الذراع والساق. وإليك كيف يتم ذلك.
كيفية أداء تمرين كلب الطيور
- الركوع على الأرض مع وضع يديك بحزم حول عرض الكتفين.
- قم بتدبير عضلات البطن ، وفي البداية ، مارس رفع يد واحدة والركبة المعاكسة فقط من الأرضية بينما تتوازن من ناحية أخرى والركبة. نصف بوصة ستفعل حتى تحصل على فكرة ذلك.
- عندما تكون مستعدًا للقيام بالتمرين الكامل ، قم بتوجيه الذراع إلى الأمام مباشرة ثم قم بتوسيع الساق المواجهة للخلف. يجب أن تكون الأكتاف والوركين بالتوازي.
- استمر لمدة 10 ثوان ثم عد إلى يديك وركبتيك إلى وضع الأرض.
- جرب ، حاول 5 يكرر على الأيدي والركبتين البديلتين ، 10 تكرار في المجموع. أضف مجموعات إضافية من 10 تمارين حتى 3 مجموعات من 10.
- كتنوع ، يمكنك القيام بعدة كلاب طيور مع جانب واحد ثم القيام بمجموعة مع الجانب الآخر فقط.
- أبقِ العبّارات مستعارة أثناء تغيير جوانبك إذا كنت تقوم بتناوب كلاب الطيور. اعمل على تقليل أي حركة إضافية أثناء تغيير الوزن.
العضلات عملت في تمرين كلب الطيور
الهدف الرئيسي من الكلب الطيور هو العضلة الهضمية المنتصب. تمتد هذه العضلة الطويلة طول العمود الفقري ، من الجمجمة والرقبة والأضلاع إلى فقرات وعظم الورك.
وهي مسؤولة عن تمديد العمود الفقري والرقبة وتدويرها وتدويرها.
ولكن هذه ليست هي العضلات الوحيدة التي تعمل ، حيث أن الحركة تتضمن أيضًا عضلة الألوية المكبرة للأرداف ، والتي تعمل عند رفع الساق. في رفع الذراع كنت تعمل عضلات شبه المنحرفة و الدالية من أعلى الظهر والكتف.
في هذه الأثناء ، تشارك عضلات أخرى في تثبيت الحركة. وتشمل هذه أوتار المأبض في الجزء الخلفي من الفخذ ، عضلات الألوية الأخرى ، الكمثري والسدادة الخارجي للورك ، وعضلات الصدر والصدرية في الصدر ، وثلاثية الرؤوس في العضد.
ولكن ماذا عن عضلات البطن الأخرى؟ وهي تعمل كخصوم للنبات spinae ، وهكذا أنت أيضا تنطوي على المستقيمة البطنية والأفلاك. كما ترون ، ينطوي مستنقع الطيور على العديد من العضلات وعلى الرغم من أنه يطلق عليه تمرين العزل ، إلا أن الكثير يحدث من الرأس إلى الفخذ.
اختلافات تمارين كلب الطيور
والنسخة المتقدمة هي كلب الطيور وحيد الجانب ، والذي يتضمن تمديد الذراع والساق من جانب واحد من الجسم. انها متقدمة للغاية وقليل من الناس يمكنهم القيام بها.