10 تمارين تمتد لاعبي كرة القدم

تعد كرة القدم رياضة تتطلب الكثير من القوة والرشاقة والتحمل والمرونة. إذا كنت تلعب كرة القدم ، فإن الاحترار والتهدئة مع تمارين التمدد الصحيحة يمكن أن يكون لها مجموعة متنوعة من الفوائد بغض النظر عن مستوى مهارتك.

لماذا تمتد مهمة

تمتد هي جانب بالغ الأهمية في أي نشاط رياضي. يسمح الاحماء الذي يتضمن التمدد الديناميكي للعضلات بالدفء والاستعداد للنشاط البدني الذي هم على وشك القيام به. من الأفضل القيام بتمارين الروتين الثابتة في نهاية التمرين أو المنافسة والسماح للعضلات بالتحرك خلال النطاق الكامل للحركة عندما تكون دافئة ومسترخية.

إن القيام بتمارين التمدد الصحيحة في الوقت المناسب يمكن أن يساعد بشكل كبير في الحد من مخاطر الحفاظ على العديد من إصابات كرة القدم الأكثر شيوعًا (بما في ذلك الشد والدموع وحتى التشنج) مع مساعدة الرياضيين في الحفاظ على نطاق كامل من الحركة حول المفاصل التي يستخدمونها أكثر . يمكن أن يساعد التمدد السليم أيضًا على سرعة الشفاء بعد التمرين.

إن تعلم كيفية التمدد بشكل صحيح هو أمر مستقيم إلى حد ما ، ولكن العديد من الرياضيين لم يأخذوا وقتًا في تعلم أساسيات برنامج تمدد ثابت عالي الجودة. وتشمل هذه الأساسيات القيام بمجموعة متنوعة من الامتدادات المتوازنة ، والانتقال ببطء من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، وعقد تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. من المهم إطلاقه ببطء أيضًا.

عندما تمتد

عندما تمدد كان موضوع النقاش لبعض الوقت ، ولكن التوصية الأساسية هي القيام بتمديد ثابت بعد التمرين. كما يوصى الرياضيون بإجراء عملية الإحماء التي تتضمن بعض النشاط الخفيف ، مثل الركض ، والقفز ، وحبل القفز ، وروتين التمدد الديناميكي لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل البدء بنشاط رياضي أكثر كثافة.

1 - Hip Flexors و Psoas Stretch

BraunS / E + / Getty Images

عضلات الورك هي عبارة عن مجموعة من العضلات التي تجلب الساقين نحو الجذع وتساعد في توليد كرة قدم قوية. يلعبون دورا كبيرا في كرة القدم والرياضات الميدانية الأخرى ويجب أن تمتد بشكل صحيح.

أكثر من

2 - الدائمة رباعية تمتد

Cultura / Mike Tittel / Riser / Getty Images

تشكل عضلات الفخذ الرباعية (quadriceps) مجموعة من العضلات على طول مقدمة الفخذ. هذه العضلات هي العضلات القوية المستخدمة في الركض والركل وغالبا ما تكون عرضة للتعب والتشنج الشديد. تمدد الرباعي الدائم هو امتداد بسيط يمكنك القيام به عمليا في أي مكان أثناء الوقوف.

أكثر من

3 - الوقوف العجل الإمتداد

Johner Images / Brand X Pictures / Getty Images

العجل ، أو عضلة الساق ، تعمل على طول الجزء السفلي من ساقك وهي في حالة استخدام دائم أثناء صعود ونزول ملعب كرة القدم. ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺼﺒﺢ اﻟﻌﻀﻼت ﻓﻲ اﻟﻌﺠﻮل ﻣﺮهﻘﺔ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ، وﻳﻤﻜﻨﻬﺎ أﻳﻀﺎً أن ﺗﺴﺤﺐ أو ﺗﺼﻴﺐ ﻓﻲ أوﺿﺎع ﻣﺆﺳﻔﺔ. ولهذا السبب ، فإن مد العجول قبل أي نشاط رياضي أمر بالغ الأهمية.

أكثر من

4 - الكذب الكمثري تمتد

آن بيزر

هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد عضلة الكمثري التي تقع عميقا تحت عضلات الألوية. هذا التمرين من السهل القيام به وهو طريقة سريعة للاسترخاء وفتح الوركين واستهداف عضلة الكمثري. لا تنس أن تمتد على الجانبين.

أكثر من

5 - يجلس الخروف والفخذ الداخلية تمتد

لوسي ويكر / غيتي إيماجز

هذا التمدد البسيط ، الذي يسمى أحيانًا امتداد الفراشة ، هو امتداد كبير للاعبي كرة القدم. يعمل على تمديد العديد من العضلات في منطقة الفخذ والفخذ.

أكثر من

6 - الورك وأسفل الظهر تمتد

جوناثان دانييل / غيتي إيماجز

هذا التمدد البسيط يفتح الوركين لأنه يمدد عضلات الفخذين والفخذين وأسفل الظهر. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب وتكرارها.

أكثر من

7 - Iliotibial (IT) Band Stretch

HENNING DALHOFF / Getty Images

الفرقة iliotibial (IT) هي مجموعة صعبة من الألياف التي تعمل على طول الجزء الخارجي من الفخذ الذي يثبت المفاصل. قد تصبح هذه المنطقة غاضبة من الإفراط في الاستخدام أو الضيق ، لذلك من المهم للغاية تمديدها قبل النشاط المضني. يمثل امتداد شريط تقنية المعلومات طريقة سريعة لاستهداف نطاق تكنولوجيا المعلومات.

أكثر من

8 - تمدد اوتار الركبة

صور البطل / غيتي صور

يجب أن تكون أوتار الركبة قوية ولكن ليست ضيقة من أجل تحمل متطلبات الركض والركل والعديد من المباريات والتوقفات السريعة خلال لعبة كرة القدم. هذا التمدد في اوتار الركبة البسيطة يمكن أن يساعد في الحفاظ على الطول في أوتار الركبة.

أكثر من

9 - أخيل الأوتار - كعب الإمتداد

كاثرين زيجلر / غيتي إيماجز

قد يكون وتر العرقوب عرضة للإصابة إذا كان ضيقًا أو ضعيفًا أو مرهقًا. استخدم هذا التمدد لإبقائه فضفاضًا. مفتاح القيام بهذا التمديد بشكل صحيح هو ثني الركبة الأمامية مع الحفاظ على كعبك على الأرض. وينبغي أن يشعر امتداد في وتر العرقوب ، فقط فوق الكعب.

أكثر من

10 - امتداد الكتف بسيط

Westend61 / غيتي صور

هذا التمدد الأساسي للكتف يمكن أن يساعد في فتح الصدر وتخفيف الكتفين قبل لعب كرة القدم.

أكثر من