كيف نفعل رباعية دائمة تمتد من أجل المرونة

تعلم كيفية إجراء بأمان امتداد الفخذ عضلات الفرس

عضلات الفخذ الرباعية (quadriceps) هي مجموعة من العضلات على طول مقدمة الفخذ. وهي تتكون من الفخذ الرباعي الرؤوس ، الفخذية المستقيمة ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية والواسطة المتوسعة.

يتم تعيين هذه المجموعة العضلات لتمديد الساق أثناء تقويم الركبة وهو المحرك الرئيسي في تسلق الدرج وركوب الدراجات.

غالبًا ما تكون الإصابات في عضلات الفخذ الرباعي ناتجة عن قوة أو عدم توازن في المرونة بين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة .

الامتداد الرباعي الدائم ممتاز لتحسين المرونة ، ولكن إذا كنت تعانين من ألم في الركبة أو الظهر ، يجب أن تسهل في هذا التمدد.

هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك ، ولكن هنا هو نسخة بسيطة يمكنك القيام بها أثناء الوقوف.

  1. الوقوف على رجل واحدة. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، احتفظ بشيء صلب ، مثل جدار أو كرسي ، للحصول على الدعم.
  2. ثني ركبتك اليمنى وجلب كعبك نحو الأرداف.
  3. تصل للكاحل الخاص بك مع جهة معاكسة (يسار).
  4. الوقوف بشكل مستقيم وجذب في عضلات البطن الخاص بك. حاول أن تضع ركبتيك بجانب بعضها البعض. استرخاء كتفيك. عندما تمسك ساقك في وضعية الانحناء ، ستشعر بسحب خفيف على طول الجزء الأمامي من الفخذ والورك.
  5. تنفس بعمق واستمر في التمدد لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على الساق اليسرى ، وهذه المرة تمسك كاحلك بيدك اليمنى.

نصائح لوقفة رباعية تمتد