تعلم كيفية إجراء بأمان امتداد الفخذ عضلات الفرس
عضلات الفخذ الرباعية (quadriceps) هي مجموعة من العضلات على طول مقدمة الفخذ. وهي تتكون من الفخذ الرباعي الرؤوس ، الفخذية المستقيمة ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية والواسطة المتوسعة.
يتم تعيين هذه المجموعة العضلات لتمديد الساق أثناء تقويم الركبة وهو المحرك الرئيسي في تسلق الدرج وركوب الدراجات.
غالبًا ما تكون الإصابات في عضلات الفخذ الرباعي ناتجة عن قوة أو عدم توازن في المرونة بين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة .
الامتداد الرباعي الدائم ممتاز لتحسين المرونة ، ولكن إذا كنت تعانين من ألم في الركبة أو الظهر ، يجب أن تسهل في هذا التمدد.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك ، ولكن هنا هو نسخة بسيطة يمكنك القيام بها أثناء الوقوف.
- الوقوف على رجل واحدة. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، احتفظ بشيء صلب ، مثل جدار أو كرسي ، للحصول على الدعم.
- ثني ركبتك اليمنى وجلب كعبك نحو الأرداف.
- تصل للكاحل الخاص بك مع جهة معاكسة (يسار).
- الوقوف بشكل مستقيم وجذب في عضلات البطن الخاص بك. حاول أن تضع ركبتيك بجانب بعضها البعض. استرخاء كتفيك. عندما تمسك ساقك في وضعية الانحناء ، ستشعر بسحب خفيف على طول الجزء الأمامي من الفخذ والورك.
- تنفس بعمق واستمر في التمدد لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على الساق اليسرى ، وهذه المرة تمسك كاحلك بيدك اليمنى.
نصائح لوقفة رباعية تمتد
- إذا لم تتمكن بعد من الوصول إلى كاحلك للاحتفاظ بها أثناء التمدد ، جرب هذا: قم بفك منشفة حول كاحلك وامسك كلا الطرفين. بهذه الطريقة يمكنك أن تمسك الساق في منحنى دون الحاجة للوصول إلى طول الطريق إلى الكاحل.
- يجب الحرص على عدم ترهلك ركبتك. الهدف هو عدم لمس كعبك إلى الأرداف ، بل الشعور بالتدريج في الفخذ.
- امتد حتى تشعر بعدم راحة خفيفة - لا تذهب إلى أبعد من هذا إلى حد الألم.
- لا تسمح للركبة العازبة بالتحرك أو الانجراف للخارج. إبقاء الركبتين بجانب بعضها البعض.
- إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على محاذاة ركبتيك ، فلا بأس أن تدع الركبة العازبة تعود إلى أبعد ما يمكن دون أن تسبب الألم. عندما تستخدم التمدد في تدريباتك ، فإن ركبتك ستعود بشكل طبيعي مع ارتخاء العضلات.
- إذا كان إمساك كاحلك بيدك المعاكسة يسبب عدم الراحة ، يمكنك وضع الكاحل على اليد على نفس الجانب الذي يتمدد فيه الساق.
- لا ترتد أثناء أداء التمدد. إذا وجدت نفسك تفعل ذلك ، يجب أن تستقر في نفسك بالتمسك بكراسي أو حائط.
- لا تقفل ركبتك الدائمة أثناء التمدد.