مسطح ABS والساقين العجاف كبيرة وكل شيء ، ولكن تأتي في الربيع ، والشيء الذي يطمع معظم الناس من الكتفين والذراعين المنحوتة. بعد كل شيء ، تعني الأكمام القصيرة والطبقات الأكثر دفئًا حمل أذرعنا ، ولكن من الممتع أبدًا الشعور بالذات تجاهها. غالباً ما تجد النساء أنفسهن يرغبن في الحصول على جزء علوي قوي منحوت ، لكنهن يخشين من القيام بما هو ضروري لتحقيق هذا الهدف خوفاً من "الانتفاخ".
يستكثر: فكرة خاطئة مشتركة
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن رفع الأوزان الثقيلة - خاصة بالنسبة للجزء العلوي من الجسم - سيجعل المرأة أكبر وتبدو وكأنها رجل. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. لماذا ا؟ ويأتي الانتعاش من ثلاثة أشياء: الهرمونات والسعرات الحرارية والكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. بالطبع ، يساعد علم الوراثة الجيد أيضًا. دعونا نلقي نظرة على كيفية لعب كل من هذه جزء في صنع أكبر العضلات.
الهرمونات : أولاً ، ليس لدى النساء ما يكفي من هرمون التستوستيرون الطبيعي لصنع عضلات كبيرة ضخمة. من المرجح أن النساء اللواتي ترينهن في مسابقات كمال الاجسام قد استخدمن الستيرويدات الابتنائية أو أي حقن هرمونية أخرى لإعطائهن المادة اللازمة لزيادة عضلاتهن إلى هذا الحجم. أيضا ، معظم النساء ذوات العضلات الكبيرة المنحوتة لديهن هذا النوع من الجسم المدمج في علم الوراثة. هذا ، إلى جانب نظام تدريب صارم يحصل لهم إلى حيث هم. لا يحدث عن طريق الصدفة. وبالطبع فإن أي نمو في جسمك - سواء كان دهناً أو عضلة - يتطلب سعرات حرارية إضافية.
الغذاء : يمكن أن يحدث التكاثر فقط عندما يتم إضافة سعرات حرارية كافية إلى نظامك الغذائي لدعم نمو العضلات. إن أحد فتيان المدارس الثانوية النحيف الذي يذهب إلى أحد المدربين ليضع على كتلة العضلات أمرًا مهمًا جدًا: أكل! لقد رأيت الفتيان يأمرون بتناول ما يصل إلى 7-8.000 سعرة حرارية في اليوم أو أكثر للحصول على أي وزن على الإطلاق. يجب تحقيق أي كتلة على جسمك - العضلة أو الدهون - من خلال السعرات الحرارية الزائدة. إذا كنت تحافظ على اتباع نظام غذائي صحي ومعتدل ، فلن تتلقى تدريبًا زائدًا حسب الوزن. سوف ببساطة إزالة بعض الدهون التي تغطي العضلات الخاصة بك أدناه.
التدريب : أخيراً ، هذه العضلات الضخمة الكبيرة التي تراها لا تتحقق بدون إنفاق العديد من الساعات في الصالة الرياضية التي ترفع أوزاناً ثقيلة جداً. رفع الأوزان لمدة 30-45 دقيقة ، 2-3 مرات في الأسبوع لن يجعلك أكبر. لن يساعدك ذلك إلا في الحصول على مظهر أكثر منحوتًا وصالحًا.
لماذا يحدث ثقيل مع أوزانك يحدث فرقا
الآن بعد أن تم التخفيف من مخاوفك من الانتفاخ ، دعني أذكرك بحقيقة مهمة حول تحقيق الجزء العلوي المنحوت والمرتفع: تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة. الدمبلز صغيرة جدا هي كبيرة للشفاء من الاصابة أو لإبقاء كبار السن في برنامج اللياقة البدنية وظيفية. وبالتأكيد ، قد تتطلب بعض التحركات التي تأخذ الوزن بعيدًا عن جسمك (مثل رفع الكتف الأمامي أو الأمامي) شيئًا أخف. ولكن إذا كنت مهتمًا بإجراء تغييرات على شكل جسمك وفقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى رفع الأوزان التي تتحدىك.
لذلك التقط تلك الأوزان - تلك الأثقال الثقيلة - ودعونا نبدأ. يغطي التمرين التالي جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم ويأخذك من خلال ما يسمى "supersets". يعني أنك ستعمل تمرينين مختلفين على التوالي لنفس المجموعة العضلية. هذا سوف يدفعك بسرعة أكبر إلى النتائج التي تبحث عنها! كيف تعرف ما حجم الدمبلات للاختيار؟ تذكر ، إذا قمت بإجراء 12-15 تكرارًا واستمر في الاستمرار للحصول على المزيد ، فإن أوزانك خفيفة للغاية. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن حتى من الحصول على 8 حالات تكرار دون حدوث عطل في العضلات ، فإن الأوزان تكون ثقيلة جدًا. اختر شيئًا صعبًا ولكنه قابل للتنفيذ. التمرينات المصورة هي التمرين الأول في المجموعة ؛ للصور لجميع التمارين ، ببساطة انقر على أسمائهم ليتم عرض مظاهرة مرئية.
قوة العودة مجموعة سوبر
أ) عكس صفعة الذراع المزدوج
- ابدأ بالساقين معا واجلس مرة أخرى في البطن القرفصاء. الأسلحة أمام الجسم تحمل الدمبل في ارتفاع الورك مع أشجار النخيل التي تواجه السقف.
- ارسم المرفقين خلفي الوركين الماضيين بلطف تعانق الجسم الجانبي ، لذلك تشعرين بالثلاثي والعضلات ثلاثية الرؤوس وتشرح مع التحكم.
ب) الصفوف المتمرد
- تبدأ في اللوح الكامل مع الدمبل في اليدين ، تمتد الأسلحة ، وعلى أصابع القدم. (إن راكعة التباين على ما يرام إذا لم تكن قادرة على عمل لوح كامل) قم بإشراك عضلات البطن الخاصة بك لرسم البطن نحو العمود الفقري إلى الداخل.
- سحب الدمبل الصحيح نحو عظم الورك الأيمن حفظ الوزن قريبة إلى جانبك. ببطء إعادته إلى الأرض وتكرار مع الدمبل الأيسر.
قوة الصدر مجموعة سوبر
أ) اضغط اضغط ادفع
- تبدأ في وضع اللوح مع أيدي مباشرة تحت الكتفين والقدمين عرض الورك بصرف النظر. الحفاظ على عضلات البطن والساقين مشدودة كلما قمت بخفض صدرك ببطء نحو الأرض مع الانحناء للمرفقين والإشارة خلفك.
- زفر أثناء دفعك لإطالة أذرعك إلى اللوح الخشبي ثم ارفع يدك اليمنى للاستفادة من كتفك الأيسر في الأعلى. كرر ذلك مع التنصت على الذراع الأخرى.
ب) ذبابة الصدر
(ملاحظة: يمكنك أن تفعل ذبابة في الصدر على الكرة الاستقرار أو أيضا على مقعد أو الأرض.)
- استلق على المقعد أو على الأرض وأمسك بزوج من الدمبل بالقرب من صدرك (إذا كان على الكرة وضع شفرات كتفك ورأسك على الكرة).
- رفع الدمبل معا مباشرة فوق الصدر ، وواجهت النخيل في.
- أخفض ذراعيك ببطء إلى الجانب مع انحناء طفيف في المرفق ، حتى يكون المرفقين حول مستوى الصدر.
- ضغط الصدر وجلب اليدين معا في الجزء العلوي.
قوة الكتف مجموعة سوبر
أ) اضغط على الكتف
- ابدأ بمسافة القدمين بعيدًا عن الورك. أخرج المرفقين إلى الجانب ليخلق وضعًا للمرحلة التالية مع الذراعين ، و الدمبل على جانب الرأس ، و abdominals ضيقة.
- اضغط الدمبل ببطء حتى الأسلحة مستقيمة. العودة ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة. كرر للعدد المطلوب من الممثلين.
ب) رفع الجانبي
- تبدأ في موقف واقفا ، قدم بضع بوصات بعيدا والأسلحة إلى جانب الدمبل عقد الجسم.
- الحفاظ على ثني طفيف في الكوع ، ورفع ذراعيك إلى الجانب حتى تكون موازية للأرضية ، والعودة إلى وضع البداية مع السيطرة.
Bicep / Tricep Strength Strength
أ) Bicep Curl
- الوقوف مع أقدام الورك بعيدا بصرف النظر عن الأسلحة ممتدة بالكامل مع انحناء طفيف في الكوع.
- جلب الأوزان نحو الكتفين لتجميل حليقة bicep ، وانخفاض ببطء للعودة إلى البداية.
ب) ملحق ترييس
- يقف مع قدمي الورك بعيدا بصرف النظر عقد الدمبل في سماء مستقيمة والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك طويلة وامتداد ضيق.
- ثني المرفقين تخفيض الدمبل خلف قاعدة الرأس. أبقي مرفقيك محتضنًا نحو رأسك وأشر إلى الأمام. ثم مد ذراعيك لفترة طويلة تعود إلى وضع الانطلاق الخاص بك تعمل ثلاثية الرؤوس.