نصائح لمساعدتك على ممارسة أكثر كفاءة وتوفير ساعات كل أسبوع
أنت تسير كل يوم وتصل إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم بعد العمل. تشعر أنك تدفع بقوة وتتبع كل النصائح الصحيحة ، فلماذا لم ترى التغييرات التي تريدها في جسمك؟
والخبر السار هو أنك قد تحتاج فقط إلى إضافة بعض العناصر الأساسية قبل وأثناء وبعد التدريبات للحصول على أقصى استفادة من كل التمارين.
10 الحيل للحصول على المزيد من التدريبات الخاصة بك
من تغيير روتينك التدريبي إلى مشاهدة ما يدور في فمك ، ستجد أدناه 10 طرق يمكنك من خلالها الاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي كنت تقوم بها بالفعل.
1. حافظ على جهودك الشاقة قصيرة ونادرة
سواء كنت تقوم بتمرينات لا هوائية عالية الكثافة أو تمرينات رفع الأثقال ، حافظ على هذه الجهود الصعبة قصيرة ونادرة. وهذا يعني أن التدريبات 30-45 دقيقة لا تزيد عن 3 مرات كل أسبوع. أيضا ، تأكد من أن تأخذ على الأقل يوم راحة بين هذه الجهود الأصعب. بالنسبة للرياضي العادي الذي يحاول تحسين أو الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية ، عادة ما يكون روتين تجريب بسيط للربل كافيًا لضرب البقعة الحلوة بين الوقت الذي يتم وضعه في برنامج التمارين الرياضية والفوائد المستقاة من وقتك.
نعم ، يمكنك العمل بجهد أكبر ، وأطول ، ولكن قد لا يكون العائد على الاستثمار الخاص بك يستحق الوقت المستغرق. إذا كنت رياضيًا محترفًا أو تعمل على قدرتك القصوى المطلقة ، فمن المحتمل ألا تنطبق هذه النصيحة عليك.
ولكن إذا كنت رياضيًا نموذجيًا ، والذي لا يزال لديه مسؤوليات يومية أخرى ، فإن هذا الروتين منطقي تمامًا.
2. احصل على المزيد من الحركة البطيئة كل يوم
الجزء الأكبر من التدريب العملي الصعب (التدريبات التي تبني اللياقة) سيحدث خلال الجهود القصيرة ، عالية الكثافة المذكورة أعلاه. لذلك ، ما تبقى من الوقت تريد ببساطة التحرك أكثر بخطى مريحة.
سواء كنت تبني المزيد من المشي في أيامك ، أو كنت تعمل في الفناء ، أو تذهب للرقص ، أو الدراجة للمهام الخاصة بك ، أو ببساطة تنهض من مكتبك كل ساعة للقيام ببعض التمارين المكتبية ، فإن هذا النوع من الحركة المتكررة يقطع شوطا طويلا ليبقيك في حالة رطبة ، صحية ومتوازنة. ابحث عن الطرق التي يمكنك بها بناء المزيد من الحركة في روتينك اليومي . هذا لا يجب أن يكون جهدا صعبا ، تفوح منه رائحة العرق ، مجرد التحرك. إنه لأمر رائع بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية ، والمفاصل ، وإدارة الوزن وحتى وضعية الجسم.
3. تحسين النظام الغذائي الخاص بك
إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا يتكون بشكل أساسي من الخضراوات والدهون والبروتينات عالية الجودة ، فربما لن تحتاج إلى "أطعمة طاقة" خاصة. لذا فإن ممارسة الرياضة ، وعلى وجه الخصوص الركض ، كاستراتيجية لخسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن ، ليست فعالة على المدى الطويل بشكل عام. وكما قال البروفيسور تيم نواكيس خلال هذه المقابلة ، "إذا كنت تعمل على تنظيم وزنك ، فإن حميتك خاطئة. لا يمكنك تنظيم وزنك مع الركض." لذلك ، بدلاً من ذلك ، قم بتنظيف نظامك الغذائي للحفاظ على وزن صحي واستخدام التمرينات الرياضية لتحسين مستوى لياقتك.
4. وقت تناول الطعام الخاص بك
تناول وجبة متوازنة لمدة ساعتين قبل التمرين ، ولا داعي للقلق بشأن تقلصات وأوجاع المعدة أو نفاد الطاقة أو الحاجة إلى إيجاد وجبة خفيفة قبل التمرين.
إذا حافظت على جلسات تمرين صلبة ومركزة تحت 45 دقيقة ، سيكون لديك الكثير من الطاقة المخزنة فقط عن طريق تناول الطعام بشكل طبيعي - لا تحتاج إلى قضبان طاقة خاصة أو مساحيق بروتينات.
تأكد من شرب القليل من الماء قبل وأثناء التمرين للحفاظ على العطش في الخليج ولتجديد السوائل المفقودة. لا تقلق بشأن شرب كميات وفيرة من الماء ، فقط شرب ما يكفي لإخماد عطشك.
5. تختلف نوع التمرين
مع مرور الوقت سوف تتكيف مع التدريبات التي تقوم بها. لذلك من أجل الاستمرار في بناء اللياقة البدنية ، سيكون عليك مزجها . ليس من الضروري أن تكون جذرية ، ولكن إضافة بعض التمارين الجديدة لرفع الأثقال أو مكان تمرين مختلف عالي الكثافة ( السلالم ، التلال ، الفترات ، حلقة مفرغة ، دراجة ، تدريبات معسكرات التدريبات) هي طريقة سهلة لإضافة مجموعة متنوعة من الحركة.
كل نوع مختلف من التمارين الرياضية سيستهدف عضلات وأنظمة طاقة مختلفة قليلاً ، وسوف يساعدك على تجنب الإصابات المفرطة مع الحفاظ على قوة عضلات القلب والقلب.
حتى يمكنك القيام بنوعين مختلفين من التدريبات الشاقة كل أسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمرين كامل وزن الجسم يوم الاثنين ، وممارسة رياضة العدو يوم الخميس والذهاب إلى فصل معسكر تدريبي يوم السبت. جميع الطرق الجيدة للحفاظ على التدريبات الخاصة بك مثيرة للاهتمام ومتنوعة بعض الشيء. بين هذه الجلسات ، ستحافظ على الحركة السهلة لديك قوية مع المشي ، والمشي ، وبعض التمدد أو اليوجا.
6. احصل على جودة عالية للنوم
ما هو النوم عالي الجودة؟ ينام الطفل بشكل عميق وعمق ولفترة زمنية ممتدة ، عادةً 6- 6- ساعات. إذا كنت تستيقظ بانتظام أثناء الليل ، أو تستلقي في السرير لساعات قبل النوم أو تستيقظ باكراً كل صباح وتشعر بالتعب عند الاستيقاظ ، فهناك فرصة جيدة لأنك لا تحصل على نوم جيد. كيف يمكنك التأكد من أن نومك يساعدك ولا تؤذيك؟
هناك العديد من الآراء حول كيفية الحصول على نوم أفضل ، ولكن بعض الأبحاث ، والتجارب الخاصة بي تتعلق بإعادة التقارب مع الطبيعة - وهذا هو الخروج في الطبيعة إذا استطعت. وإذا كنت لا تستطيع ، تخلص من الأجهزة المسائية (الشاشات الساطعة والضوضاء والضوء الخارجي) وقم بقطع الكحول والكافيين لمدة أسبوع تقريبا ، وحدد أوقات الاستيقاظ والنوم بدورة الشمس الطبيعية.
نعم ، سوف تذهبين إلى الفراش مبكراً جداً (وربما تستيقظ في وقت مبكر أيضاً) ، وقد يبدو من المستحيل القيام بذلك في حياتنا الإلكترونية المزدحمة والمزدحمة ، ولكن جربها لمدة أسبوع واحد لترى ما إذا كنت قد وجدت يومك الطبيعي الإيقاعات التي تسيطر على والتحسن ، والمزيد من النوم. هناك نصائح أخرى أيضًا ، حتى يمكنك تقديم هذه القائمة للمراجعة ، ولكن طريقة إعادة تعيين الطبيعة مرة واحدة في الأسبوع هي المفضلة الشخصية.
7. قطع الكحول
الكحول هو استنزاف كبير على التدريبات الخاصة بك. فهو لا يضيف السعرات الحرارية بدون تغذية ، بل يمكن أن يجعلك بطيئا وضببا أثناء ممارسة الرياضة ويمنع نومك. إذا كنت تحاول الوصول إلى أفضل مستوى من اللياقة البدنية ، فإن الكحول هو أحد الأشياء الأولى التي يجب أن تفكر في قطعها من روتينك. وإذا كنت لا ترغب في قطعها تمامًا ، فقم بقطعها.
قد لا يقلل أحد المشروبات بشكل ملحوظ من أداء التمرين أو مستويات اللياقة البدنية العامة ، ولكن تجنب المبالغة في ذلك وتجنب الشرب اليومي إذا كنت ترغب في تحسين فعالية التمرين.
8. العمل على اللياقة العقلية الخاصة بك
العديد من الرياضيين يعملون أجسادهم إلى ما لا نهاية ولا يعيرون لياقتهم العقلية اهتمامًا كبيرًا. وشملت اللياقة العقلية تعلم وممارسة التقنيات التي تساعد الرياضيين على أداء جيد تحت الضغط ، لفهم كيفية البقاء مسترخين أثناء المنافسة وكيفية التعافي بأمان بعد الفشل والنكسات.
إن الحفاظ على عقلية إيجابية أكثر أهمية بكثير مما يدركه العديد من الرياضيين ، لذلك فإن أخذ بعض الوقت في تعلم أساسيات الذهن والتصور وممارسة تمارين التنفس يمكن أن يساوي الاستثمار.
9. هل قليلا يوجا
اليوغا ليست مجرد موضة ، إنها فعالة. يمكن تعلم وممارسة اليوغا الأكثر جوهرية تساعد الرياضيين على موازنة ضيق العضلات أو عدم التوازن مع تحسين التنفس والوضعية ومدى الحركة. وجميع أشكال اليوغا تقريبًا ستعمل على تحسين التوازن وإعطاء الحس العميق ، مما يساعد على تحسين سرعة الحركة. جميع المهارات العظيمة لأي رياضي.
10. الحفاظ على ممارسة المرح
نعم ، يبدو الأمر سهلاً ، لكن العديد من البالغين يعانون من وقت ممتع جدًا أثناء ممارسة الرياضة. إذا وجدت أن التدريبات الخاصة بك هي الكدح ، ثم ابحث عن شيء أكثر متعة قليلا بالنسبة لك.