إذا كنت تلعب رياضة رمي ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين على البقاء خالية من الإصابة
قد تعتقد أنه لتجنب الإصابة أثناء حركة الرمي تحتاج إلى تحسين قوة الذراع والكتف والقوة. وفي حين أن وجود ذراع جيد هو مطلب واضح لرمية قوية ، فإن هذا ليس سوى جزء من المعادلة. من المهم بناء قوة الذراع والكتف ، وتحديدًا في عضلات الكفة المدورة. لكن توليد الطاقة للرمي جيداً وتجنب الإصابة يتطلب أيضاً قوة أساسية جيدة وقاعدة قوية ومتينة من أجل توليد الطاقة.
تبدأ حركة الرمية فعليًا بنواة قوية ، وخاصةً البطنية المستعرضة ، وجسم سفلي قوي يمكنه توليد الطاقة ونقلها عبر الجذع إلى ذراع الرمي. لذلك ، يتم توليد القوة الحقيقية للرمي من خلال حركة الجسم بأكمله.
يبدأ رمي الكرة عندما يقوم الرياضي بنقل وزن جسمه إلى جانب ذراع الرمية. بعد نقل الوزن ، يدفع الرياضي بقوة إلى الأمام من الساق الأمامية والتحويلات التي تجبر من خلال الجسم ونحو الهدف من رمي. يعمل تحسين القوة والقوة في الساقين واللب (بالإضافة إلى الذراعين والكتفين) على تسريع نقل الطاقة ويولد سرعة ودقة أكبر عند إطلاق الكرة.
لأن مفصل الكتف يأخذ غالبية قوة حركة الرمي ، ستجد العديد من برامج التمرين التي تركز بشكل خاص على حزام الكتف. هذه الروتينات ، مثل Thrower's Ten ، غالباً ما تتضمن تثبيت كتفي ، تعزيز الكفة المدورة واستقرار مفصل الكتف بأكمله.
وعلى الرغم من أهمية هذه التمارين ، إلا أنه من المهم أيضًا أن يضيف الرياضيون الرياضيون تمارين تقوية خاصة بالساقين والأساسيات إلى روتين حياتهم للمساعدة في تحسين ميكانيكا الرمي الشاملة. التدريبات الجيدة للرمي تشمل تلك التي تستخدم الساقين والوركين واللب والكتفين والذراعين في انسجام تام.
تمارين لإطلاق خالية من الإصابات
- الاحماء . قبل البدء في أي تمرين ، وخاصة قبل التدريبات في الحركة العامة ، قم بإجراء عملية تدفئة شاملة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات. الركض البسيط ، مما يؤدي إلى تخطي والدوائر الذراع هو طريقة أساسية واحدة للإحماء. أضف مقابض القفز أو القفز مع لمسة حتى تشعر بأن درجة الحرارة الأساسية ترتفع وأنت تبدأ بالعرق فقط.
- لوح اللوح هو مثبت أساسي كبير. أداء اللوح لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتكرار مرتين إلى ثلاث مرات.
- سوبرمانس . هذا التمرين يحسن التثبيت كتفي ، وهو أمر حاسم لتخفيف الضغط على الكفة المديرة أثناء الرمي. أداء supermans لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتكرار مرتين إلى ثلاث مرات.
- جسر ساق واحد . يساعد جسر السيقان المفردة على إطلاق النغمات والجزء الأساسي حتى يتم تنشيطها أثناء التمارين. أداء الجسر لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل جانب وتكرار مرتين إلى ثلاث مرات.
- المشي الطعوم الدمبل . تمرين المشي (مع أو بدون الدمبل) هو تمرين رائع آخر لبناء الساق وقوة الجوهر مع نقل الوزن من رجل إلى آخر. لأن كل وزنك على ساق واحدة في لحظة معينة ، فأنت تعالج التوازن الأساسي وبناء التوازن.
- المشي الجانبي . تمرين المشاة الجانبي هو طريقة رائعة لتحسين ثبات الورك ، وزيادة قوة المقبض الورك ، وتحسين ثبات مفصل الركبة.
- اندفع مع الطب الكرة التقلبات . يعتبر الاندفاع والتطور مثاليين لبناء قوة الساق والتوازن. إن الحركة الدورانية الموزونة التي توفرها كرة الدواء (أو الدمبل أو صفيحة الوزن) تجبر عضلات المثبت العميقة التي يتم تجاهلها في كثير من الأحيان على التنشيط.
- الكرة الطب Rebounds . ابدأ بالوقوف بشكل عمودي على الجدار الصلب. استخدم رمية ارتداد قوية في الحائط بالتناوب من الوركين من خلال الكتفين. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار على كل جانب.
- يلوح المسافة . قم بإنهاء التمرين مع العديد من رميات المسافات الطويلة من أجل إشراك وتفعيل العضلات التي قمت بإعدادها خلال التمرين. هذا يكمل التمرين الخاص بك عن طريق تعزيز أنماط الحركة المناسبة للرمي. إذا كان لا يزال لديك حياة في ذراعك وكتفك ، إضافة بعض رميات الطاقة القصيرة لدقة وسرعة.
هناك العديد من التمارين المحددة لرمي هذا التركيز على مفاصل وعضلات معينة.
The Thrower's Ten هو برنامج شائع يستخدمه المدربون وأطباء العظام لتحسين استقرار المفاصل. هذه التمارين مفيدة في كثير من الأحيان كجزء من برنامج إعادة التأهيل من الكفة المدورة وغيرها من إصابات الكتف.
في نهاية المطاف ، قد يكون مفتاح أن يصبح جرة ممتازة أو رمي الكرة السريعة المثالية يعتمد على الوراثة ، محاذاة الجسم والميكانيكا الحيوية. ومع ذلك ، بغض النظر عن المكان الذي تتواجد فيه حاليًا ، يمكنك المساعدة في منع إصابات الرمي عن طريق بناء لياقة الجسم بالكامل والاستماع إلى أي علامات تحذيرية للإصابة المحتملة.