يبدو تمرين المشي الجانبي الوحشي (ويشعر) غريبًا جدًا ، لكنه في الواقع الطريقة المثلى لتحسين ثبات الورك ، وتقوية الخاطفين الورك - خصوصًا الألوية المتوسطة - وزيادة ثبات مفصل الركبة.
كجزء من عملية الإحماء ، يمارس التمرين الجانبي للفرقة العديد من العضلات العميقة التي تثبت الحوض.
يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين قبل التمرين إلى تحسين استقرار مفصل الورك وتثبيت مفصل الركبة. هذا ، بدوره ، يحسن ميكانيكا الجسم الكلي وكفاءة الحركة خلال تجريب أو المنافسة.
تمرين المشي الجانبي الجانبي مفيد بشكل خاص لأي رياضي يشارك في الألعاب الرياضية التي تتطلب الركض والقفز والتمحور والانحناء. يمكنك العثور على أشرطة المقاومة الجانبية في أي متجر للسلع الرياضية.
استقرار الورك يقلل من إصابات الرباط الصليبي الأمامي
يمكن أن يؤدي ضعف الألوية المتوسطة - أحد العضلات الموجودة على جانب الورك - إلى مشاكل في مفصل الركبة. في الواقع ، غالبًا ما يكون السبب الأساسي لألم الركبة وإصابتها ، خاصةً إصابات ACL . لا يعمل وسط الألوية القوي على تثبيت مفصل الورك فحسب ، بل يساعد أيضًا على الحفاظ على التتبع السليم في مفصل الركبة عن طريق تقليل الضغط الجانبي على الركبة.
يؤدي تمرين المشي الجانبي الوحشي إلى حماية الركبة عن طريق تدريب أنماط الحركة الصحيحة في مفصل الركبة حتى لا يدخل إلى الداخل أو الخارج.
يعد الحفاظ على التتبع السليم أمرًا مهمًا عند هبوط القفزة بأمان . يعتقد العديد من الخبراء أن الحركة الميكانيكية غير الصحيحة للركبة هي أحد العوامل التي تفسر سبب إصابة الرياضيات بشكل غير متناسب بإصابات ACL .
كيفية القيام بتمرين المشي الجانبي
لكي يكون هذا التمرين فعالاً ، يجب عليك اختيار شريط مقاومة ذو قوة مناسبة.
تشير ألوان النطاق إلى مستوى المقاومة والتقدم ، من الأصفر (السهل) إلى الأخضر (المعتدل) إلى الأزرق (الثابت) إلى الأسود (الأصعب). معظم الرياضيين قادرون على البدء بالفرقة الخضراء وقد يتقدمون أو لا يتقدمون مع مرور الوقت. إذا كان هذا التمرين صعبًا بالنسبة لك ، فاستخدم شريطًا سهلاً.
بعد حصولك على شريط المقاومة ، حان الوقت لوضعه في مكانه والبدء في المشي:
- إبقاء الفرقة مسطحة ، لا تتزاحم ، وضع الفرقة فوق كل كاحل وملفوفة حول كلتا الساقين.
- ضع قدميك كتف عرض بعيدا. يجب أن تدرس الفرقة ، ولكن لا تمتد.
- ثني الركبتين قليلا وانتقل إلى وضع نصف القرفصاء لتنشيط الوسيط الأزرق.
- حافظ على تماسك قدميك مع أكتافك ووجه إلى الأمام مع وزن جسمك موزعة بالتساوي على كلا القدمين.
- الحفاظ على وضع نصف القرفصاء ، وتحويل وزنك على ساق واحدة واتخاذ خطوة جانبية مع الساق الأخرى. تحرك هذه الساق إلى الداخل والخارج ، من أجل 8 إلى 10 ممثلين.)
- حافظ على مستوى الوركين أثناء الحركة. حاول ألا ترتد للأعلى أو للأسفل أو تضطرب من جانب إلى جانب.
- ببطء تغيير وزنك والتبديل الساقين.
- القيام بخطوات جانبية أخرى من 8 إلى 10.
مع هذا التمرين ، يساعد على الحفاظ على وضعية منخفضة ، تواجه الأمام. تجنب إمالة الوركين صعودا وهبوطا أو جانبية.
إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، يجب أن تشعر به في الوسيط الأزرق. الوركين سيكون على النار!
إذا كنت تواجه مشكلة في ممارسة تمارين المشي الوحشي ، فقد تحتاج إلى البدء بممارسة تمارين الألوية أقل شدة ، مثل الالتقاط الجانبي لكسور الورك ، والذي يستهدف الوسيط الأزرق. آخر ممارسة جيدة لدمج في الاحماء الخاص بك وتساعد على وقف مثبتات الورك هو اللوح الخشبي . أضف هذين التحركات إلى روتين الإحماء إذا كنت تواجه مشكلة في استهداف الوركين.