إذا كنت تجلس كثيرًا من اليوم ، فقد يكون لديك غلطات ضعيفة ، وأوتار أوتار ضيقة ، ومرنات الورك الضيقة. استخدم برنامج التنشيط هذا للحصول على مؤخرتك لإطلاق النار بشكل صحيح أثناء التمرين.
لتحقيق أقصى قدر من المشاركة المناسبة من glutes الخاص بك ، تنفيذ هذا الأساسية روتينية التنشيط روتين مثل الجزء الأول من الاحماء الخاص بك ، قبل التدريبات الخاصة بك ، أو بعد الجلوس لفترة طويلة.
1 - Hip Flexor و Psoas Stretch
قبل البدء في تمارين تنشيط التوهج ، تأكد من استرخاء عضلات الفخذ الخاصة بك. استخدمي هذا التمدد البطيء والثابت على شكل مفصل الورك للمساعدة في تثبيط عضلات الورك ، وخاصة عضلات البسوا القوية ، في حين تحصل على المزالق.
افعلها بشكل صحيح
- تبدأ في موقف اندفاع إلى الأمام وإسقاط ركبتك الخلفية على الأرض.
- اضغط على الوركين إلى الأمام وإلى أسفل تجاه الأرض. يشعر امتداد من خلال الجذع الخاص بك ، الورك ، والفخذ ، والفخذ.
- أمسك بالتمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم اتركه وكرره على الساق الأخرى.
- يمكنك تعديل هذا الامتداد اعتمادًا على المرونة والقيود الخاصة بك ، ولكن تأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية أو خلف الكاحل - وليس أمامها.
2 - تمرين الجسر
تمرين الجسر هو أول وأسرع أسهل طريقة لإطلاق النار. الحركة صغيرة واستهدفت ، لذلك عليك أن تذهب بطيئًا وستشعر بخيانتك "تستيقظ".
افعلها بشكل صحيح
- استلق على ظهرك مع يديك من جانبك ، ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض. تأكد من أن قدميك تحت ركبتيك.
- تشديد عضلات البطن والأرداف.
- رفع الوركين حتى إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك.
- اضغط على قلبك وحاول أن تسحب زر بطنك إلى الوراء نحو العمود الفقري. الهدف هو الحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك والاحتفاظ بها لمدة 20 إلى 30 ثانية.
إذا كانت الوركين تتدلى أو تنخفض ، قم بتقليص نفسك على الأرض.
تأكد من التعاقد مع glutes بجد والحفاظ على أوتار الركبة استرخاء. قد تحتاج إلى وضع يدك على أوتار الركبة للتأكد من أنها تبقى ناعمة.
قد تحتاج إلى البدء بوضع موضع الجسر لبضع ثوان عند بناء قوتك. من الأفضل الاحتفاظ بالموضع الصحيح لفترة أقصر من الانتظار لمدة أطول في الموضع غير الصحيح.
3 - ملحق رباعي الأرجل رباعي الأرجل
لاستيقاظك ، استخدم تمرين الإمتداد. من أجل عزل الألغاز وتخفيض تورط أوتار الركبة ، من الأفضل إجراء تمدد الورك في وضع رباعي الرأس بدلاً من وضعه في وضعية العرض (الوجه لأسفل).
افعلها بشكل صحيح
- ابدأ في وضع رباعي (على يديك وركبتيك).
- تشديد الأساسية الخاصة بك وتقلص القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري.
- التركيز على التعاقد مع الغموض الأيسر. قد تحتاج إلى وضع يدك على نظرك للتأكد من أنه يتعاقد.
- ارفع القدم اليسرى ببطء مع الحفاظ على منعطف 90 درجة في الركبة.
- يجب أن يكون الفخذ الأيسر متساوياً تقريباً مع الأرض.
- انخفاض ببطء إلى نقطة البداية وتكرار 10 ممثلين لكل جانب.
- لزيادة كثافة هذا التمرين ، ضع دمبل صغير خلف ركبتك أو أضف وزن الكاحل.
4 - تمرين جسر واحد للساق
بعد أن تتقن تمرين الجسر الأساسي ، تكون مستعدًا للانتقال إلى تمرين جسر واحد.
افعلها بشكل صحيح
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك تحت ركبتيك.
- تشديد عضلات البطن والأرداف ورفع الوركين ببطء لإنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- ارفعي قدمك ببطء وقم بتمديدها مع الحفاظ على رفع الحوض ومستواه. إذا كانت الوركين تتدلى أو تسقط ، ضع الساق مرة أخرى على الأرض وقم بعمل جسر ساق مزدوج حتى تصبح أقوى.
- امسك بالموضع لمدة 10 ثوانٍ وأقل. أكرر مع الساق المقابلة.
تأكد من الحفاظ على مستوى الوركين طوال التمرين. من الأفضل الاحتفاظ بالموضع الصحيح لفترة أقصر من الانتظار لمدة أطول في الموضع غير الصحيح.
إذا لم تتمكن من الاستمرار في هذا الوضع ، عد إلى التمرين الأساسي Bridge لبناء القوة ثم تقدم إلى جسر واحد.
كلما زادت قوتك ، يمكنك الاحتفاظ بالموضع لفترة أطول أو القيام بـ 10 مرات إعادة رفع وتخفيض كل جانب قبل التبديل.
5 - الجانب الكذب الورك اختطاف (ممارسة البطلينوس)
وتستهدف التدريبات الثلاثة الأولى لتنشيط التقمص على وجه التحديد الغلوتوس مكسيموس ، المحرك الرئيسي خلال تمديد الورك. هذا التمرين التالي يستهدف الوسيط الأزرق ، الذي يطفئ أثناء اختطاف الورك والدوران. لعزل medius glute ، استخدم ممارسة البطلينوس.
افعلها بشكل صحيح
- وأثناء الاستلقاء على جانبك ، حافظ على ثني الركبتين وثني الفخذين إلى 30 درجة.
- مع الاحتفاظ بكعوب اللمس والحوض لا يزال ، افتح ركبتيك من خلال التعاقد مع الوسيط الخاص بك. هذه حركة بطيئة وصغيرة ومستهدفة.
- ضع يدك على الألوية المتوسطة (أسفل ورك خلفك) للتأكد من أنها تطلق النار أثناء الحركة.
- كرر الحركة ببطء 10 إلى 15 مرة وتبديل الجوانب.