الجلوس أمام جهاز كمبيوتر كل يوم يمكن أن يعيث فسادًا في جسدك ، خاصة وأن معظمنا لا يملك أفضل وضعية.
يمكن أن يسبب تثبيط الأكتاف والركود في مقعدك آلام الظهر والصداع والتوتر والضيق في الظهر والرقبة والكتفين.
تشير الدراسات إلى أن التمدد المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل آلام الرقبة والكتف ويظهر أيضًا أن الفواصل المنتظمة للوقوف والتمدد تزيد من الإنتاجية في المكتب.
لا يقتصر الأمر على تقليل الألم والتوتر ، ولكن هذه المرونة تسمح لعيونك بالراحة وجسمك بالكامل ليشعروا براحة أكبر.
تم تصميم تمرينات المرونة التالية لتدريبات المكاتب مع التركيز على الرقبة والظهر والكتفين والوركين والغلوت. افعلها بقدر ما تستطيع وستلاحظ ضيقًا أقل وربما مزيدًا من الإنتاجية.
كيف
- اضبط المنبه لتنطفئ كل 45-55 دقيقة وأداء الامتدادات كما هو موضح.
- عقد كل امتداد لمدة 15 ثانية على الأقل.
- تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.
- تفعل ما لا يقل عن ممثلين ويمكنك التمتع!
1 - تمدد الصدر
قد يكون تمدد الصدر أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لجسمك ، حيث أن معظمنا يقضي معظم وقتنا إلى الأمام.
في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط مقاوم وخذه في الأعلى للحصول على تمدد أعمق لعضلات الصدر. إذا لم يكن لديك فرقة ، فلا تقلق. فقط اربط أصابعك معًا أو اسحب الذراعين مباشرة إلى الجانبين.
يمكنك أيضا العثور على مدخل ووضع ساعيك على أي من الجانبين ، والضغط بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الصدر.
افعلها بشكل صحيح
في وضع الجلوس أو الوقوف ، خذ الذراعين خلفك ، واستخدم أصابع يدك معًا إذا كنت تستطيع ذلك. تصويب الذراعين ورفع يديك بلطف بضع بوصات حتى تشعر بتمدد في صدرك. استمر لمدة 10-30 ثانية. تجنب هذه الخطوة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف.
2 - كتف تجاهلت
الأكتاف والرقبة تحمل الكثير من الإجهاد والتوتر من الكتابة والنقر والتقطيع.
في الواقع ، معظمنا ربما يكون أكثر بكثير مما ندرك ، مما يجعل الفخاخ وكتف العضلات مشدودة بالتوتر.
الحصول على الدم يتحرك من خلال الفخاخ والكتفين مع تجاهل. بعد الكتابة أو العمل لفترة طويلة ، تبدو هذه الخطوة جيدة.
افعلها بشكل صحيح
يجلس أو يقف ، رفع الكتفين نحو الأذنين ، الضغط عليها بأقصى ما تستطيع. استمر لمدة 1-2 ثانية وأعد إرجاعها وأنت تهدأ. كرر التمرين من 8 إلى 10 ثم قم بتدوير الكتفين للأمام.
3 - أعلى الظهر تمتد
في حين أن تقشيرات الكتف تساعد في الحصول على الدورة الدموية ، فإن هذا الجزء العلوي من الظهر سيحصل على جميع العضلات بين شفرات الكتف بالإضافة إلى الفخاخ والكتفين.
مجرد التفكير في مدى ضيق الكتفين وأعلى الظهيره الآن ، وعليك ان تجعل هذا امتداد الذهاب الى امتداد طوال اليوم.
افعلها بشكل صحيح
يجلس أو يقف ، يمد الذراعين مباشرة ويدور اليدين بحيث يوجه راحة اليد بعيدا عن بعضها البعض. عبور الذراعين بحيث يتم الضغط على النخيل معا ، والتعاقد على القيمة المطلقة وعلى مدار الظهر ، ووصلت بعيدا كما يمكنك الاسترخاء في الرأس.
لا تنهار ، ولكن بدلاً من ذلك ، تخيل أنك تقوّس على كرة وهمية. عقد تمتد لمدة 10-30 ثانية. إذا كان التواء الذراعين لا يشعر بالارتياح ، فقم ببساطة بتثبيت الأصابع معاً.
4 - تطور العمود الفقري
يمكن أن يؤثر الجلوس لفترات طويلة من الوقت أيضًا على أسفل الظهر ، مما يجعله ضيقًا وألمًا.
هذا التمدد يساعد على العمل برفق على بعض من هذا التوتر. لا تذهب بعيدا في هذا - تحتاج فقط لتدوير قليلا ليشعر هذا الامتداد.
افعلها بشكل صحيح
في وضع الجلوس مع القدمين مستوية على الأرض ، قم بتقلص عضلات البطن وتدور الجذع بلطف نحو اليمين ، باستخدام يديك على مقابض الكرسي للمساعدة في تعميق الامتداد.
فقط إلتواء بقدر ما تستطيع بشكل مريح والحفاظ على الظهر مع الحفاظ على مربع الوركين. امسك لمدة 10-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
5 - تمتد الجذع
حتى إذا كنت تهتم بموقفك ، فقد تجد نفسك تغرق مرة أخرى في وضع حدس ، والذي يمكن أن يجعل ظهرك الخلفي.
هذه الحركة البسيطة ستمتد على جميع عضلات ظهرك وجانبيك وأذرعك. يمكنك أيضا أن تأخذ السلاح إلى أي من الجانبين لتعميق التمدد على جانبي الجذع.
افعلها بشكل صحيح
يجلس أو يقف ، يربط الأصابع معاً ويمددها نحو السقف.
خذ نفسًا عميقًا بينما تمتد إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم زفر وفتح الذراعين ، ثم اجتاحها مرة أخرى. كرر للتمرين 8-10.
6 - الساعد تمتد
قد لا تدرك مدى ضيق الساعدين من الكتابة حتى تمددهم. هذه الخطوة البسيطة تساعد على تمدد تلك العضلات في الساعدين والمعصمين.
افعلها بشكل صحيح
يجلس أو يقف ، يمد الذراع الأيمن ويده إلى أسفل بحيث تشير الأصابع نحو الأرض.
استخدم اليد اليسرى لسحب الأصابع برفق ، وشعور بتمدد في الساعد. امسك لمدة 10-30 ثانية وكرر من ناحية أخرى.
7 - تمدد الرقبة
كيف ضيق عنقك الآن؟ إذا قمت بهذا التمدد الرقبة ، فسوف تعرف ذلك.
يمكن أن يؤدي الضغط على الرقبة إلى الصداع والتوتر العلوي أيضًا.
كثير منا إسقاط الرأس إلى الأمام عند العمل على الكمبيوتر ، والتي يمكن أن تضع المزيد من الضغط على عضلات الرقبة.
يمكن أن يصل وزن رأسك إلى 11 رطلاً (إذا كنت أكثر ذكاءً!) ، فكل ما عليك هو تخيل مقدار الضغط الذي يضعه على كامل جسمك.
افعلها بشكل صحيح
يجلس في مقعدك ، ويصل إلى أسفل ويمسك جانب الكرسي بيده اليمنى ويسحب برفق بينما يميل رأسك إلى اليسار ، ويشعر بتمدد أسفل الجانب الأيمن من الرقبة والكتف. امسك لمدة 10-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
8 - Hip Flexor Stretch
كما يضيق الجزء السفلي من الجسم من الجلوس أكثر من اللازم ، خاصة مقدمة الوركين.
عندما تجلس ، تمتد اللمعة بينما تصبح عضلات الفخذ الورك أكثر إحكامًا. تمتد هذه المنطقة عدة مرات في اليوم يمكن أن تساعد في تقليل هذا الضيق ، بالإضافة إلى أنها تخرجك من المقعد وتقله ، مما يوفر بعض الراحة الفورية.
افعلها بشكل صحيح
أثناء الوقوف ، خذ الساق اليمنى مرة أخرى بضعة أقدام. ثني الركبة الخلفية ، تقريبا كأنك تقوم بالاندفاع وتخفيض الركبتين حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك الأيمن.
اضغط على غلقات الساق الخلفية لتعميق التمدد. امسك لمدة 10-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
9 - يجلس الورك تمتد
جميع عضلات الفخذين تشتد من الجلوس كثيرًا وهذه الحركة البسيطة تساعد على فتح الفخذين.
هذا يساعد على تمديد سلسلة معقدة من العضلات في الوركين والغلوت. إنه شعور رائع بعد يوم طويل من الجلوس.
افعلها بشكل صحيح
وأثناء الجلوس ، اعبر الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى واجلس جيداً وطويل القامة.
تميل إلى الأمام برفق ، مع الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم والتواصل مع الجذع حتى تشعر بتمدد في الغمد الأيمن والورك.
يمكنك أيضًا الضغط على الركبة اليمنى لتعميق التمدد. امسك لمدة 10-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. تخطي هذه الخطوة إذا كان يزعج الركبتين.
10 - الداخلية الفخذ تمتد
هذا الامتداد لا يبدو محترفا جدا ، لذلك أنت بالتأكيد تريد أن تفعل هذا عندما لا يكون هناك أحد.
أبعد من ذلك ، هو امتداد ممتاز للفخذين الداخليين والوركين والأربية.
هذا يعتمد على التمرين السابق ، وفتح الوركين والتخلص من الضيق والتوتر في الجزء السفلي من الجسم.
افعلها بشكل صحيح
أثناء الجلوس ، خذ الساقين على نطاق واسع ، أصابع القدم وتميل إلى الأمام مع المرفقين على الفخذين. الحفاظ على ظهره مباشرة والتعاقد على القيمة المطلقة.
اضغط بلطف إلى الأمام أثناء استخدام المرفقين لدفع الفخذين حتى تشعر بتمدد في الفخذين الداخلية . استمر لمدة 10-30 ثانية وكرر عدة مرات كما تشاء.
> المصادر:
> هينينغ RA ، جاك P ، كيسيل GV ، سوليفان AB ، Alteras-Webb SM. استراحة قصيرة متكررة من عمل الكمبيوتر: التأثيرات على الإنتاجية والرفاهية في موقعين ميدانيين. بيئة العمل . 1997؛ 40 (1): 78-91. دوى: 10.1080 / 001401397188396.
Ylinen J، Wirén K، Häkkinen A. Stretching Exercises vs Manual Therapy in Treatment of Colour Neck Pain: A Randomized، controllroll Cross-Over Trial. مجلة طب التأهيل . 2007؛ 39 (2): 126-132. دوى: 10.2340 / 16٬501٬977-0٬015.