عندما يتعلق الأمر بالمرونة والتوازن ، فإن كرة التمرين هي أداة ممتازة لاستهداف كليهما. ما يجعل الكرة متعددة الاستخدامات هي أنه يمكن استخدامها كدعم ، كما هو الحال في بعض تمارين التمدد المبينة أدناه ، أو يمكن استخدامها لتحدي رصيدك.
في أي وقت كنت على سطح غير مستقر ، فأنت تعمل ليس فقط التوازن ولكن الأمور الهامة الأخرى مثل التنسيق ، وعضلات استقرار ، والأهم من ذلك ، جوهر .
هذا التمرين يستهدف جميع مجالات اللياقة البدنية مع بعض التحركات الفريدة وأحيانًا التحليق التي تتطلب من جسمك كله أن يعمل كمثبت.
سوف تفتح مناطق ضيقة مثل الوركين والصدر ، وكل ذلك أثناء بناء التوازن والاستقرار.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
كرة تمرين وحصيرة.
كيف
- بعد التمرين أو الاحماء أو عندما تكون عضلاتك دافئة ، قم بتنفيذ كل تمرين كما هو موضح لمندوب واحد على الأقل ، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 15-30 ثانية.
- لمزيد من المرونة ، قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع ، مع أداء كل تمارين 2-3 مرات.
- الاسترخاء في كل امتداد وتجنب كذاب أو توتر.
- تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج
1 - تمدد الصدر
اجلس على الكرة وتمشي قدميك ببطء حتى تستلقي على الكرة مع ظهرك المدعوم بالكامل.
التمسك الجدار لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليها.
استرخِ على الوركين وتوجه إلى الكرة واترك ذراعيك تسقط برفق إلى الجانبين وإلى الأرض. اشعر بتمديد عميق في الصدر واللب.
عقد لمدة 3-5 الأنفاس.
2 - تمدد الجسم بالكامل
تمدد الجسم بالكامل مثالي لتمديد كل من الجزء الأمامي والخلفي من جسمك باستخدام الكرة.
الوقوف أمام الكرة مع ساقيك واسعة. ضع يديك على الكرة ، وحافظ على انحناء خفيف في الركبتين ، دحرج الكرة إلى الأمام.
اضغط لأسفل مع صدرك أثناء لف الكرة إلى الخارج لتمديد أوتار الركبة والعجول.
عقد لمدة 3-5 الأنفاس.
3 - امتداد الظهر
هذا التمديد الجانبي مثالي لاستهداف اللّاث وظهر الكتفين.
قف مع القدمين والكرة مباشرة أمامك. خذ اليد اليمنى ووضعها على الكرة. أدرها بحيث يكون جانب يدك على الكرة مع توجيه الإبهام لأعلى.
باستخدام جانب من يدك ، لفة الكرة إلى اليسار مع الحفاظ على مربع الوركين. لفة الكرة بقدر ما تستطيع لتشعر بتمدد في ذراعك والظهر.
عقد لمدة 3-5 الأنفاس والتبديل إلى الجانب الآخر.
4 - واحد الساق التوازن
لهذه الخطوة ، ستحمل الكرة وأنت توازن.
ابدأ بالوقوف على ساقك اليسرى مع وضع الساق اليمنى على أصابع القدم خلفك.
امسك الكرة بشكل مستقيم فوق الرأس. الآن ، تلميح من الوركين أثناء رفع الساق اليمنى مباشرة خلفك ، وخفض الكرة حتى موازية للأرضية.
يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
خذ الكرة إلى الأرض واضع يديك عليها مع إبقاء الساق اليمنى خلفك. جرّب إخراج الكرة قليلاً لإطالة الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.
عقد لمدة 5 الأنفاس وتكرار على الساق الأخرى.
5 - تعديل نصف القمر
هذا التمرين عبارة عن نصف قمر معدل باستخدام الكرة كدعم وتحدي لتوازنك.
ابدأ في الوضع السابق ، وازن في ساق واحدة مع الكرة على الأرض والأيدي مستلقية على الكرة.
الآن تدوير جسمك إلى الجانب بحيث يواجه صدرك والوركين الجدار الأمامي ، لا يزال يوازن في الساق الأخرى.
إذا استطعت ذلك ، فاكتشح الذراع العلوي وأعلى مباشرة على كتفك مع إبقاء اليد الأخرى على الكرة لتحقيق التوازن.
عقد لمدة 3-5 الأنفاس وتكرار على الجانب الآخر.
6 - الطعنة تمتد
لهذا ، سوف تستخدم الكرة للجلوس في وضع الاندفاع لتمديد عضلات الورك والجسم العلوي.
ابدئي بالاستراحة على الكرة واتخاذ خطوة واحدة للأمام (عازمة على 90 درجة) ، والساق الخلفية مباشرة وموازنة على إصبع القدم.
يجب أن تستريح على الكرة.
أحضر اليدين أمامك أو فوقك وشعرا بالتمدد من خلال الوركين.
عقد لمدة 3-5 الأنفاس وتكرار على الساق الأخرى.
إذا كان هذا يشعر بالاهتزاز ، حاول التحرك بدون الكرة.
7 - المحارب الثاني
تتم هذه الحركة باليوجا باستخدام كرة تمارين للحصول على دعم إضافي.
ابدأ من التمدد الطولي في التمرين السابق ، جالسًا على الكرة مع ساق واحدة إلى الأمام وإلى عازمة والآخر مستقيمًا خلفك مستريحًا على إصبع القدم.
الآن ، إذا كانت ساقك اليمنى للأمام ، انتقل إلى اليسار باتجاه الجزء الأمامي من الغرفة. يجب أن تتحول قدميك بحيث تواجه القدم اليمنى الجدار الجانبي والساق اليسرى ، التي هي مستقيمة ، تواجه الجدار الأمامي كما هو الحال في الثاني المحارب .
خذ الذراع اليمنى مباشرة في الأمام على مستوى الكتف ، ذراعه اليسرى. عقد لمدة 3-5 الأنفاس وتكرار على الجانب الآخر.
8 - الداخلية الفخذ الكرة تمتد
اجلس على كرة التمرين وأخرج الساقين في موقف عريض ، أصابع قدميك بزاوية طفيفة.
الانحناء إلى الأمام ، والحفاظ على الظهر مسطحة ووضع المرفقين في داخل ركبتيك.
إسترخي في الإمتداد ، باستخدام مرفقيك لادخال ركبتيك بلطف لامتداد أعمق. يجب أن تشعر بهذا في الأفخاذ الداخلية.
عقد لمدة 3-5 الأنفاس.
9 - الوقوف مرة أخرى تمتد
هذا التمدد الدائم هو الطريقة المثالية لتمديد ظهرك. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء مع كرة أكبر ، لكنه لا يزال يعمل.
ابدأ بالوقوف واحتضن الكرة على صدرك مع وضع يديك على الكرة.
انحني للأمام حتى تستريح الكرة على الفخذين بينما تترك ذراعيك معلقة إلى الأرض.
إسترخي جسمك ، دع ساقيك تدعمك ، وافتحي من خلال الظهر. عقد لمدة 3-5 الأنفاس.