تشير مرونة الشخص إلى قدرة مفاصلك على التحرك خلال نطاق كامل من الحركة. لكل نشاط مشترك وكل نشاط ، هناك نطاق جيد من الحركة يتغير اعتمادًا على ما تفعله.
ما يحد المرونة؟
كثيرا ما أسمع عملاء يقولون أشياء مثل ، "أنا غير مرنة للغاية ... لا أستطيع حتى أن تفعل الانقسامات كما اعتدت!" اممم هذا طبيعي
ما هو غير طبيعي ، حسنا ، أن تكون قادرة على القيام بانشقاقات دون تدريب مثل لاعبة جمباز كل يوم.
نعم ، البعض منا لديه بعض المرونة المحدودة وهناك العديد من العوامل التي تدخل في ذلك:
- جيناتك - بعض الناس أكثر مرونة من الآخرين وقد يكون ذلك بسبب الوراثة الوراثية
- البنية المشتركة - على الرغم من أننا جميعًا نملك البنية البنيوية العامة نفسها ، إلا أن مفاصلاتنا جميعها تكون بشكل مختلف قليلاً ، مما يمكن أن يغير من مرونتك
- مرونة المفاصل والأوتار والنسيج الضام والعضلات
- قوة مجموعة العضلات المعارضة
فوائد المرونة
إذاً ، كم مرة تخطي التمدد في نهاية التمرين؟ أفعل ذلك طوال الوقت ، لكني أتذكّر سبب أهميته عندما أجتاز الفوائد:
- زيادة الأداء: إذا كان المفصل مرنا ، فإنه يتطلب طاقة أقل للتحرك من خلال نطاق حركة التمرين الذي تقوم به.
- موقف أفضل
- أقل التوتر العضلي والوجع
- انخفاض خطر الاصابة
- زيادة تدفق الدم إلى المفاصل
- زيادة التنسيق
- انخفاض آلام أسفل الظهر
- مزيد من الاسترخاء للعقل والجسم
هذه قائمة جيدة للغاية وتحفزني على القيام بذلك كل يوم.
يجب أن تمتد قبل تجريب بلدي؟
هذا شيء اعتدنا القيام به في الأيام القديمة ، وتمتد قبل الجري أو التمرين ، ولكن الدراسات تظهر الآن أن التمدد لا يفيد كثيرًا في إعدادك لممارسة التمارين الرياضية أو تقليل فرص الإصابة أو الألم بعد التمرين.
في بعض الحالات ، قد يجعل التمدد الأمور أسوأ ، لذلك يوصي الخبراء بتمديد بعد التمرين ، عندما تكون عضلاتك دافئة ومرتفة.
أفضل طريقة لتمتد
عندما تمتد ، تريد اتباع بعض القواعد الأساسية:
- امتدّ بعد إحماءك أو ، بعد الأفضل ، بعد التمرين. يمكنك التمدد حتى بعد الاستحمام الساخن أو الجلوس في حوض الاستحمام الساخن.
- قم بتمديد مجموعات العضلات الرئيسية التي عملت بها أثناء التمرين
- عقد كل امتداد لحوالي 15-30 ثانية. أي أكثر من ذلك لا يزيد بالضرورة من المرونة (ولكن ، إذا كان شعورًا جيدًا ، فابحث عنه)
- يمكنك التمدد كل يوم ، لكن يجب عليك التصوير لمدة 3-5 مرات في الأسبوع على الأقل
- لا ترتد عند التمدد - قد يتسبب ذلك في الإصابة.
- تمتد فقط بقدر ما تستطيع. يجب ألا تشعر بالألم عند التمدد - يجب أن تشعر جيدًا!
- الإمتداد لا يقل أهمية عن أي جزء آخر من التمرين الخاص بك ، لذا سأقوم بتمديداتي إذا كنت تفعل ذلك.
مصادر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، 5 2014.
Herbert R، Gabriel M. Effects of Stretching Before and After Exercising on Muscle Cliness and Risk of Injury: Systematic Review. BMJ 2002 ؛ 325: 468.