هناك رسائل مختلطة حول الحبوب الكاملة. بعض المصادر تقول أن الحبوب سيئة لفقدان الوزن لأنها كثيفة في السعرات الحرارية. تخبرنا مصادر أخرى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تعزز فقدان الوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنها غنية بالألياف.
لنبدأ بنظرة عامة على الأبحاث التي تدعم الحبوب الكاملة كوسيلة مساعدة ممكنة لإنقاص الوزن.
دراسة من عام 2008 وجدت أن تناول نظام غذائي غني في الحبوب الكاملة قد يساهم في خسارة كبيرة في دهون البطن. خلق الباحثون مجموعتين. تم وضع كلاهما على نظام غذائي ، ولكن طُلب من مجموعة واحدة التركيز على تناول الحبوب الكاملة ، بينما تم توجيه الآخر لتناول الحبوب المكررة. فقدت المجموعتان حوالي عشرة أرطال على مدى اثني عشر أسبوعًا ، لكن مجموعة الحبوب الكاملة فقدت الكثير من الدهون في البطن.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الحبوب الكاملة يساعد في فقدان الوزن النوعي. وقارن الباحثون مجموعتين تقيمن السعرات الحرارية في غذائهما ووجدتا أنه في حين أن المجموعتين خسرتا وزنا ، فإن المجموعة التي كانت موجهة على وجه التحديد إلى تناول الحبوب الكاملة كجزء من نظامها الغذائي زادت من تناولها للألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب -6.
وهناك العديد من الدراسات التي تظهر وجود علاقة بين استهلاك الحبوب الكاملة والحد من الدهون في الجسم. توصلت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من الدهون في الجسم أكثر من تناول الحبوب المكررة ، وتكشف مراجعة لبحث الحبوب الكاملة أن استهلاك الحبوب الكاملة قد يساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم.
صحيح أن الدراسات تظهر وجود صلة بين تناول الحبوب الكاملة وفقدان الوزن. لكن معظم الأبحاث مبنية على مقارنة بين أخصائيي الحميات الذين تناولوا الحبوب الكاملة وأولئك الذين تناولوا الحبوب المكررة. وعادة ما يقيّد جميع المشاركين مدخولهم من السعرات الحرارية.
ليس من المستغرب أن استبدال الحبوب المكررة باستخدام الحبوب الكاملة الحقيقية يساعد في إنقاص الوزن.
وتحمل الحبوب الكاملة - مثل الشوفان والأرز البني والفشار والكينوا - بالألياف المعروفة بزيادة الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ، عادة ما تكون أقل في الألياف والمواد المغذية الرئيسية الأخرى.
الألياف هي بالتأكيد مفيدة لفقدان الوزن. انها الكربوهيدرات هضم ، وهذا يعني أن الأطعمة مع توفير سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الكربوهيدرات الأخرى. كما يزيد من الشبع ويبقي الجوع في الخليج. لذلك إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فمن المؤكد أنه من الذكي التمسك بالحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
لكن السعرات الحرارية لا تزال السعرات الحرارية. سواء كانت السعرات الحرارية من الحبوب الكاملة أو الحبوب المكررة ، فإنها لا تزال تحسب. كان المشاركون في دراسات إنقاص الوزن يقيدون سعراتهم الحرارية الكلية. لذا ، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من أشياء مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، ولكن عليك دائمًا الانتباه إلى الكمية التي تتناولها.
فيما يلي بعض الأفكار حول الوجبات والمأكولات الخفيفة لتكامل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي:
- تناول صحن من دقيق الشوفان على الفطور ، ولكن ليس فقط أي دقيق الشوفان. أنا من أشد المعجبين بالشوفان القديم ، ويصادف أن يكون أحد أفضل مصادر الحبوب الكاملة. ولتقديم وجبة واحدة ، ابدئي بطبخ "شوفان الشوفان" .
- وجبة خفيفة على المفرقعات الحبوب الكاملة. مرة أخرى ، أنا أعني زيادة حجم أحصائي. هذا هو السبب في أنني أحب أن أبدأ بالتكسيرات الكبيرة وجمعها مع الخضار ، والفروق منخفضة السعرات الحرارية ، وحتى البروتين. جرب هذا السرد: شرائح الطماطم والخردل الأصفر وشرائح الديك الرومي. جيد جدا!
- لف قطعة كاملة من الحلوى حول تثبيتات الشطيرة. لا تهدر السعرات الحرارية على الخبز الأبيض.
- استخدام الحبوب الكاملة الحبوب إلى "زبدة" الأطعمة المفضلة لديك. أحد مخترقي المطبخ المفضلين هو تداول الدقيق والزيت الساخن للحبوب ذات الألياف العالية وبياض البيض لإنتاج الأطعمة "المقلية" .
للحصول على وصفات خالية من الذنب ، والعثور على الطعام ، والحيل ، وأكثر من ذلك ، قم بالتسجيل في رسائل البريد الإلكتروني اليومية المجانية أو زيارة Hungry Girl!