يحتوي جسمك على ماء أكثر من أي شيء آخر ، أي حوالي 60 بالمائة من إجمالي وزن جسمك. يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة جسمك ، ونقل المواد الغذائية ، ويساعد على إزالة النفايات. في كل يوم تفقد الماء عندما تتنفس ، وتعرق ، وتبول ، وتنغول ، وتحتاج إلى الماء لتجديده.
كم تحتاج من الماء؟
السؤال الكبير هو كم من الماء تحتاج إلى شربه كل يوم؟ على الرغم من أن هذا سؤال بسيط ، إلا أنه ليس لديه إجابة سهلة. يعتمد ذلك على بعض العوامل البيئية والمادية التي يمكن أن تتغير كل يوم. أيضا ، ليس فقط الماء الذي تشربه - حوالي 20 في المئة من كمية الماء الخاصة بك تأتي من الأطعمة التي تتناولها. أما نسبة الـ 80 في المائة المتبقية فتأتي من المشروبات ، بما في ذلك الماء ، والقهوة ، والشاي ، والحليب ، وأي شيء سائل.
استعرض معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية سنوات من الأدلة البحثية حول كمية المياه الكافية ، ويتضمن التوصيات التالية:
- الرجال: 13 كوبًا (حوالي 10.5 كوب من المشروبات)
- النساء: 9 أكواب (حوالي 7 أكواب من المشروبات)
- النساء الحوامل: 10 أكواب (حوالي 8 أكواب من المشروبات)
- الرضاعة الطبيعية: 13 كوب (حوالي 10.5 كوب من المشروبات)
كيف تعرف إذا كنت تشرب ما يكفي من الماء؟
يمكن لمعظم الناس قياس استهلاكهم للماء من خلال النظر إلى لون البول. إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء ، سيكون بولك أصفر شاحبًا ، وسوف يتبول عدة مرات في اليوم. لون البول لا يعمل للجميع. أخذ الملاحق الغذائية التي تحتوي على ريبوفلافين سيجعل لون البول صفراء ، وبعض الأدوية يمكن أن تغير لون البول ، كذلك. وإذا كان لديك أي مشاكل في الكلى أو ظروف صحية أخرى ، يجب أن تتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن كمية الماء الذي يجب شراؤه.
1 - إذا كنت عطشانًا
العطش هو الرغبة في شرب شيء ما. يمكن أن يحدث بسبب فقدان حجم السائل في الخلايا وفي الدم. العطش هو طريقة جسمك للقول أنك بحاجة إلى الماء لتجنب الجفاف.
إن العطش يحتوي أيضًا على مكونات سلوكية ويمكن أن يتم تحريكه بواسطة العبير والنكهات ، لذلك فقط التفكير في مشروبك المفضل يمكن أن يجعلك عطشانًا. من المهم أيضاً أن نلاحظ أن كبار السن غالباً ما يواجهون مشاكل في آلية العطش وقد لا يشعرون بالعطش حتى عندما يكونون مجفلين.
2 - إذا كان لديك سوء التنفس وجف الفم
هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تسبب رائحة الفم الكريهة مثل أكل البصل أو الثوم. ولكن هناك سبب محتمل آخر هو نقص إنتاج اللعاب الطبيعي. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يقلل من تدفق اللعاب ، لذلك إذا كان تنفسك السيئ مصحوبا بفم جاف ، فإن شرب المزيد من الماء طوال اليوم قد يساعد. احتفظ بكأس من الماء بجانب السرير من أجل الراحة الليلية أيضًا.
3 - إذا كنت لا تستطيع التفكير بشكل مستقيم
الماء ضروري لوظيفة الدماغ. تشير الدراسات إلى أن فقدان حوالي 2 في المائة من سوائل جسمك يمكن أن يتسبب في انخفاض الوظيفة العقلية ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، فقد يكون الوقت قد حان لكسر الماء.
4 - إذا كنت نشيط جسديا
يمكن زيادة النشاط مثل ممارسة الرياضة أو العمل البدني زيادة كمية السائل المفقود عند العرق. من الأفضل شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء قبل بدء نشاطك وشرب كوب واحد من الماء كل 15 دقيقة أو أكثر أثناء نشاطك . قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة في درجات حرارة عالية.
5 - إذا كنت في منطقة ساخنة
الماء ضروري لتنظيم درجة حرارة جسمك ، لذلك إذا كنت في الخارج في يوم حار أو عالق في الداخل دون تكييف ، فسوف تحتاج إلى المزيد من الماء حيث أن الحرارة تسبب لك العرق أكثر. حتى إذا لم تكن نشطًا ، فإن قضاء اليوم في ظروف درجة الحرارة 90 درجة يمكن أن يزيد عن ضعف متطلبات السوائل لديك. وأكثر من ذلك إذا كنت نشيط جسديًا.
6 - إذا كنت في ارتفاع عال
يتم تقليل ضغط الهواء عند الارتفاعات العالية ومقارنته بمستوى سطح البحر ، فالناس الذين يعيشون على عمق 4000 قدم يفقدون عمومًا حوالي ثمانية أوقية من السوائل كل يوم ، ويعود ذلك في الغالب إلى التغيرات في التنفس. كلما ارتفعت ، كلما زادت احتمالية فقدان السوائل ، لذا تأكد من إحضار مياه إضافية إذا كنت تنوي المشي لمسافات طويلة في الجبال.
7 - إذا كان لديك حمى
إذا كنت مريضًا بالحمى ، فإن السماح لنفسك بالتعرض للجفاف لن يساعدك ، وقد يؤدي إلى تفاقم الحمى. رشفة الماء أو السوائل الأخرى للحفاظ على رطوبتك. أيضا ، انظر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا استمرت الحمى لأكثر من يومين أو لديك أعراض أخرى لا تختفي.
8 - إذا كان لديك إسهال
يمكن أن يحدث الإسهال لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك العدوى ، متلازمة القولون العصبي ، واضطرابات الأمعاء الالتهابية. ولكن أيا كان السبب ، فإن الإسهال يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. شرب المزيد من السوائل في حين لديك الإسهال ، وبعد ذلك ، لتبقى رطبة.
9 - إذا كان لديك مخلفات
شرب الكثير من الكحول يؤدي إلى مخلفات في اليوم التالي. في حين لا ينبغي أن يسبب واحد أو اثنين من المشروبات الكحولية مشكلة ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الجفاف ، والالتهاب ، والصداع ، وتهيّج المعدة. اشربي الكثير من الماء وأنت تتعافى وفي المرة القادمة ، شرب الماء أثناء الحفلات - قد يؤدي ذلك إلى إبطاء استهلاك الكحول.
10 - إذا كنت حامل
النساء الحوامل بحاجة إلى حوالي عشرة أكواب من السوائل كل يوم. بعض النساء يحتفظن بسائل إضافي أثناء الحمل ولديه بعض التورم ، ولكن هذا لا يقلل من الحاجة إلى الماء. إذا كنت حاملاً ، تحدث إلى طبيبك حول كمية المياه التي تحتاج إليها كل يوم.
11 - إذا كنت الرضاعة الطبيعية
إن حليب الأم هو في الغالب ماء ، لذا ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء أثناء الرضاعة الطبيعية. يوصي معهد الطب أن تستهلك جميع الأمهات المرضعات حوالي 13 كوبًا من السوائل كل يوم. لا يجب أن يكون الماء كله لأن أي مشروبات صحية ستلبي احتياجاتك من السوائل.
12 - ماذا عن الكافيين؟
الكافيين هو مدر للبول ، مما يعني أنه يجعلك يتبول أكثر ، ولكن جسمك يتكيف مع كمية معتدلة من الكافيين وكمية الماء في فنجان القهوة ، أو الشاي أكثر من كافية لتعويض أي سوائل مفقودة. ولكن ليس من الواضح ما الذي يحدث إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين دون السائل. من المحتمل أن تكون هناك بعض الجفاف إذا كنت تتناول مشروبات الطاقة وترقصها طوال الليل دون شرب مياه إضافية.
مصدر:
الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق."